NSCA文獻「交替分腿抓舉的好處(The Benefits of Performing the Split Alternating Foot Snatch)」：肌力與體能教練知道舉重動作對於非舉重運動員的好處，對於訓練的目標為提升運動員表現時，上膊(Clean)及它的變化式是非常有效的動動作之一。然而，加入抓舉(Snatch)及變化式也是有明顯的幫助。這篇文章是在討論抓舉變化式的好處，而這個變化式為「交替分腿抓舉(Split Alternating Foot Snatch)」，簡稱SAFS。

下方僅供參考，在進行抓舉時，交替腳進行分腿，而收腳時，建議前腳先收，再收後腳。

影片網址：http://youtu.be/NHbXPbnarhI

SAFS的好處包括：

■ 與上膊相匹配的高爆發率輸出
■ 有機會在交替分腿姿勢下進行訓練
■ 增加動作的變化性
■ 槓的速度大於正常發生在上膊或挺舉時
■ 抓舉時所產生更快的槓速給予選手機會在不同動作速度的變化下進行訓練

此外，當教練能正確的進行指導及監督時，舉重動作不僅安全而且有效。三個舉重動作及變化式能有效的發展爆發力、肌力及速度，這三個舉重動作為上膊(Clean)、挺攑(Jerk)及抓舉(Snatch)。雖然在抓舉時所使用的重量較輕，但抓舉所產生的爗發力幾乎近似於上膊所產生的，因為抓舉時槓的速度更快。

註：訓練變化的介紹，可以參考《運動訓練法, 5/e》：「P.40頁-結合訓練變化」。

 動作教學的漸進方式(Teaching Progression)

》Overhead Squat
》Snatch Balance
》Hang Power Snatch
》Power Snatch
》Hang Split Alternating Foot Snatch
》Split Alternating Foot Snatch

交替分腿抓舉的優點

首先，大部份的運動都在一個"Open"的環境進行動作，不是在"Closed"的環境。舉重運動是一個"Closed"的運動，簡單來說就是它是在一個穩定或可預測的環境下進行。在舉重比賽中，運動員每次踏到平台上時，"競賽所處的環境"都是一樣，只有槓鈴上的重量不同。 舉重運動員想要重覆相同的動作模式，盡可能舉起更重的重量。

相反地，大部份的運動所處的競賽環境都是千變萬化與不可預測的。比方說，美式足球的跑鋒必須有效率的調整他的動作，來防止對手無法預測的阻斷。而在籃球、足球、排球、角力等大部份的運動也是如此。這個"Open"的環境要求運動員必須在各種不同的姿勢下維持平衡並強而有力的產生動作。運動員要能在每次不同分腿(左腳前或右腳前)的情況下進行高水準的表現。而不管哪一隻腳在前，SAFS教導運動員變的更強、平衡性更好。

接著，進行SAFS的另一個優點是增加訓練計劃中的變化性。大部份的動作都是在雙腳與髖/肩同寬的情況下進行，像是蹲舉、前蹲、上膊、硬舉等)。鮮少動作(比如：Lunge)是在交替分腿姿勢下進行，因此，SAFS動作增加訓練時動作模式的變化性。如Craig所說，根據科學方法來進行訓練是十分重要的，但如果沒有考慮其"變化性/多樣性(Variation)“時，效果可能有限。

因為肌肉是藉由神經輸入來進行控制，身體輸入新的動作時會要求中樞神經系統建立新的徵招模式(Recruitment Patterns)，有助於在訓練中刺激更多的肌肉纖維。而變化性的觀念也可以放在動作的「速度」上。當動作的速度改變時，訓練中肌肉纖維的徵招也會改變。如之前所述，上膊及它的變化式在非運動員的訓練中是最普遍被使用舉作動作，然而，抓舉的優點之一就是槓鈴的移到速度更快，讓運動員能在不同速度的光譜下進行訓練。

NSCA上有一篇由「美國網球協會-球員發展單位」所分享的「有效的減速：網球訓練中被人遺忘的元素(Efficient Deceleration: The Forgotten Factor in Tennis-Specific Training)」，一塊來看看，動作、圖片及說明的部份，請自行參考原文文獻。

對於網球選手來說，其肌力與體能的訓練計劃著重在「加速度的訓練」是十分普遍的，然而太少強調上肢及下肢「減速度的訓練」。在擊落地球(Groundstrke)、截擊(Valleys)、發球的著地等，下肢需要進行大量的減速來準備接下來的擊球。上肢的部份，尤其是上背與肩膀後側的肌肉群，幫助發球、擊落地球、截擊之後上肢的減速。因此，在競技網球員的訓練中，減速度的訓練是非常重要的一個環節，而這部份由許多的元素所構成。

為了發展有效率的減速能力，肌力與體能訓練的計劃中包含以下三種訓練方式是十分重要的：

增強式訓練(Plyometric Movements)

增強式動作常被整合到運動員的肌力與體能訓練計劃中，藉由改善人體功率輸出，進而改善爆發力動作。增強式動作包含一個離心負荷收縮，立即接一個向心收縮。增強式訓練典型是用來增強運動員的表現，然而，增強式訓練的好處也有助於感覺運動系統(Sensorimotor System)的適應，進而提升運動員煞車的能力，有時也稱為「Restrain Mechanism」。

增強式訓練中的”落地/著地”也是減速訓練中的一個元素。因為增強式訓練動作會產生較大的功率輸出，而這需要更大的減速能力。因此，使用增強式訓練動作來進行訓練不僅能改善功率輸出及爆發力動作，同時也讓身體適應著地及減速。

下肢減速度(Lower-Body Deceleration)

雖然加速度的訓練有助於讓球員變的更快，但若球員沒辦法在短時間、有控制能力下有效率的進行減速的話，加速能力的提升可能不會轉移到網球表現中。有效率的減速是非常重要的，因為當你擊完球之後，你必須很多的預備好姿勢以回擊下一顆對手回擊的球。

運動員減速的能力是可以被訓練的，運動員在擊球時有辦法在更矩距離內完成減速，不僅減速要更快，同時也需要非常好的控制能力。控制能力愈好，動態平衡(Dynamic Balance)也會提升，能夠將力量更有效而紮實的傳遞到球拍上，達到更有效率的揮擊。

影響球員減速能力的主要因素是「動量(Momentum)」。動量是「移動物體的質量」乘上「物體的速度」。運動員的速度增加，動量就會增大，需要更大的力量來進行減速。而體格愈壯愈高大的選手，如果肌力教練只把重心放在「加速能力」而沒有考慮「減速能力」時，選手在進行減速就顯得更為困難 沒辦法有控制力的情況下去慢下身體並調整好位置，面對下一個回擊球。這會導致球場上表現的降低同時增加運動受傷的風險。已經有研究文獻指出，運動員受傷主要是因為：「在球場或非球場上，過度強調加速度的動作(向心為主的動作)，而缺乏適當減速度的能力。」

上肢減速度(Upper-Body Deceleration)

在上肢來說，在擊球之後，身體使用離心收縮來減速上肢的動力鍊。而在肩膀及肩胛附近的收縮力量是至關重要的，這股力量有助於維持穩定度，關係到傷害預防及運動表現。舉例來說，在進行發球時，手臂相較於身體是高舉約90~100度(手臂外展”abduction”)。在這個姿勢下，內旋肌肉產生了巨大的力量，闊背肌及胸大肌向前加速手臂及球拍頭產生一個爆發性的擊球。

在擊完球之後，肩膀後側的肌肉必須以離心收縮的方式來減速持續內旋的手臂。研究指出，過頭丟的動作(Overhead Throwing Motion)中，加速度與動作完成的階段的過程，在肩盂肱骨關節(Glenohumeral Joint)中的前側轉移力(Anterior Translational Forces)約為1倍的體重。而避免肩盂唇(Glenoid Labrum)及肩膀其結結構的受傷，後側旋轉袖肌肉肌腱單元負責抵抗前側轉移力來穩定關節穩定度。對於受傷預防來說，這個減速能力相當重要，因為如果不能使用肩膀後側及肩胛的肌肉來消散這麼巨大的力量時，這會導致受傷的發生。除了發球的動作之外，在正手拍擊球的過程中也是需要肩旋轉袖肌群及肩胛肌肉群來進行減速。

因此，透過訓練來平衡其肌肉是非常重要的。即使球員並未了解這些減速肌肉的重要性，但身為教練，你要整型減速型態的訓練至原本的計劃中。

改善網球員減速能力的因素有哪趽呢？

動態平衡(Dynamic Balance)、離心肌力(Eccentric Strength)、爆發力及反應式肌力(Reactive Strength)為主要四個影響運動員減速的因素。文獻中有做介紹，請自行閱讀。

實際應用(Practical Applications for The Tennis Athlete)

減速是一個身體運動技能，與敏捷及多方向動作訓練緊密相關。網球員需要一個元多的訓練計劃，而從訓練的觀點，如果選手要成為一個成功的選手，具備相當好的減速能力時，選手需要著高在後側的肌肉群。以下肢來說，髖伸肌群，包括臀部及大腿後側需要漸進負荷的方式特別針對離心的方式來訓練。以上肢來說，主要著重是在肩膀區域的後側，它協助發球、落地擊球、截擊動作時手臂的減速。但目前關於減速訓練的指南資料有限，而因為離心訓練會導致更多的DOMS，所以訓練時的監控是很重要的。

上肢動作

介紹5個上肢增強式動作，每個動作可以從手掌大小球開始，球的重量大約從0.5公斤開始，漸進到1公斤。動作5沒有使用重量而是使用彈力帶來提供負荷。增強式下落(Pylo Dropping)的動作，每組為30秒，而Reverse Catching動作則使用多組15~20次，來改善局部肌肉的力量及耐力。

(文獻有圖示、講解及訓練的目的，有興趣的人可以購買NSCA的會員來下載文獻)

動作1：90/90 Prone Plyometric
動作2。Prone Horizontal Abduction Plyometric
動作3：Reverse Catch Deceleration
動作4：Reverse Catch Deceleration (PNF D2 Diagonal Pattern)
動作5：Traditional External Rotation

下肢動作

動作6：Romanian Deadlift
動作7：Box Jump
動作8：Lateral Hurdle Runs with Hold
動作9：Medicine Ball Deceleration Catch and Lunge (Linear, Lateral, 45 Degrees, and Cross-Over)