之前介紹過「分腿式上博、抓舉及蹲舉」，而如何抓到適當的分腿位置及進行動作前的準備呢？山姆分享「Olympic Weightlifting for Sports by Greg Everett」書中在 Split Jerk 所介紹的「Split Footwork」及Bob Takano教練所寫的「The Lunges You Need to Learn the Split Lifts」。

以挺舉(Jerk)來說，找到一個適當的分腿位置，對於最佳化其"表現"及最大化其"安全"是不可缺少的元素。如果你想要運動員找到一個自然的《前導腳(lead leg)》，可以進行一組「Walking Lunges」，讓運動員自然跨出去，其第一步幾乎常常就是作為分腿挺舉中最強壯的前導腳。

運動員以前導腳往前跨到 Lunge 的位置，其雙腳的寬度至少要跟深蹲時的寬度一樣，而雙腳掌方向一致，大幅減少分腿姿勢中的橫向穩定的需求。而分腿的"長度(length)"及"深度(depth)"應該調整到讓「前腿脛骨與地面垂直」與「前腳大腿與地面呈20~40度」。

後腳膝蓋一定至少要稍微彎曲，後腳跟提起，而運動員需要讓後腳腳掌(Ball)接觸地面，或是只有腳趾觸地。重量應該平均的分配在二腳上，而大部份的運動員會自然地將更多的重量放在前腳上。

前腳腳掌應該朝前或是非常稍微的往內，而後腳的腳跟應該要外轉(Turn Out)，讓腳掌與腳對齊。而脊椎應該保持中立，髖關節在肩膀之下。如果下背出現過度伸展時，可能是運動員後腳彎曲的不夠。

《Split Footwork》
. Front foot flat, pointed forward, weight on heel, front shin vertical
. Front thigh 20-40 degrees relative to the floor
. Rear heel elevated, foot turned in slightly, weight on balls of the foot
. Width of feet at least the same as the squat stance
. Rear knee bent and spine in neutral position
. Weight balanced evenly between front and back feet

再來看Bob Takano教練寫的一篇「The Lunges You Need to Learn the Split Lifts (學習分腿式舉重動作時，你需要認識Lunges)」文章，其中談到..

In teaching the split lifts I’ve found that teaching the overhead lunge prepared the athlete for performing the split snatch, and the front lunge prepared her or him for performing the split clean.

(在教授分腿式的舉重動作時，我發現「Overhead Lunge」可以對於「分腿抓舉」來做預備；「Front Lunge (槓在頸前式的往前跨 Lunge)」可以對於「分腿上膊」來做預備。)

Bob Takano 的用意在於，藉由進行 Lunges的動作(交替腳)來教育運動員分腿姿勢的位置。待續…