運動健康

　　早起花间走颐养心神

　　立夏以后，随着温度的增高，汗液排量的加大以及室外活动的减少，老年人和经常久坐的白领一族容易出现不同程度的气滞血瘀症状，如何促使气血流通，心脉无阻，进而预防心血管疾患的发生呢？

　　南京市中西医结合医院心血管养生专家张明主任医师介绍说，立夏养生要早睡早起，注意养阳，方能较好的保护心血管健康。尤其要避免大汗淋漓，因为汗液过多地流失，会导致人体内电解质紊乱，伤及体内阳气。但是，不运动也不利于心脏健康，怎么办呢？夏天最凉爽的时间段要数清晨了，大家不妨清晨起来在住所附近的林荫花间处散散步，能颐养心神，有助于体内阳气的升华，推动血液循环，增强新陈代谢功能。

　　午睡转眼睛效率倍增

　　立夏后天气炎热，昼长夜短，不少读者会渐渐觉得晚间睡眠不足，如果经过一个上午繁忙的学习和工作，体力和精力的消耗可想而知。所以，立夏以后，午睡对防病养生起着关键作用。

　　张明主任医师介绍说，中医认为心主神明，也称“心藏神”。广义的“神”，是指整个人体生命活动的外在表现，它涵概了人体的形象、面色、眼神、言语、应答、肢体活动的姿态等；而狭义的“神”，即心所主之神志，多指人的精神、意识、思维活动等。很多读者朋友都知道“闭目养神”，其实也是在养心。午睡的时候如果能在一开始练练转眼球的练习，不但会增加午睡质量，还能有效缓解视疲劳，进而提高下午的工作效率。具体的方法是双目从左向右转9次，再从右向左转9次，然后紧闭片刻，再迅速睁开眼睛。

　　晚归梳“五经”预防中风

　　立夏时节，不少单位的白天工作时间都是相应延长一些，大家要及时调整自己工作计划和生活节奏，适当地减缓速度，尤其是在回家之后也要记得保健。张明主任医师介绍说，很多读者有早上梳头的习惯，但是晚上梳头的人还是很少的。

　　但这里教大家梳头可不是用梳子，是用我们的手指，而且不是普通的梳法，是“拿五经”。怎么做呢？先是用五指分别点按人头部中间的督脉，两旁的膀胱经、胆经，左右相加，共5条经脉，所以称之为“拿五经”。回家略作休息以后，梳3～5次，每次不少于3～5分钟，晚上睡前最好再3次。中医认为，头为“诸阳之首”，梳头“拿五经”可以刺激头部的穴位，起到疏通经络，调节神经功能，增强分泌活动，改善血液循环，促进新陈代谢的作用。经常梳头，可使人的面容红润，精神焕发。此外，还能防治失眠、眩晕、心悸、中风等。

　　《跟掌门学养生：做一世健康暖美人》 作者：刘绥滨

　　内容介绍

　　《跟掌门学养生：做一世健康暖美人》是一部特别针对女性通过练习青城太极功法养心养颜的美丽宝典，著名养生专家、《养生》杂志主编马烈光、北京电视台生活频道制片人、主持人王倩、著名导演李少红、世界小姐玛利亚以及600 多位成功女企业家、32 国驻华使节与夫人、50 万养生爱好者齐声赞誉。

　　本书通过撰写不一样的太极养生法，比一般养生术更易入门、更快见效，特别针对女性手脚冰凉、宫寒、脾胃虚、乳腺疾病、子宫疾病均有干预作用，坚持就能帮助女人预防乳腺癌及其他各类癌症。

　　此书浓缩青城武术精华，汇集刘绥滨掌门十余年练功精髓，简易6式、9式、13式，每次只需3分钟，随时随地人人可练，一学就会。以图文式步骤说解，从经络、气血、五行全面调节改善，创造身心和谐的完美女人。除青城太极拳法外，本书还补充穴位按摩图、简易养生食谱等内容，为女性读者提供全方位的养生宝典。

　　作者简介

　　刘绥滨：中国武术界玩转微博第一人，道名信玄，四川省道教协会常务理事、中国武术青龙七段、中国文化产业促进会文化教育委员会专家、中国人民大学健康管理学院客座教授、国际养生旅游文化研究院顾问。

　　刘绥滨出身青城派世家，自幼修炼武道文化，曾毕业于重庆医科大学，迄今已从医 12 年，授武 20 余年。刘绥滨曾执教于国内外多家大学及高端培训机构，开设太极养生与道家智慧、女性健康智慧、领袖健康智慧、休闲养生等课程，其学员遍及全球 50 多个国家。曾获第十五届全球中华文化艺术薪传奖中华武艺奖、2013 年海峡两岸养生文化交流特别贡献奖、2013 国际自我保健日杰出成就奖。连续 5 届被中国人民对外友好协会、四川省对外友好协会聘为中华养生健康国际论坛形象大使。

　　新浪微博：@ 青城派掌门刘绥滨

　　邮箱：qcliusb@163.com

　　也许你从小就习惯的走路方式并不是正确的，甚至可能让你因而受伤。“大部分走路的人都不知道他们的走路是低效率的，这等于变相折磨自己。”英国剑桥专门研究走路的健身专家肯·马特逊表示，“例如，许多人走路摇摇晃晃，颠颠簸簸。还有人喜欢大幅度甩手，这些虽然看似都是小事，但日积月累，可能让你患上走路暗伤。”

　　马特逊还总结了5种人们走路时可能犯下的错误，并建议人们逐一改正这些不良习惯。

　　错误一：姿势不良

　　竞走教练波尼·斯坦指出：“很多走路的人受伤的理由很简单，就是他们走的不够直。”而人们走路最容易犯的姿势错误包括两种：低头，或者头抬得过高导致身体后仰。这两种姿势都可能导致身体失去平衡，让背部下方肌肉受到过大压力，从而可能拉伤和疼痛。

　　纠正方式：不要向上或者向下看，目视前方，脖子和身体保持成一直线。走路时多留意自己的身体姿势，及时纠正错误动作。

　　错误二、身体太松垮

　　甩手幅度过大，脚步太大，落地跺脚，这些都是常见的走路中身体松垮的现象。违背常规走路的人，不但会影响速度，而且可能引发胫部发炎和酸痛。

　　纠正方式：保持手臂紧贴身体，摆臂幅度太大会浪费太多能量。最理想的甩臂模式是保持手臂弯曲90度，手肘贴紧身体，向前及向后摆动。与此同时，双脚迈出的步幅应该统一，并保持正常距离，步幅太大或者太小都会影响速度。测量正常步幅的方法很简单，伸直你的一条腿，脚跟接近地面但不着地，然后身体前倾，这时前脚脚跟落地的位置，就是你正常情况下的合理步幅。至于落地时应该稍微轻一点，重重踏步只会浪费了原本应该向前的能量。

　　错误三、装备不对

　　很多走路的人带了大量“行李”，却都是没用的，反而忘了最不可或缺的东西，例如饮水。专家提出警告说，携带过多东西，会影响走路健身。

　　纠正方式：减负。跟通常的看法不同，人们总觉得负重走路效果更好，但专门研究走路的玛丽琳·巴奇博士指出，带了太多东西，走路就会减速，而且肩膀和手臂还可能因为负担过重而受伤。如果你需要带重物，最好的方法是使用背包。而且，必须随身携带饮水，据斯坦所说：“很少走路的人补充了足够的水分。”

　　错误四、开始速度太快，结束时直接停步

　　很多人都觉得走路很普通，因此没必要热身和放松，并且觉得这样更节约时间。然而，这种习惯一旦养成，迟早都会付出代价，例如受伤，身体某些部位酸痛等。

　　纠正方式：慢速起步，前5分钟可散步，然后逐渐加速，从去“赶一个约会时走路的速度”，提高到“约会迟到5分钟的走路速度”。结束前5到10分钟开始降低速度，进行放松，让身体逐步冷却下来。此外，在停步后，最好做做伸展运动，拉伸手脚。

　　以下是专家列出的几种有效的步行后拉伸动作：

　　1. 髋部伸展

　　2. 抬脚趾

　　3. 脚趾拉伸

　　4. 背部放松

　　错误五、线路重复

　　每个人都知道锻炼越有趣越好的道理，但专家指出，很多人却懒于规划线路。“许多步行者不愿意计划好线路来保持步行的趣味，他们总是走同一条路，然后又自己觉得沉闷。”

　　纠正方法：改变场景，走不同的路，偶尔可尝试爬山。步行期间可尝试变速，例如极速走30秒，然后放松90秒；或者走更长的距离，这样可以进一步挑战个人体能，但专家建议每周步行的距离最多只适宜提高5%。而且，偶尔应该休息一两天，避免过劳。

　　真正的瑜伽，是源自于古老的印度瑜伽，是最初修行者通过对大自然的观察和学习，借由外在的修炼达到内在思维的提升，从而让身心更健康。

　　新闻背景：《北京青年报》报道不少更年期女性饱受失眠之苦，不过，一项新的研究发现，如果更年期女性上12周的瑜伽课程，且在家里多多练习瑜伽，就能减轻失眠问题，但瑜伽对改善热潮红与夜间盗汗却没有效果。

　　你认为瑜伽是什么呢？是一群术士在山林中修炼，不吃不喝地冥想打坐？是在充满中亚风情的街道上，随着竹笛的音韵扭摆着身躯，把身体折进小到不可思议的箩筐中、或是把脚缠绕在颈上的一种马戏表演？这些片段的影像，并不是真正的瑜伽！

　　而真正的瑜伽，是源自于古老的印度瑜伽，是最初修行者通过对大自然的观察和学习，借由外在的修炼达到内在思维的提升。简单地说，瑜伽就是通过冥想，深层的呼吸、筋骨的舒展、平静的心等等练习来探索和观看自己身体的“小宇宙”，进而再把自己的“小宇宙”融人到整个天地的“大宇宙”中。

　　瑜伽有哪些神奇的作用：

　　瑜伽之所以风行不衰，主要是因为瑜伽简单易学，并能很好地体验到身体内的健康。你相信吗？练习瑜伽不仅可以控制身体，使身体处于良好的健康状态，促进你的精神达到活跃状态，还能使你的脾气和情绪得到改善呢！瑜伽有益于你的身心，主要归纳为以下及点：

　　一、预防慢性病

　　别以为只有肌肉及骨骼会疲倦，外在身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会产生怠情疲倦之感。而借由瑜伽各种体位法的姿势，按摩身体内部的器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使体内腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。

　　二、消除紧张和疲劳

　　站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比—般人更容易感到疲劳或有倦怠感而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法通过有意识地呼吸，得以排除体内的废气、虚火，消除紧张和疲劳。

　　三、按摩内脏

　　瑜伽腹式呼吸法练习可提升内脏功能，促进并调和循环、消化及内分泌系统机能，镇静神经系统。

　　四、保持青春

　　瑜伽的完全呼吸，能控制身体，使身体处在良好的健康状态，进而促进精神的活跃；瑜伽也能使人的心情常处于一种喜悦的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人常葆青春。

　　五、减肥

　　瑜伽的减肥，是从根本上来改造人的体质。肥胖型的人，大都饮食过度，这种人如果多锻炼腹部姿势可使反常的食欲恢复正常。此外，造成肥胖的原因可能还有意志薄弱，通过瑜伽的训练，让你在面对美食的诱惑时，会有更强的控制力。此外，困内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，当然也可借由瑜伽各种体位法，达到很好的控制成效。

　　六、训练注意力

　　人体内有多余的能量，没有释放出来会造成注意力不集中。而瑜伽持之以恒的练习，能使人把注意力集中在一件事上，使肉体按照内心的意志去行事。因此，自然而然精神便能集中。

　　七、让心亮起来

　　掌握情绪、强化自我精神、舒解忧愁和抑郁、抗压解疲劳，这是现代生活中每个人吓断告诫自己的话。真正活得自在、活得没有烦恼的人有几个呢？心灵是需要不断地强化及净化的，就像人呼吸新鲜空气一样。学习瑜伽，从身体的调息直到心灵净化，这是一连串的连锁反应。人的思想和情感是存在于身体里面的，借着锻炼和放松身体，身体持续不断地进行瑜伽练习，将意识集中于伸展及强化部位。当身心完全放松，专注于伸展肢体时，体内会产生一种让人心情愉快的“脑内啡呔”安定心绪，进而可以释放负面情绪，并让人有正面想法，逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境界。

　　瑜伽的好处如此之多。瑜伽小到能治肩颈酸痛，大到让生活中莫名的精神压力、心情焦虑、失眠、恐惧等看似吃药也治不好的扰人问题不药而愈。

　　八、冥想瑜伽有什么作用

　　冥想的目的是帮助瑜伽习练者唤醒昆达里尼。 首先考察一下冥想体式的生理作用，探讨冥想能否达到上述目标。

　　研究冥想体式，就会发现三个显著的特征：

　　脊椎挺直，避免腹部内脏收缩，把思想从身体的压力下解脱。

　　丰富血液供给，调节尾骨、荐骨神经，与其他瑜伽体式配合帮助唤醒昆达里尼

　　减少人体二氧化碳排放，减缓肺部心脏活动，排出身体对集中思想的干扰。

　　九、静坐瑜伽有什么作用

　　我们不觉得自己内心太喧嚣了吗？而且终其一生没有安宁过。

　　静坐是停止我们思想的捷径，是内心宁静的艺术；

　　我们一生，只会思考，但从没学习过如何能——不思考；

　　思考能解决人生的很问题，而有些重要的问题却一定需要不思考才能解决和达成；

　　思考，是人超越于动物的重区别；

　　不思考是人超越于生理之上的要求，使生命更富有灵性。

　　毕竟人不能只靠面包而生活。

　　人有使生命更完善的要求，而学习不思考是唯一之路。

　　过多的使用思考的功能使我们逐渐丧失聆听与感受的能力。

　　精神世界的美只能聆听与感受。爱、宗教、信任、理解、友情、关怀的世界是不需要思考的。思考只能是对它们的错过与染污。

　　不思考不是止息思考或是压抑思考，而是超越思考，它更是立体的升华而不是平面的选择，使我们的心有更自由的能力——不仅能思考，而且能不思考。 作自己的主人，意味着我可以自由控制我的思想——当需求的时候，它思考；当不需求的时候，我可以让它不思考。

　　静坐的真义不属于宗教、哲学、修养，而是人性自我完善的要求。

　　在生存问题基本解决的基础上，关心一点生命的问题，总不是太过分吧！

　　十、孕期瑜伽有什么好处

　　孕妇瑜伽的好处在于在瑜伽练习总可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。

　　孕妇瑜伽是一项疗养活动 。进行此项活动需要花费时间来慢慢放松身体，解除压力，适应自己的身体以及体内快速成长的宝宝。通过轻柔的练习可以增强有助于恢复身心健康的重要内在能量。

　　孕妇在怀孕期间会因身体的不断变化而处于精神紧张的状态，尤其是背部要承受新增的压力。瑜伽练习可以平衡不断增大的腹部并保持良好的体态。伸展和强健身体有助于分娩前打开骨盆。通过对盆底的调整可以更好的控制分娩，减少并发症并加速产后恢复。

　　在练习的过程中，你与宝宝的关系也会进一步加深，无论是在身体，情绪 还是精神灵性上。练习时你会注意到你正在创造一个新生命，关注这一重大生活转变的影响。通过这种方式 你会很快的度过宝贵的孕期时间。

　　都说饮食减肥，但很多人都只知道少摄入多余脂肪可以帮助瘦身，却不知道适当补充某些微量元素也可以轻松变瘦。下文汇总了8种人体必需的微量元素，只要补充适量，可以让你的身体线条更完美，别错过了哦！

　　1. 维生素C

　　作用：维生素C可降低皮质醇水平，剧烈训练产生一种压力荷尔蒙，会使身体进入分解代谢状态，燃烧肌肉。而且研究发现维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。因此想瘦身的美眉们要注意补充维生素C，避免因缺乏维生素C而影响减肥效果。

　　优质来源：胡椒，西兰花，橙子，草莓，菜花，番茄，哈密瓜。

　　很多朋友问我们怎么保护关节，补充维C就是一种特别好的方法。

　　2. 维生素E

　　作用：维生素E能促进人体新陈代谢，改善血液循环，促进食物的消化吸收，清除体内废物，避免毒素在肠胃堆积，让你的小肚子越来越大。

　　优质来源：麦芽，大豆，鸡蛋，坚果，红薯，菠菜，糖蜜。3. 维生素B6

　　3.维生素B6

　　作用：维生素B6可以转化变为一种酶，帮助人体吸收代谢氨基酸，利用糖原能量。也有利于在训练时促进生长激素的释放。维生素B6与B1一同补充，既有助于消除脂肪，还能让你的肌肉更牢固、线条更优美。

　　优质来源：红肉，全蛋，鱼。

　　4. 铁

　　作用：铁是人体的造血元素，是人体血液中运输和交换氧所必需的成份。铁参与血红蛋白、细胞色素及各种酶的合成，激发辅酶A等多种酶的活性，能促进造血、能量代谢、生长发育和杀菌的功能。多补充铁元素能有效促进腰腹的血液循环，对MM减肚子和瘦腰都很有帮助。

　　优质来源：红肉，蔬菜。

　　5. 镁

　　作用：促进肌肉生长，防止肌肉抽筋。还能缓和消化不良，帮助脂肪燃烧并产生热量。

　　优质来源：全谷类，豆类，燕麦，大豆，黑豆和海鲜。

　　6. 锌

　　作用：帮助合成体内的睾丸酮和IGF，这两个重要的荷尔蒙可以促进肌肉生长，是增肌的关键。此外，锌能够促进人体的新陈代谢，有助于消除体内胆固醇，而缺锌会影响食物，降低消化功能。因此适当补锌对于瘦身者来说相当重要。

　　优质来源：牡蛎，红肉，海鲜。

　　7. 钾

　　作用：钾对肌肉内的体液平衡非常重要，这更容易使肌肉进入合成代谢状态。人体中所含的水份比例为百分之七十左右，而最能维持这种平衡状态的就是钠与钾了。如果缺少其中一种成分就会造成水肿亦或是缺水状态。不过通常比较会发生水肿的状况的，都是与水分无法顺利排出，所造成的水肿有关。此外，钾能使身体不吸收废物，在适量下帮助减肥。

　　优质来源：瘦肉，酸奶，土豆，香蕉，低脂牛奶。

　　8. 左旋肉碱

　　作用：左旋肉碱是健康生活的辅助品，长期使用能有效地提高身体的各种水平。总的来说，作为一种基本的营养辅助品，它能使你身体变得健康修长，促进脂肪的燃烧，同时能在你健身时候增强你的表现力、提高恢复能力，使你变得更有动力去锻炼。

　　优质来源：牛肉。

　　来自英国东南部的路易丝·史密斯刚刚度过自己101岁的生日。但她身上丝毫看不出任何肌肉松垂和步履蹒跚的衰老迹象，这位超级老奶奶每周还要去健身房锻炼三次。每次都要练习器械、游泳和有氧健身操。她还把79岁的女儿艾琳和女婿拉来一起参加了健身房为65岁以上老年人设立的课程班。

　　史密斯夫人1980年退休之前是名护士，目前她是当地健身房中最年长的会员。她说：“既然付了会费，我就要尝试每一项运动，器械健身、有氧健身操和游泳一样不会落下。这些运动我已经从事了很长时间，之所以会坚持下来，是因为它们让我感觉身体很棒。一般来说，我每周会参加3次健身活动，身体感觉特别硬朗的时候，还会去4次。健身房的氛围很好，我在这里结识了很多新朋友，他们都知道我。”

　　这位老奶奶在接受英国《每日邮报》采访时透露：“我的秘密就是吃高质量食品。每天会吃大量的水果和蔬菜，适量饮点酒。”