運動健康

　　夏日艳阳高照，民众习惯躲在冷气房内，或是猛灌冷饮，虽然换来一时爽快，但是身体循环较差的人，特别是女孩子，腿部就容易浮肿、粗大。Sisii 养身瑜珈老师特地教导大家利用简单「体位3法」，藉由瑜珈肢体平衡，促进血液循环，消除水肿。

　　Sisii 养身瑜珈老师指出，肢体水肿原因很多，基本上，最常出现水肿的人，多因为久坐、久站， 或是新陈代谢不好造成肢体水肿，当然孕妇或是疾病也会引起水肿，或者是罹患疾病的人如类风湿关节炎、心脏和肺疾病、肾脏疾病等，都可能引起水肿症状，因此不可小觑。

　　特别是上班族，溽暑夏日进出冷气房，身体代谢及血液循环不良，更是水肿高危险群；建议除应多做瑜珈运动外，饮食中更要避免，或减少高盐、高钠食品的摄入量，如盐酥鸡、洋芋片、热狗等，因为若一不小心，就踏入了高盐、高钠食品的陷阱，容易形成「高钠肥胖」水肿一族。

　　《体位1法》：腿向上靠墙式（Viparita Karani）

　　腿向上靠??式：促?血液循?、?解腿部和?的疲?凇?/p>

　　1.首先先离墙的距离大约为30公分，然后沿着墙的右侧坐下，呼气，轻柔地摆动双腿往上，并使其靠到左边的墙上，与此同时将头部与肩膀轻轻地放到地上，然后再将身体移近墙。

　　2.后脑勺及颈部后侧放松、放平在地面，并放松你的喉咙。不要把下巴去抵胸骨。取而代之的是要将胸骨向下巴靠近。如果感觉脊柱颈段过平，用一个小的卷枕(可由一条毛巾)垫在脖子下面。让肩胛骨远离脊椎向两侧打开，放松手臂置于身体两侧，手掌向上。

　　3.让腿稳稳地靠在墙上，并尽量保持其垂直。感觉大腿骨及你的腹部的重心都都从骨盆的后方到躯干。

　　4.保持此姿势5到15 分钟。 放下两腿时，可以先弯曲膝盖，使双脚踩住墙并太高臀部，然后放下臀部，身体侧向一边并保持几次呼吸，呼气，起身回到坐姿。

　　功效：促进血液循环、缓解腿部和脚的疲劳 、轻柔的伸展腿部后侧、躯干前侧和颈部后侧及缓解轻度头痛。

　　《体位2法》：肩立式-All-parts pose (Sarvanga asana)

　　肩立式：舒缓腰酸背痛、失眠。

　　1.躺在地上，然后把你的脚靠近臀部，双脚放在地板上。

　　2.运用你的核心力量，抬起你的脚，你的臀部离开地面，使腿指向天空，让下巴远离你的胸口。

　　3.注意，请不要摆动头部，如此可能会伤害脖子。凝视着自己的肚脐，或是腹部。用双手支撑后背下腰两侧的位置，如果感觉舒服无压力，建议可以停留长达5分钟。

　　功效：舒缓腰酸背痛、失眠、促进全身血液与淋巴循环。

　　《体位3法》：阿南塔变化式-Ananta

　　阿南塔变化式：消除大腿内侧肥肉，强化腿筋。

　　1.仰卧在地上。吐气，身体转向左侧，让身体侧边完全在地上。

　　2.抬头，左臂伸展过头与身体城一直线，左手肘及手掌地。

　　3.右膝弯曲，右手大拇指、食指和中指?住右脚姆指。

　　4.吐气，右臂和右腿向上伸直并与地面垂直，在这个姿势停留15-20个呼吸。

　　5.吐气，右膝弯曲，回到步骤2。

　　6.放下头部翻身回到地面平躺。

　　7.在另一侧重复这个体位法，停留时间相同，然后放送身体。

　　功效：消除大腿内侧肥肉、改善腿部水肿帮助骨盆区的淋巴循环，同时强化腿筋。

　　想跟着目前正夯的韩流歌曲舞蹈瘦身吗？50岁以上的熟龄男女们千万别以为自己骨头僵硬跳不动了，只要依照舞蹈老师Danny设计简单易学的韩风瘦身运动，不但可以在音乐的律动中跳出小蛮腰，还可以搭配强化身体肌肉线条的舞步甩掉掰掰肉，每天持续运动20分钟，可以在1个月内瘦下2公斤。

　　专业舞蹈教练Danny老师强调，跳舞是人类与生俱来的本能，很多人可能会说：“我不会跳舞耶。”谁说舞蹈就非得要是芭蕾、现代舞、弗朗明哥等专业舞蹈？听过手舞足蹈这句成语吗？其实跳舞是在开心或是为了庆祝某件事的情况下，用身体表达出心里自然的愉悦感，跟着感觉或音乐跳出的舞步，就是舞蹈的精髓了。

　　加强心肺功能　供氧提升燃脂力

　　为了搭上时下流行的韩风潮，Danny老师观察韩国歌手的舞步时发现，有很多动作都可以在小空间内活动，藉此加强腰部和手臂线条，他特地将时下流行的韩国舞步简化编成瘦身舞蹈，运动时可以搭配韩国流行乐团的音乐，既可增加运动的趣味性，也能够加强心肺功能并雕塑良好体态。

　　Danny老师说明，很多想减肥的人并不知道，维持良好的心肺功能与减重息息相关，由于体脂肪需要在身体充满氧气的情况下才能被大量燃烧，一开始从简单易学的舞蹈开始，可以提升心肺功能，让身体处于不容易缺氧的状态，只要心肺功能提高了，自然就可以提升燃烧脂肪的能力。

　　韩风舞蹈瘦身动作是以4组的8拍动作串联而成，分别为1.左右摇臀、2.方块步＋原地左右摇、3.右右左左、4.两边丢手侧点。跳舞时只要换上轻松舒适的衣服，就可以在一个小空间里享受舞出小蛮腰、甩掉掰掰肉的畅快感受。

　　【韩风舞蹈瘦身4动作】

　　1.左右摇臀。双手张开放在腰旁，原地踏步踏出左脚时，将左臀部往左边外侧推出，踏出右脚时，再把右臀向右边外侧推出，左右摇臀时双手可随身体律动微幅左右轻晃。

　　2.方块步＋原地左右摇。右脚走方块步，先往左斜前方踩出，左脚往右斜方踩，右脚往后退1步，左脚收回到右脚旁完成方块步后，再原地踏步扭臀加双手摆动4拍。左脚继续重复上述动作。

　　3.右右左左。右脚往右踏出一步，双手往右打开，左脚并到右脚一步，双手收到腰间，重复此动作两次，换左脚往左踏出一步，双手往左打开，右脚并到左脚一步，双手收到腰间，重复此动作两次。

　　4.两边丢手侧点。双手往上举（往上丢丢手）并以右脚掌侧点地，脚跟抬起，双手收回至胸右脚收回，双手往上举改以左脚掌侧点地，脚跟抬起，重复动作1个8拍。

　　Danny老师建议，熟龄男女们运动时可以自由选择喜欢的音乐，随着节拍一起律动，执行燃脂计划时，也可以邀约三五好友一起跳舞，有人陪伴的感觉可以增加运动的动力和成就感，让舞蹈瘦身的过程更加有趣。

　　工作太忙顾不上锻炼？想健身场地难找？对于上班族来说，有没有一些动作简单又能随时随地健身的好方法呢？对此，健身专家建议，在办公室里常做一些下蹲运动就能实现！

　　下蹲运动不仅能锻炼肌肉，对关节也很有好处。下蹲时，人体两个最大的关节—膝关节和髋关节会折叠到最大程度，几乎不承受身体重量，而其他部位的肌肉却能得到活动，能够有效防治下肢静脉曲张及小腿抽筋等症状。长时间坐着的上班族，更容易遭受肌肉劳损、骨质增生的困扰，而下蹲可以活跃血液循环，使肌肉、骨骼得到充分的营养。另外，很多女性，特别是生育后的女性盆底肌肉容易松弛，通过蹲位训练能有效改善这种情况。

　　它是一种简单、科学、有效、安全的养生健身法，无需花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可。但也要注意正确的运动方法，否则也会物极必反。下蹲时，最好不要深蹲，也就是说膝关节弯曲的角度不要小于90度，否则起身时很容易头晕眼花。

　　具体练习时，主要有以下几种方法：

　　借物蹲。用自己的背部、腰部靠在墙壁上，或是手握着栏杆，借以分解身体重量，使下蹲训练变得容易进行，时间可以从开始的1分钟，逐渐延长到5分钟。

　　踮蹲。两只脚的前脚掌着地，脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲，躯干下沉，大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度，初次练习时不要太勉强，时间控制在30秒到1分钟。

　　跟蹲。与踮蹲相反，脚底的后2/3部分接触地面，时间控制在30秒到1分钟。

　　弓箭蹲。左脚着地，右脚呈踮蹲状态，下蹲时将身体重量落在右脚，每30秒调换一次左右脚，以改变两脚的受力情况。

　　TIPS：女性别做负重下蹲

　　下蹲运动锻炼效果不错，因此，也衍生出很多以此为基础的运动动作，负重下蹲就是最常见的一种。它可以有效锻炼臂部和腿部肌肉，让它们变得更有力量，但这也并非人人适合，特别是女性。这是因为女性的关节通常不如男性牢固，如果从事的运动不当，容易导致关节僵硬甚至损伤。对此，建议你用压腿法代替，一条腿前跨，膝盖弯曲成90度，数分钟后换另一侧腿前跨。

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