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熱身的第四步:生熱學

Posted: 19 Aug 2014 09:09 PM PDT

第一步【軟組織品質】、第二步【啟動】及第三步【矯正運動】結束之後,進到第四步…

熱身主要的目是是讓運動員免於受傷,並且準備好迎接訓練或比賽,所以增加軟組織溫度是關鍵。如果準備時間很短,有經驗的教練會省略其它的熱身步驟,花更多時間在增加肌肉溫度及柔軟性。另外,在溫和或寒冷的天氣時,穿著保暖是相當重要的。

在熱身快結束時,運動員應該要輕微出汗,表示身體的冷卻系統已經啟動,此時肌肉溫度至少升高1~2度。典型的「生熱(thermogenic)」活動會持續5~15分鐘,這取決於環境溫度、運動員經驗水平(精英級的運動員需要更多時間),以及有多少「非生熱(nonthermogenic)動作」混入其中。疲勞是主要的"敵人",所以要讓運動員多休息,不用擔心他們會冷卻下來。因為,組織溫度下降需要比上升更多的時間。在熱身結束後,如果有適當的保暖衣物,肌肉組織的溫度可以保持45~80分鐘。

在找尋對運動員最有效率及最多刺激的熱身方式時,教練通常被自己限制住了。傳統方式是讓運動員跑操場,大多有經驗的教練會選擇讓運動員進行單腳跳(Skipping)、繃跳(Hopping)、爬行(Crawling)或開合跳。這些熱身不需要任何器材,不只提升核心溫度,還能同時測試選手的注意力。

跳繩是健身房尚未充分利用的器材之一,它可以訓練到下肢的反應肌力(Reactive Strength),同時挑戰全身的協調性。運動員在跳繩時,近距離觀察他,就能夠評估出其神經系統的預備狀態、時機點(Timing)及協調性,再決定是否要增加熱身內容。跳繩也是一個自我調節(Self-Regulating)的運動,讓運動員沒有辦法作弊。如果時機點、核心鋼性、反應能力及體能狀況還未到位,跳繩時會曝露出這些狀況。

其它可作為熱身的器材,包括繩梯(敏捷梯)、小跨欄、Dot Drill Mats及藥球等。熱身並非設計敏捷性訓練或動作訓練,而是讓運動員在有挑戰性的動作模式下維持或提升心跳率。

熱身的第三步:矯正運動

Posted: 19 Aug 2014 07:02 PM PDT

第一步【軟組織品質】及第二步【啟動】結束之後,第三步:矯正運動。

量身打造的熱身方式最大好處是,它能根據運動員的動作限制來進行調整。首先你需要使用動作評估工具,來了解運動員的狀況。典型的動作評估是,要求運動員做一連串運動過程中常出現的簡單的動作,再評估他的關節活動度、穩定能力及動作能力。

補充:目前當紅的評估工具莫過於功能性動作檢測(Functional Movement Screen, FMS),它透過七個動作找出功能的缺失:深蹲、跨欄、直線跨步、肩關節活動度、仰臥舉腿、伏地挺身及轉體穩定。

運動員經過評估後,利用其中所得到的資訊來選擇矯正動作、伸展或是軟組織的放鬆。大部份矯正動作的順序是從基礎活動度、基礎穩定度,到最後的動作模式再教育。活動度訓練著重在關節活動範圍(ROM)及軟組織長度,而它包括了各種的伸展。當運動員有活動度的問題時,這是矯正階段中主要著重的部份。穩定動作強調在動作基本的順序,鎖定在不同姿勢時,如何控制姿勢。動作模式重新教育,將活動度及穩定度整合到特定的動作模式中,以增強協調性及時序(Timing)。

熱身的第二步:啟動

Posted: 19 Aug 2014 05:00 PM PDT

第一步:【軟組織品質】已經分享過了,第二步啟動(Activation),話不多說。

軍教電影中常出現這個場景,班長吹起哨子後,8位士兵在沙灘上用頭頂著一艘船一起跑步;若有一位士兵比其它同胞來的弱,其它士兵必須加倍努力來"補償"。現在,把髖關節想成船。當你現在要全速上樓時,大腦會吹起哨子,警示髖關節周圍所有的肌肉迅速行動。有一些肌肉負責穩定關節,其它肌肉則負責產生動作,讓你能快速向上。問題在於,有時候較弱的肌肉會增加其它肌肉的工作量。更糟的是,有些肌肉根本沒有聽到哨子聲。如果這狀況持續發生,髖關節周圍的肌肉會產生失衡狀況,使得你表現不如預期或受傷。因此,為了達到最佳表現,”啟動”較弱的穩定肌群是有必要的。

【動作導向的技術(Movement-Based Technique)】

啟動運動會透過神經來刺激及喚醒肌肉。比賽前低水平的肌肉,訓練它的收縮,就可以增加運動單位徵召的"速率(Rate)"及"頻率(Frequency)"。這種增加的方式,可以溫和地刺激穩定肌群,有助於增強關節周圍的動作;或是增加額外的運動單位來產生較大的發力。

許多技術可以用來訓練前啟動肌肉。一般做法是,單一肌群在有阻力時低速進行動作(像是Wall Slides, Quadruped Hip Abduction)。肌肉適應壓力之後,這些動作會漸進地涉及更多"平面"及阻力。在啟動階段,通常被鎖定的肌肉群有臀中肌、臀大肌、核心及肩旋轉袖。許多器材能夠刺激更多的運動單位數量(Motor-Unit Summation),像是彈力帶及抗力球。

【平衡(Balance)】

大部份教練同意不穩定表面在啟動穩定肌群是十分有效的工具,所以將平衡及姿勢動作(Balance and Postural Exercises, BAPS)放到熱身中,讓運動員刺激反應系統(Reactive Systems),並強化本體感覺輸入及運動知覺(Kinesthetic Awareness)。

運動員單腳站立30秒,先雙眼張開,然後閉單眼,最後閉雙眼,這可以訓練生存反射(Survival Reflexes),當身體失去平衡時,會刺激到生存反射。類似於戰逃機制(Fight-or-Flight Mechanism),這個反射可釋放腦內啡(Endorphins),可以暫時減緩疼痛並且刺激穩定肌群。單腳的穩定動作可以進一步變成,對側手觸碰站立腳的外側腳趾,這對訓練生存反射及常見較弱的肌肉群非常有效。

【振動(Vibration)】

振動設備也可達到啟動效果,因為它透過「張力性振動反射或翻強直性振動反射(Tonic Vibration Reflex, TVR):藉由振動刺激,在肌肉內增加電子活動,讓肌肉產生非自主的肌肉收縮」。這可增強最大自主用力(Maximal Voluntary Contraction)、"groove"神經肌肉路徑更快,同時增加運動單位的同步性(Motor-Unit Synchronisation)。藉由刺激TVR,振動同時可能徵召尚未激活(inactive)的運動單位,提升肌肉爆發力及力量的發展。

 

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