在基礎適應期(說明如下)中，如果我們現在的課表《每個動作3組，12RM的重量進行10次》，如何知道何時可以加重量了呢？可以參考【增加負荷：2-FOR-2 RULE(二二法則)】：連續二次的訓練課表(Session)中，某動作的最後一組，能夠完成的次數皆超過預定的目標次數2次(含)以上時，在下一次的訓練中，該動作就可以增加重量。

肌肉力量成長的速度比肌腱、韌帶還要快，因此許多開始從事肌力訓練的人，都會因為肌力一直進步，忽略自己的肌腱和韌帶都還沒趕上。這也就是為什麼週期訓練的最初期，都會安排一個解剖適應期，解剖適應期的強度較低，可以讓肌腱、韌帶有時間可以適應，肌腱和韌帶對訓練刺激的反應是變得更加粗大，可以承受更高的張力。韌帶成分是膠原蛋白，韌帶是維持關節的組織，膠原蛋白以不同的角度提供張力，韌帶的張力與韌帶粗度成正比。循序漸進的負荷方式，才能讓韌帶慢慢適應，以因應未來強度的訓練，例如動態訓練、增強式訓練和最大肌力訓練等。 肌腱的主要功能是連接肌肉和骨骼、傳遞肌肉的力量、牽動骨骼後產生動作，肌腱也可以儲存彈性位置，在增強式訓練裡很重要，越強的肌腱可以儲存的能量越高，短跑選手和彈跳力好的選手都有很強的肌腱。肌腱和韌帶都是可以被訓練的，如果受傷也有自癒能力，只不過未必能恢復到百分之百。大多數解剖適應期的訓練都可以幫助肌腱和韌帶，短期肌力突然增加(如使用類固醇)時常會伴隨肌力和韌帶的受傷，因為肌腱和韌帶沒有得到同步的強化。

以上節取至《怪獸訓練》之週期化訓練的第四章"肌力訓練原理"

依照二二法則的情況下，你可以預期「重量(負荷)」隨著時間呈現連續的上揚，但會長期上揚嗎？。山姆提供《運動訓練法, 5/e》書上第二章訓練的原則的"超量訓練負荷(Linear Loading)“的內容供大家參考：

雖然研究文獻明確的證實訓練負荷應該伴隨訓練週期或運動員的生涯而增加，但此類的訓練負荷可能僅在短期的訓練與在恢復期需要獲得最大的適應時有效果。如果超量的訓練負荷被長期使用，可能會導致過度訓練的發生。過度訓練如果發生，運動員將會出現生心理不適應、運動表現下降與高度疲勞的現象。因此，超量訓練負荷並不是一個合適的訓練方法，除了進行短期的訓練外，因為進行此類訓練無法獲得足夠的恢復時間並且會逐漸增加心理衰竭與受傷的機會。

實際上，增加負荷最效率的方式是所謂的「階梯式訓練負荷(Step Loading)」，在《運動訓練法, 5/e》第47頁：

在訓練中加入無負荷的階段或維持性的訓練負荷可以使運動得到充分的恢復、更良好的生理適應與心理的復原。隨著階梯式訓練負荷的進行，訓練負荷會產生波浪狀的增加。因為一個訓練期可能不足以產生明顯的生理或心理適應，所以通常建議在數個訓練期反覆進行相同的訓練負荷。一種普遍的訓練方式是以相同的訓練期規劃一個完整的小週期，然後在隨後的小週期增加訓練負荷。這類型的訓練負荷採用3：1的模式，在前三個小週期逐漸增加訓練負荷，然後在第四個小週期降低訓練負荷來促進恢復並且避免超載負荷相關的問題發生。

許多研究結果支持以4個星期組成一個訓練期或2~6週(通常是4星期)組成一個訓練期。在前三個小週期逐漸增加訓練負荷會提升運動員的疲勞程度，接下來安排一個無負荷的訓練階段。訓練負荷的降低會使疲勞程度下降，而引發一系列的生理適應現象為運動員在面對之後一連串的小週期訓練階段做好準備。漸增訓練負荷的階段數目越多，無負荷訓練階段所需要的時間就越長。

使用《Serious Strength Training》的內容及圖來做介紹： 從上圖中看到一個階梯狀，每一個階梯，你可以把它看成一週的訓練內容。三週負荷逐漸增加，接著一週的休息減量週(unloading step)來確保身體獲得充足的恢復。圖中的垂直線表示負荷的改變，水平表示每週所使用的負荷，而百分比表示使用1RM的多少。你可以發現，並不是每一個訓練都在增加負荷。單一的訓練內容提供了"不足以"改變身體的效果，當同樣的訓練負荷被重復的進行(累積)時，身體的適應就會發生改變。

階段式訓練對身體產生什麼反應呢？當開始進到新的訓練強度，一週訓練三天(一、三及五)。第一週，星期一訓練完之後，由於身體不習慣這個壓力，所以處在疲勞的階段。經過恢復，星期三，你的身體對於這樣的壓力可能會感到舒服。到了星期五，你的身體的感覺應該很好，甚至能夠承受更重的負荷。疲勞獲得適應之後，生理就會獲得反彈或進步。下星期一，你的身理及心理應該會覺到舒服，表示是時候給予身體新的壓力(適應)。

每一週都會帶來進步，直到了減量週(再生週)，這週提供身體"能量系統"的恢復、心理平衡及消除前三週所累積的疲勞。第四週變成下一個Microcycles的第一週(最低強度週)，長時間的階梯式負荷安排的話，就會如下圖所示。

負荷的增加看起來很小，但要記住，因為你愈來愈壯，所以你1RM亦在增加，這表示1RM的百分比%也在增加。比方說，初期，你某個動作1RM的80%是55公斤，三個星期之後，因為身體的適應及肌力的進步，你1RM的80%可能已增加到60公斤。因此，即使階梯上所標示的百分比跟之前是一樣，長期下來你會逐漸使用較重的負荷。

但到底要使用「二二法則」還是「階梯式訓練負荷(Step Loading)」呢？可以自己實際嘗試及安排看看。比方說，二二法則再安排減量週，也會呈現階梯式訓練負荷的模型。可以自己做調整。