人體有基礎的動作模式，因此在訓練時的熱身就全部的動作模式都操作，而不是選擇性的進行。Movement As Medicine的教練提出8個最重要的動作模式，而且他發現8個動作的安排是最好的，動作太少，在2或3輪內無法提升心跳率；動作太多要考慮時間管理問題。這8個動作：

1. 推 （Push）
2. 深蹲/膝主導 （Squat/Knee Dom）
3. 拉 （Pull）
4. 髖關節鉸鏈/髖主導 （Hinge/Hip Dom）
5. 核心/矯正 （Core/Corrective）
6. 增強式訓練 （Plyometric）
7. 移動 （Locomotion）
8. 提物行走 （Carry）

Dan John 總是說「若它很重要就要天天做」，所以每天我們都推、拉、髖關節鉸鏈、深蹲、一些核心動作、某些爆發式動作、跑步或是鍛練跪步的力學姿勢，及在主訓練前進行提重物行走。

而熱身的重點有幾個：

✔ 提升心跳率
持輕負荷或是徒手方式，儘可能快的方式來進行動作。平均來說，我的客人若以好的速度來進行動作，２趟之後他們就熱身完畢。速度較慢的客人可能需要到３趟。

✔ 姿勢先．才速度
良好的姿勢優先，動作有品質之後再加快速度。

✔ 矯正及開活動度動作
熱身時是加入矯正及活動度的好時機，可以把它們當作是「動態休息」，放在代謝需求動作較高的動作之後，例如跳躍、藥球及戰繩。而把開活動度動作加入熱身中，也讓熱身顯得不會無聊。

✔ 適合休息日
這些熱身適合減量週或是沒有訓練的日子。滾桶放鬆、伸展、呼吸、進行幾次的熱身循環、輕鬆騎飛輪或走路，最後回家。保持身體的活動、讓心跳率上升、讓身體恢復以迎接下一次的主訓練日或是訓練階段。

✔ 每個動作都是一個檢測
若您處理大的團隊，幾乎不可能為大家做評估。若您的熱身能調整每一個動作模式，熱身進行完，大家應該都能擁有相當的基礎。在MBSC及Movement As Medicine，我們的標準是FMS。透過熱身的過程中，相信就能評估出每一位客人的FMS分數。這並非理想，但很實際。分腿蹲看起來很像In-Line Lunge、仰臥放腿跟仰臥舉腿很像。

✔ 累積效果
做了這些熱身可以顯著的增加特定動作的操作量。例如，在熱身中，進行20個彈力彈深蹲、3組10次的的過頭深蹲，然後在主訓練進行4組10次的高腳杯深蹲。一次的訓練結束之後，當天就累積了90次的深蹲。好的徒手深蹲動作有助於高腳杯深蹲動作。好的徒手單腳硬舉讓您負重單腳硬舉做起來更好。

✔ 我所採用的Dan John熱身
以下三個熱身例子，我已經用於我的客戶及團體課。每三週我會改變清上1或2個動作。這些動作並沒有特定的順序，只要所有動作都被操作2或3次即可。

* 註：在進到Dan John熱身前，會先花上10~12分鐘進行滾桶放鬆、伸展及呼吸。

以下的熱身歡迎免費使用，或是作為參考範例創造屬於自己的熱身流程。

Day #1

1. Push – Push Ups X 10
2. Squat/Knee Dom – Goblet Squat Holds Squats X :20 seconds
3. Pull – TRX Rows X 10
4. Hinge/Hip Dom – Reaching SLDL X 10 ea. leg
5. Core/Corrective – Bear Crawl Forward & Backward x 10 yds
6. Plyo – Battling Ropes X 20 seconds
7. Locomotion – Light Sled Sprints (focus on hip seperation) x Turf
8. Carry –Suitcase Carry (DB or KB) X Turf

Day #2

1. Push – Inchworms X 10
2. Squat/Knee Dom – Lateral Squats X 8 ea. side
3. Pull – DB Row Holds X 20 seconds holds
4. Hinge/Hip Dom – Single Leg Hip Lifts X 10 ea. side
5. Core/Corrective – “Naked” TGU’s x 2 ea. side
6. Plyometric – Medball Side Toss X 10 ea. side
7. Locomotion – Lean Fall Run X Turf 4 times
8. Carry – Farmer Walk X Turf

Day #3

1. Push – Wall Slides X 10
2. Squat/Knee Dom – PVC Overhead Squats X 10
3. Pull – Chin Up Holds X 3 x 5 seconds or TRX Rows holds X 5 x 5 seconds
4. Hinge/Hip Dom – KB Hip Hinge X 15 steps ea. way
5. Core/Corrective – Lateral Crawls x 10 yards down and back
6. Plyometric – Box Jumps X 6
7. Locomotion – Ladder X 4 times through pick any 4 drills
8. Carry – Bottoms Up Waiter’s Carry X Turf

全文來源：DAN JOHN WARM UPS
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沒有在一開始時好好讚賞「Functional Movement Systems」和「Perform Better」舉辦這樣一流的活動，是我的疏忽！他們倆簡直是絕配，像是珍珠與奶茶、喬登與皮朋或是蝙蝠俠與羅賓！

我也忘了表揚一下布萊特‧瓊斯(Brett Jones)這位領隊，這個周末，他的品質與專業無可挑剔。

他、麥克‧佩里(Mike Perry)和黛安‧彼韋斯(Diane Vives)完成超棒的工作，不但指導所有的參與者，也提供他們的專業知識，值得我們熱烈的掌聲！

p.s. 因為內容比較複雜且不連續，有的甚至沒有什麼意義，所以我們使用條列的方式來陳述。

✔ 在「功能性動作檢測（Functional Movement Screen, FMS）」裡，最重要的是「檢測（Screen）」，沒有別的了。

他不是一個最重要的檢測。通常我會使用FMS來評估運動員和客戶，但對我來說它非常的表面，我會再用其他方式來找出更多隱藏的狀況。那FMS能做什麼？簡單來說，它判斷你能不能做到某些動作。

✔ 讓事情變簡單：FMS能讓我們知道，自己有沒有能力做某些動作。

✔ FMS還能告訴你，接受檢測的人有沒有受傷的風險。

當然以前的傷並使是最重要的因素，但FMS關注的是其他幾件事，包括不對稱性、活動度、穩定性和對神經肌肉的控制。布萊特用了一個很好的比喻，讓大家更有感覺！

「抽菸是不是會增加罹癌機率？」「是！」
「那不抽菸就會降低罹癌機率嗎？」
（很有趣的問題吧！）

做或不做某件事，並不能保證什麼。
FMS的主要目的，是設定動作的準則，辨識疼痛與功能障礙，建立適當的級數與調理來解決它。

✔ 健身教練在測試時，總是過度解讀事情，這樣做很糟糕，2分就是2分，沒有「硬2分」或「軟2分」這種東西；也沒有比1+或比1-。檢測就是檢測，沒得商量的，你要謹守檢測規定的標準。你不能過度解讀動作，像是「嗯，他的腳跟只有微微抬起一點，也只轉了8.3度，這應該是3。」

✔ 即使檢測的人分數很低，你也不用感到抱歉，這麼做對他們來說，反而是在幫倒忙。布萊特說，在每項檢測開始前，你要告訴自己，「就算只拿到1分，我還是個好人，也不等於失敗。」深蹲這個項目只拿到1分，不是世界末日，生活還是能過下去。

✔ 如果受檢測的人會痛，請將他「轉介」給合適的人。如果痛一直持續著，不要只是怪罪髖部屈肌。布萊特說了，髖部屈肌共有32塊肌肉，當你背部疼痛時，為什麼只責怪腰肌呢？如果做了檢測、並進行矯正後還是會疼痛，那可能有更其他更深入的原因，而且也不在你的工作範圍內了。請嚴肅看待這件事，將他轉介給合適的人。

這樣做，不代表我們不能繼續訓練這位運動員或客戶。身為教練，傷病前後受訓是常有的事；不需要讓每個人都在安全的框框內，只是一直要他們休息，我向來不接受這樣的事。

✔  來看一下功能性表現金字塔（Functional Performance Pyramid）？如果你降低一個人的「動作能力（movement capacity）」、並增加他的「動作表現（performance）」，也就是在功能性表現金字塔裡，動作區塊比表現區塊來的窄，這是很不好的！

如果你增加一個人的動作能力（像是瑜珈），降低他動作表現，這樣也不好！

做為教練，我們擅長為人體打造更好的「引擎」，也就是讓運動員表現更好；卻總是忽略了煞車與暫停，這樣一來，身體會很快就潰堤的。這是FMS為什麼重要的另一個原因，它可以幫你找出，這個人最需要被關注、最需要訓練的地方在哪。

✔ 你認為，在檢測大腿後側肌肉長度，仰臥舉腿這動作很棒嗎？但它並不是！它不過是個「核心」的檢測，看你控制骨盆的能力有多好。

✔ 深蹲檢測：務必讓腳趾頭朝前，你不是要指導對方，以她的身體狀況，長期來說該怎麼做深蹲。

1. 腳趾頭朝前是外觀上的標準動作。讓人們將腳向外轉（即使只有一點點），並沒有意義，因為這和目的完全相違背。
你讓某個人向外轉5度、然後下一個人轉個15度什麼的，這什麼鬼？

2. 腳趾頭向前可以讓你更容易看出，動作上的錯誤和需要的補償。

關於深蹲檢測、腳趾頭得朝前這件事我和一位女性與會者就來了一段有點「緊張」的互動

她：腳趾頭向前時，我沒辦法做深蹲。
我：那妳沒辦法得到3分！
她：上回參加研討會時，他們說腳趾頭可以朝外啊！

告訴自己放輕鬆、深呼吸後，我說：抱歉我們聽到的不是這樣，腳趾頭朝前。她的態度會讓大家以為我在侮辱她，最後她不太高興、勉強接受了2這個分數。我想在她眼中我是個大混蛋！

✔ 矯正運動和拳擊有點類似。在拳擊中，一般來說有四種不同類型的拳：刺拳、交叉拳、鉤拳和上勾拳。所以，你也不需要500種不同的矯正動作來「修復」身體，只需要知道幾樣，並熟練其一。別要求你的客人在睡前做17種不同的橋式，他們不會理你的，相信我。

✔ 呼吸的重要性襲捲整個健身圈，但這不是沒來由的，它確實值得我們重視。

我曾經看過，一個人錯誤的呼吸方式被修正之後，有很神奇的效果。這和之前對矯正運動的想法相異，但我覺得沒有關係。

告訴運動員或客戶怎麼做正確的「Crocodile Breathing」，他們就可以不用依賴輔助肌肉（像是上斜方肌或斜角肌）做到360擴張。
在修復身體上，像是Straight Leg Raise或肩關節可動性，能讓你走的較長遠。

全文來源：WHAT I LEARNED TAKING THE FMS
譯者： 山姆嬸嬸
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