Hip Hinge 中文翻譯為「髖關節鉸鏈」的動作，它是人體十分重要的基礎動作，當您從地上把東西搬起來、跳躍（搶籃球、排球的殺球等）或是接觸肌力與爆發力動作如硬舉、壺鈴擺盪、爆發力動作時，少不了髖關節鉸鏈的動作。

在做教學時，一般會使用PVC管來協助身體找到適合的排列方式：「利用雙手將PVC管貼住身體後側，讓頭、上背及屁股三點貼在PVC管上」而髖關節鉸鏈的動作為「屁股往後推、上半身順勢前傾（PVC管三點貼住身體），膝蓋不往前，小腿是垂直地面。」

動作上，幾個要注意的地方：

× 抬頭
在做動作時，把頸椎看成是脊椎的延伸，不建議看鏡子或抬頭，建議《縮下巴 & 頭後縮》。

× 駝背
在做動作時，不要駝背，要挺胸&縮肩胛。

× 凹下背
在做動作時，脊椎順著髖關節屈曲的角度而前傾，但有人會誤解為屁股往後坐但上半身盡可能保持自立，所以就會變成凹背（尤其是下背）的姿勢。事實上，脊椎是順著髖關節屈曲的角度而前傾，髖關節屈曲愈大，上半身前傾的角度自然就會愈大，上半身不要抗拒前傾；另外一個出現凹下背的狀況就是核心（尤其是腹部）沒有縮緊。因此在做動作時，除了上半身”順勢”前傾外，縮腹也是重點。 

另一個常出現的情況就是膝蓋彎曲（前推）；有的人屁股往後坐的同時也膝蓋前推（事實上，這蹲的動作模式）；有的人則只有膝蓋彎曲：

學習【髖關節鉸鏈】的動作的方式是膝蓋在不鎖死．不彎曲．自然放鬆的情況下動用髖關節（屁股），當您做對的話，屁股及大腿後側會有股明顯的張力（拉扯感）。有的人沒有感覺是因為膝蓋過多的彎曲，這時候可以藉由二種方式來協助您學習：

✓ 讓膝蓋抵住臥推凳

若有臥推凳的話，直接讓膝蓋頂住凳子上，在做動作時，膝蓋被檔住沒辦法往前移動；若沒有凳子的話，看有沒有桌子或是箱子，腳尖盡可能貼住箱子，防止膝蓋過多動作的產生。

影片網址：https://youtu.be/2lHamIPidrc

影片網址：https://youtu.be/aLeDUIm33b4

✓ 腳尖踩在木條上

另一種方式是前腳掌踩在5公分以上的木頭或槓片上，讓小腿處於充分伸展的情況（足背屈角度處於極限），這會使得膝蓋無法前推，防止您做出蹲的動作模式（Squat Pattern）。前腳掌的木頭愈高，小腿的伸展愈明顯，膝蓋能前推的幅度就愈少，而就山姆的經驗，木頭在５公分以上，膝蓋幾乎就無法前推了。

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以上個人經驗分享，感謝麻豆李諾諾教練。