在「發展翹臀最有效率的方式：肌纖維訓練法」的收尾動作，還可以選擇坐姿髖外展的動作，而動作上有二種變化式：《改變高度》及《改變軀幹角度》。調整椅子的高度（如下方影片），每個高度進行20~30次，組間休息約30~60秒。另一種是調整軀幹的角度，進行3組，每組調整軀幹的角度：後傾15~20度、軀幹呈90度、前傾15~20度，可參考《影片》。

影片網址：https://youtu.be/uo4_wM5r7zY

分享過「動態伸展或核心補強：仰臥放腿」及「仰臥舉腿不舉：大腿後側太緊？單腳硬舉做不好？」，而到底仰臥《放》腿與仰臥《舉》腿有何不同呢？先看一下兩個動作。

#仰臥放腿

影片網址：https://youtu.be/oTK-V1BPlJY

#仰臥舉腿

影片網址：https://youtu.be/xdDdj5eCkk4

放腿跟舉腿到底差在哪裡呢？簡單區分，舉腿除了核心的參與外，還包括了【髖屈肌群】的參與，而放腿的部份，因為髖關節已處於屈曲的狀況，所以髖屈肌群參與的工作不像舉腿來的重，主要著重在核心的控制。舉腿的難度比放腿來的高，而放腿動作的進步能牽移到舉腿動作上，所以會把放腿的動作做為舉腿動作的矯正動作之一。

最後，山姆丟出一個問題，上述提的都是單腳的部份，為什麼比較少提及【雙腳】放腿或舉腿的部份呢？我想沒有標準答案，但就看怎麼思考動作的邏輯及觀點，待續…

影片網址：https://youtu.be/ShuHscAVFyM

軟組織放鬆及喚醒的教學講座出來了。

■ 名稱：軟組織放鬆及喚醒
■ 場地：無限體能訓練中心（台北市中山區明水路455號1樓）（距離捷運大直站，步行約8分鐘）
■ 時間：2015年7月4日(六) 下午1點30分～5點30分（四小時）
■ 講師：肌力與體能教練-李欣芳教練主講&山姆伯伯
■ 課程簡介：

軟組織放鬆及喚醒運動是目前肌力訓練上最常忽略的重要流程之一，為何這麼說呢？在於我們常常藉由動態伸展達到升高提溫、刺激中樞神經，讓身體達到準備的狀態後，直接進入主課表（爆發力和肌力訓練等），然而我們會發現，其實身體在肌力訓練過程中，身體對於細節上的控制，常常會不如我們所預期的穩定，因此，現在我們藉由軟組織放鬆技巧及喚醒動作來讓我們的身體處於最完善的準備狀態再進行主運動。

✔ 課程大綱：

壹、 軟組織放鬆及喚醒
1. 簡介
2. 器材介紹
3. 軟組織放鬆原則
4. 喚醒動作的轉換姿勢與原則
5. 相鄰關節假說

貳、 軟組織放鬆
1. 腓腸肌
2. 比目魚肌
3. 阿基里斯腱（筋膜、肌腱）
4. 脛前肌
5. 足底筋膜
6. 臀大肌
7. 臀中肌
8. 梨狀肌
9. 闊筋膜張肌
10. 髂脛束
11. 股四頭肌
12. 腿後側肌群
13. 股內側
14. 髂腰肌
15. 上背（Roller）
16. 斜方肌
17. 胸肌
18. 棘下肌(網球)
19. 背肌
20. 胸椎（花生球）

參、 喚醒運動
1. 仰臥姿抬手
2. 仰臥屈膝地板肩膀滑動（肩膀）
3. 仰臥姿舉腿（彈力帶輔助）
4. 仰臥姿腳向下
5. 死蟲
6. 仰臥挺髖（迷您彈力帶）（髖關節）
7. 仰臥挺髖（單腳）
8. 俯臥姿髖伸展
9. 俯臥姿肩Ｔ字（T、Y）
10. 側臥姿髖外旋
11. 側臥姿髖外展
12. 側臥姿髖內收
13. 四足跪姿抬手（T、Y）
14. 四足跪姿胸椎轉體
15. 四足跪姿抬腳
16. 四足跪姿鳥狗式
17. 登山式
18. 單跪姿平衡
19. 熊爬

肆、 課表編排

（大綱可能微幅調整）

■ 收費方式：3000元（附文字講義）
■ 上限人數：２０位
■  器材：按摩滾桶、花生球、Mini Bands、助展帶、網球
■ 上課提醒：
① 請著運動服飾、毛巾及開水，現場不提供點心及飲品。由於上課時間長，可以自行攜帶點心及飲品，在休息時間補充。時間有限，請不熟悉地點的朋友，提早出發，1點30分準時上課。

② 器材部份，由於衛生問題，按摩滾桶請自行攜帶，現場不提供販賣及租借，其它器材現場會提供。若無滾桶的朋友，有GRID及Rumble Roller可以參考。

③ 講義僅提供文字，無附動作圖例。

④ 由於課程內容80%為術科操作，有任何受傷請在報名時主動告知；在課程操作中，有任何不適或疼痛也請主動跟講師說明。

⑤ 上課非經許可請勿錄影及錄音。

有興趣報名者請寫信至「a.bay.studio@gmail.com」，主旨寫「報名軟組織放鬆及喚醒教學講座」，山姆會告知是否還有名額，若有的話，會告知匯款資料（三天內未匯款即取消名額）。繳費後，只接受轉讓，不接受退款囉。

備註：關於軟組織放鬆的部份，可以先閱讀以下資訊並實際操作，到時上課時，有問題可以直接提出來，這樣的上課效果會更好：

◆ 熱身的第一步：軟組織品質
◆ 按摩原理：「FOAM ROLLER(瑜伽滾輪)輕鬆自我按摩原理介紹」。
◆ 搭配伸展：「運動後，先進行伸展還是Foam Roller肌筋膜放鬆呢？」。
◆ 使用方式：「瑜伽滾輪FOAM ROLLER肌肉自我按摩的教學影片」。
◆ 跑者放鬆：「跑者的肌筋膜按摩放鬆方式」。
◆ 5個使用滾桶按摩常見的錯誤
◆ 激痛點的動畫介紹影片：trigger point explained with animation