我們已經知道，高負荷離心訓練能有效的增加肌肉質量及顯著提升力量，但大多數的體能計劃中不重視或直接忽略多數動作中的"離心部份"，這是極為真實的現象，尤其涉及到下半身訓練時，不過有一些實際面會遇到的障礙。

比起向心階段，肌肉在離心階段能處理更大的重量，這表示在每次的動作中我們需要二種不同的重量。若做到這點，你可以使用離心勾，但並不是所有健身房都擁有這種奢侈品。然而，我們可以使用單腳動作來進行：「離心時，單腳；向心時，雙腳」。

以單腳硬舉為例，先確定您單腳硬舉向心的1RM，然後選擇其100~120%的重量來進行。先單腳硬舉慢慢的將重量放到地上，過程約3~5秒；一旦重量放到地上，讓雙腳都踩在地面上，然後全速爆發的將重量舉起來。

在訓練的開始進行1～2組×1~3次，這將有助於您的主神經系統優先徵招快縮肌纖維。

影片網址：https://youtu.be/KFCI5nL8lQI

單腳蹲也可以這樣進行：

影片網址：https://youtu.be/HjkciutqpLU

文章取至：5 New Reasons to Train on One Leg

經過一夜的空腹，早上起來身體呈現《分解狀態（而非合成狀態）》，這時候是否為體能訓練的《最佳時段》呢？理論上，不是，但為何體大江杰穎教練要早晨進行體能訓練呢？經同意之下，轉貼江杰穎教練在臉書的貼文：

“ 早上做肌力訓練, 還高強度, 是瘋了嗎!?" 
“一大早做體能訓練…有沒有搞錯?! “ 
“虧他還念到博士, 連早上血糖很低這麼簡單的概念都不懂嗎?"

我已經在課堂上, 各種演講場合解釋過多次我的理由
如果國體大柔道隊/男籃的選手是【職業運動員】
請睡飽了, 好好吃完早餐再來訓練,

【職業運動員】的概念就是, 把訓練/比賽放第一, 其餘事情排後面, 所以任何會抵觸訓練的(例如晨間訓練), 都是錯的, 這點我完全認同

可是, 在大學的環境, 這群選手的身份叫 【學生運動員 Student Athlete 】, 【學生】還排在【運動員】前面, 意思是除了訓練之外, 學習才是本分

所以, 早上進行肌力與體能訓練, 不是【最理想】的狀況, 卻是一種讓學生運動員學會生活管理的方式, 因為晨間的訓練不是隨便做做樣子, 而是必須拿出拼勁, 用認真的態度完成我出的課表, 相對的, 前一天就不能太晚睡, 依此類推, 學生運動員要管理好自己的生活, 平衡唸書和訓練間的壓力 (我在美國訓練的大學選手, 好幾為目前在念醫學院)

另一方面, 因為有了晨間的肌力與體能訓練, 技術教練可以在下午練習專長的時候, 縮短訓練時間, 提高強度, 更專注在調整專項技術, 而不用擔心要早早練完趕快去做重量, 或者像過的方式, 先讓選手做重量, 結果技術練習自己氣得半死, 因為選手都很疲勞

除了整體訓練時間(技術+肌力與體能)大幅降低, 也能儘量避免Concurrent training (同步訓練) 的混合適應 (有些證據建議肌力與偏向耐力的技術需間隔6小時, 否則不管肌力或是耐力的提升都受到限制)

再者, 肌力與體能教練, 也必須更加提早準備, 否則一副睡眼惺忪, 怎麼可能在需要高腎上腺素的肌力與體能訓練中, 提高選手在一早起床的動機, 難道這不是一種對於 教練/選手/運科人員的意志力訓練嗎？

對, 早上做重量不好, 我知道

國體大男籃104年度大專籃球聯賽甲組全國第二
國體大柔道隊大專杯團體冠軍, 去年全運會9金2銀2銅

如果你認為這只是運氣, 請你看看下面這段美國第一級(D1)美式足球隊, 是早上幾點進行他們的肌力與體能訓練?

再引用蓬勃網球學院創辦人Jeff Hsu與江杰穎教練（Mark）的對話：

Jeff Hsu：

Mark, 今天下午在我們舉辦的棒球講習上, 剛剛好也提到一模一樣的觀念, 對於學生運動員, 本來就要兼顧學業和訓練, 這才是正確的事情, 加油!

Mark：

是的, 學生本分沒做好, 生活無法管理好, 怎麼能期待未來變成職業選手後, 瞬間改變? 我們都要繼續堅持努力.

Jeff Hsu

套句今天Dr. Sato講的, 如果台灣的教練和選手, 覺得一早起床訓練體能太辛苦了, 就說明了台灣和美國培養出來的頂尖運動員, 為何數量相差這麼多!

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另外，有興趣的朋友，可以觀賞江杰穎教練分享的《運動訓練監控》完整影片。