在你已經建立體能的基礎後，接下來是什麼呢？您必須增加訓練的負荷來讓身體持續的適應，而第三週將加入一個新方法「無氧閾值方法」，關鍵在於，讓心跳率維持在無氧閾值的範圍內持續維持相同的輸出功率，而運休比為「3~5分鐘：2~3分鐘」。

要了解無氧閾值方法有三個重要的觀念：

1. 您的無氧閾值是姿勢導向；也就是說，站姿、躺的、坐著等所測到的無氧閾值都不同。（山姆：舉個例子：跑步、游泳、自行車等，這三種運動所測量到的無氧閾值會不同。）

2. 無氧閾值是一個範圍，不是一個數字。

3. 訓練時，您應該會感覺到疲勞；無氧閾值方法是令人疲勞的。

您如何決定無氧閾值呢？最精確的方式是進實驗室測量。若沒有實驗室可以測量，您可以透過以下粗略的方式來評估（在沒有預算及儀器的情況下，粗略評估總比猜來的好）：

若您的HRV（心率變異數）小於或等於 70，無氧閾值落在150~160之間。
若您的HRV在8x，無氧閾值落在170~175之間。
若您的HRV在90~100+，無氧閾值落在175~185之間。

你可以使用不同的動作來進行無氧閾值方法的訓練，而且持續記錄每次間歇的距離，藉此來觀察進步的情況。

山姆補充：在《Ultimate MMA Conditioning, Joel Jamieson》書上提到，若沒有預算或設備來測量無氧閾值（anaerobic threshold）時，作者有一個簡單的方式（雖不精確，但總比用猜的來的好），方式為《修正版的庫珀測試（Modified Cooper’s Test）》：

總共進行三回合，每回合五分鐘的實戰對打，回合間的休息是一分鐘。記錄這三回合的平均心率（不包含中間１分鐘的休息），取得這個平均心跳率，在進行無氧閾值的訓練時，可以讓心率維持在平均心率的+/- 5 跳。比方說，您平均心率170，進行無氧閾值的訓練時，心率落在165～175之間。

附帶一提，在回合間的休息時間，若心率可以在一分鐘內降到130以下，這表示您有不錯的心肺耐力。最後，綜合格鬥並非是一項單一姿勢．單一動作反覆的運動項目，它可能會有各式各樣的姿勢，而且是全身性都需要用力的運動，所以有幾個全身性的訓練器材是可以選擇的：Assault AirBike風扇型腳踏車、VersaClimber。

若靜止心率大於60，且/或，HRV低於80，可以這樣安排：

第一日：心輸出量方式，40~60分鐘
第二日：閾值訓練方式，4×3分鐘；HRI 15~16次
第三日：節奏間歇方式，12~15次
第四日：心輸出量方式，30分鐘；閾值訓練方式，3×3分鐘

若靜止心率小於60，且/或，HRV高於80，可以這樣安排：

第一日：心輸出量方式，60分鐘；HRI 20次
第二日：節奏間歇方式，10~12次；閾值訓練方式，4×5分鐘
第三日：HRI，20~22次
第四日：節奏間歇方式，10~12次；閾值訓練方式，3×5分鐘

原文有影片的說明，有興趣的朋友可以參考。

最後，無氧閾值的部份，建議可以欣賞以下影片：

影片網址：https://youtu.be/IPcEK9oSa3A

延續《綜合格鬥體能課表範例（第一週）》，綜合格鬥MMA肌力與體能教練Joel Jamieson在第二週的課表並沒有改變，而是增加訓練負荷約20%。

若靜止心率大於60，且/或，HRV低於80，可以這樣安排：

第一日：心輸出量方式，40~60分鐘
第二日：心輸出量方式，30~40分鐘；HRI 12~15次
第三日：節奏間歇方式，12~15次
第四日：心輸出量方式，50~60分鐘

若靜止心率小於60，且/或，HRV高於80，可以這樣安排：

第一日：心輸出量方式，60分鐘；HRI 20次
第二日：節奏間歇方式，15~16次
第三日：HRI，20~22次
第四日：節奏間歇方式，12~15次

而有許多人問到Joel關於訓練前如何進行準備，Joel 介紹一個使用槓片的熱身方式，您只需要最小的器材，即可進行全身的熱身。使用5~45磅的槓片（視自己條件），以下每個動作依序進行10~20次，總共進行1~3個循環：

1. Total trunk rotation
2. Golf swing
3. Rainbow
4. Overhead press
5. Tricep extension
6. Halo
7. Good morning
8. Front squat

在作者的網頁中有影片示範這些動作。