在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】的講座中所提供的2016年夏季課表（Excel）檔案中，第一階段的動作（Phase 1 Movement）的直線日，熱身中，除了滾桶放鬆的部份之外，影片連結整理如下：

◆伸展循環（每邊五個呼吸）

90/90 Hip ER/IR
Box Hip Flexor
Adductor Rock
Alternating Spiderman

◆矯正動作（每邊五下）

Quadruped T-Spine Rotations
Band Supported Leg Lowers

◆啟動

Cook Hip Lifts 3×3 10′s Holds
Mini Band Circuit (10ea)（參考這篇）

而動作準備及動作技能的動作，動作普遍來說都是比較熟悉的動作，若不熟的話，可以依動作名稱至【ken whittier】教練或者【movementasmedicine】頻道上查詢，有很多動作示範的影片，而以下是一個線性的熱身動作供參考影片：

山姆覺得這是一個很棒的基礎範本，您可以根據這個範本來更改動作。大家可以先練習，未來再辦講座來操作線性日及橫向日的熱身流程時就能夠有更深的討論。

更多Ｑ＆Ａ，可以至：[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

這個主題我發布了好幾次。我不是說奧林匹克舉重是"壞"的，但如俄羅斯人所說的，對於一般身體準備期（General Physical Preparedness, GPP）來說是很好的，但它並不是這麼針對性（專項性）。六角槓跳躍就是一個很好的例子，它採取了奧林匹克舉重的核心概念，而且將動作模式障礙（例如：要有足夠的手腕活動度才能進行上膊、要有足夠的肩膀活動度才能做抓舉等）降到最小化的情況下，予許運動員只要去關注特定發力的質量。我了解有許多的方法可以改善動作障礙，也確實有它們存在的價值…奧林匹克舉重很好，然而，他們技術性高、需要幾個月的練習。最近一項研究指出，六角槓跳躍跟奧林匹克舉重相比效果也很好。當這類動作被應用於運動時，發力率（Rate of Force Development）是關鍵。（六角槓跳躍、六角槓架上高拉等動作，對於下背的壓力少很多（這是六角槓的特點），尤其適用於有下背疼痛的客戶，而學習曲線短、動作限制少。）

奧林匹克舉重在改善整體運動表現是很驚人的，然而，為了提夠足夠的負荷來產生效益，他需要長時間的教練指導及完美姿勢。爆發式的六角槓動作甚至是丟藥球都是一個很好的替代動作。但若教練有"時間“，對於改善運動員的發展及運動表現上，一個全面而且針對運動專項的奧林匹克課表確實是非常有益處的（發展離心肌力／減速、教導發力、教導吸收力量等）。

The Science Of Training（@strong_by_science）張貼的影片 於 2017 年 1月 月 4 12:10下午 PST 張貼