繼《髖關節鉸鏈動作學習》之後，深蹲動作學習的課程也來囉，這也是許多冰友們在詢問的常見動作，

一. 腳踝活動度

Toe Sit
Heel Sit
Knee To Wall
Hip Swing
Ankle CARs

二. 胸椎活動度

仰臥姿胸椎轉體、風車
Wall Slide
Shoulder CARs
Shoulder Activation（曲肘、直臂）

三.髖關節活動度

Box Hip Flexor Stretch
Wide-Knee Child Pose
Adductor Rock
Alternating Spiderman
V-Stance Walk-Back
90/90 Hip ER/IR
Pigeon Pose
Hip CARs
Mini Bands Activation

四. 動作

0. 呼吸
1. Toe Touch Squat
2. Goblet Squat
3. Split Squat
4. Lateral Squat
5. Rotational Squat
6. Single Leg Box Squat

課程中主要都是【術科】操作，從腳踝、胸椎及髖關節活動度動作開始，然後迷您彈力帶的啟動，接著進到主要動作腳杯蹲、分腿蹲、側蹲、斜蹲及箱上單腳蹲。上課時請著運動服裝、自備毛巾及水，有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後，若對於課程中動作有任何問題，皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

原價是１８９０元，平日白天課程屬於優惠時段，享８折為１５１２元。

■　講座日期：２０１７年３月２９日（三）下午二點～五點
■　講座講師：山姆伯伯
■　講座費用：１５１２元台幣
■　講座人數：１８位（報名完成後，名額可轉讓，無法退費）
■　講座場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名人體基礎動作深蹲動作學習講座（第一梯）】。山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

延續上一篇【橫向日動作流】，有冰友提到動作流中（Movement Flow）動作安排的順序或是邏輯，原則上，角度從小到大，或是強度從輕到強，或者是伸展的愈來愈深層。舉幾個例子好了。

問題一：以髖關節伸展來說，坐姿鴿式動作先？還是蜘蛛人的動作先呢？

個人比較傾向蜘蛛人的動作先，再進行鴿式，甚至進行蝴蝶式，最後再進行盤腿。因為愈後面的動作，對於髖關節角度的要求愈高，所以若依序進行的話，髖關節的角度逐漸被打開，在進行動作時，緊繃感或是落在關節上的壓力就不會這麼大。若您覺得伸展髖關節時，膝蓋壓力很大，應該就把動作難度降低，而不是繼續進行囉。

延伸參考：YOGA SEQUENCE TO LOTUS POSE:

問題二：髖關節內側的伸展動作安排？

可以先從跪姿開始，再逐漸到站姿，關節數及肌肉參考的數量逐漸增加；或者從靜態維持開始，到動態。比方說：

1. Wide Knee Child Pose
2. 1/2 Kneeling Adductor Rock
3. V-Stance Walk-Back（麥可波羅伊第三段影片有示範）
4. Lateral Squat

問題三：髖關節先還是小腿、腳踝？

山姆個人傾向從腳踝及小腿開始，在動作流中有 Toe Sit 及 Heel Sit。因為緊繃的腳踝及小腿會影響到膝蓋的活動度，所以對於腳踝或小腿偏緊的人來說，先進行再做後續的動作，對於膝蓋的壓力會減少。或許您小腿及腳踝活動度很好，髖關節比較緊繃，或許您就可以調整動作順序。

以上分享，不要為了動作安排流暢而犧牲了動作的漸進原則及安排邏輯。

更多Ｑ＆Ａ，可以至：[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統