運動健康

在「發展拳擊的潛在爆發力」的文章中，有人說，這樣就用「單手交替啞鈴臥推(One Arm Alternating Dumbbell Press)來訓練就好了嘛！」但不知道大家有沒有思考過，臥推是「躺」著推，但揮拳是「站」著推，這有直接關係嗎？來看 Nick Tumminello 在T-Nation網站上發表的「臥推的真相(The Truth About the Bench Press)」。

臥推(Bench Press)幾乎達到了神話般的地位，大部份的男孩都非常享受這臥推，而在訓練的菜單中也少不了它的存在。在Performance U，我們使用臥推，但針對運動員，我們不會強調這個動作。事實上，對於要改善「站姿推的動作」的運動表現，它不是非常適合。我們將解釋，為什麼臥推在運動表現的世界中它是最過度強調及誤解的動作之一。我將提供三個臥推的變化式。

在高中、大學及職業運動員，臥推對他們是如此的有幫助，你憑什麼挑戰臥推所帶來的貢獻呢？臥推已經有漫長的歷史，對於大多數的人已經懶得去挑戰它的貢獻。傳統的思維認為臥推在青少年運動員的發展扮演了關鍵的角色。但有許多重要的元素比起這臥推來說，對於運動員的成功所帶來的影響更大許多。

《高中孩子們正處在天然同化類固醇(Anabolic Steroid)的四年週期！》

WIKI註：同化類固醇[1]（英語：Anabolic steroid）是一種能夠促進細胞的生長與分化，使肌肉擴增，甚至是骨頭的強度與大小的甾體激素。同化激素是由天然來源的雄性激素經結構改造，降低雄激素活性，提高蛋白同化活性而得到的半合成激素類藥物。睪酮是最為常見的天然來源的蛋白同化類固醇，也是天然的雄性激素。

12~17的高中男孩不管他們做什麼，他們都會變的更大、更壯，因為他們擁有非常大的合成代謝優勢。當青少年的男孩歷經青春期(尤其是後期)，他們得到所謂的「Strength Spurt：身體大幅增加睪丸酮(Testosterone)、骨頭厚度、肌肉質量及運動單元的徵召，同時體肪防會減少」。而這一切都在短短的幾年發生。

一個好的訓練計劃一定能教育青少年好的舉重習慣，並且幫助他們建立起健全的工作倫理。此外，阻力訓練將加速他們肌力的增長。但在所有的可能性中，當你在一個有強大雄激素的支持下，任何肌力訓練的刺激皆會產生相似的效果。所有田徑場、球場及擊技運動員達到他們的最高水準，那是因為他們在運動中的表現是最好，而不是在健身房的表現是最好的。

你只需要觀察「NFL Combine」的結果就可以證明上述的說法。NFL Combine有一個225磅臥推的測試，使用225磅的負荷，推的次數愈多，所代表的分數亦就愈高。在過去NFL Combine歷史中的前五名臥推記錄保持者，只有一名球員，Brodrick Bunkley成為一個真正成功的球員。

註：若對「Bench press (225 lb repetitions)[」的記錄有興趣，可以在Wiki的「NFL Scouting Combine」中查得到。

在2008年的文章，抬題為「少數近期的Combine明星成為有生產價值的NFL球星」(內文跳過)。所有這些運動員擁有"原始(Raw)"的體能，「球員」跟「明星」的分界點在於使用他們以天資做為基礎平台，表達意願及技能去進行比賽。體能訓練只會讓你變大、變壯、變快，但你不會因此發光發熱，你的技巧及你的意願才會讓你成為真正的贏家。

《肌力與體能訓練的能與不能》

在球場上，如果你跑錯地方，跑的再快也沒用。如果你漏掉一個阻檔或是以錯的方向來推對手的話，力量再大也沒有幫助。一個肌力與體能訓練訓練，簡單來說就是幫運動員加滿油，在整個比賽中讓他們的展現技能及意願。

「臥推能帶來更好的站姿推的肌力嗎？」在2007年，Juan Carlos Santana教練及Dr. Stuart McGill進行「站姿滑輪胸推(Standing Cable Press)」及「臥推(Bench Press)」的動力學(Kinetic)及肌電圖的比較。我們認為這項研究最大的發現：

在理想的力學情況下，從站姿所產生出來的推力被限制在受測者全身體重的40.8%。我們在EMG的發現，站姿滑輪滑輪胸推的表現是被「軀幹肌肉」的活化及神經肌肉協調所限制，而不是胸及肩膀肌肉的最大肌肉活化所限制。

這揭示了什麼呢？首先，對於田徑、球場或擊技性的運動員，不必擔心臥推的最大肌力。其次，當站姿的情況在推時，限制因素是軀幹的「剛性(Stiffness)」：維持身體的位置並且協觔髖關節及肩關節，以穩定由手及腳所產生出來的力量。換句話說，站姿推的動作更多的是全身的運動，而臥推更多的只是一個上半身的動作。

JCS及McGill研究的摘要中以這段總結：「單手站姿滑輪推的表現也依賴於"肩膀及胸"肌肉結構的力量；然而，它是全身性的穩定度及平衡。」因此，為了提升站姿推的表現，我們必須使用站姿的方式來進行訓練。或是使用需要全身穩定性(整合髖關節、核心、上半身的動作)的推的訓練。

．臥推可能不是一個用來衡量運動員功能性站姿推肌力的精確方式。二個動作涉及到非常不同的發力及神經肌肉的協調模式。

．臥推的限制因素是上半身的肌力。但運動中常見的站姿推動作，其限制因素是「軀幹的全身鋼性」及「四肢發出推力」的協調性。

．從數學及物理上告訴我們，站姿的推力沒辦法從臥推來做複製(轉移)。因此，運動員不必去進行最大臥推肌力的訓練。這就是為什麼，當我們在做臥推時，我們只做六次以上的。

．臥推可以跟許多傳統推的動作結合，幫助運動員作為一般肌力強化的訓練。而訓練動作像是單手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)、單臂滑輪推(One-Arm Cable Presses)及斜角的槓鈴推(Angled Barbell Press)是非常好的專項/功能性訓練，來補充一般的訓練。

．單手伏地挺身對於臥推來說是一個很好的功能性替代動作，作為衡量力量及進步。如果你不能做單手伏地挺身或是不喜歡做，斜角的槓鈴推及站姿單手滑輪推的動作也很好。但單手伏地挺身仍然是我們動作庫裡面的首選(王者)。

．一個好的肌力訓練計劃使用一般及功能性的肌力動作。不管肌力的計劃多好，若你缺乏比賽的意願、技術和本能，空有力量也沒有太大的優勢。

這是文章中非動作的內容，山姆可能翻的不是很好，但希望可以把 Nick Tumminello 教練的意思轉譯出來。下篇會介紹原文的三個動作囉。

△ 補充：以山姆的認知，這篇文章講的是站姿的「推力」(比方說，在美式足球上，阻檔對手前進的推力；或是綜合格鬥中，推檔阻力的拉扯)，不是指爆發力型的揮拳之類的動作，所以請大家不要誤解囉。

 

轉自http://www.unclesam.cc/blog/the-truth-about-the-bench-press/