運動健康

上一篇談到了「臥推的真相(上)」這一篇來看看該教練最喜歡的三個「功能性」推的動作：單手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)、站立單手滑輪推(Standing One-Arm Cable Press)及斜角的槓鈴推(Angled Barbell Presses)。此外，也來看看他怎麼以「輔助性的訓練」來解釋「功能性訓練」。

針對運動員，三個功能性的「推」訓練

在Performance U訓練中心，我們將動作歸納為「一般的(General)」或「功能的(Functional)」，在文章之後會解釋。現在，介紹三個我們最喜歡的三個「功能性」推的動作，而這一切符合前述的需求，即每一個動作是一個核心限制．全身性的訓練刺激。

單手伏地挺身(One-Arm Push-Ups)

單手伏地挺身是我們最喜歡的全身性推的動作。事實上，這是為什麼我們廢除臥推，他成為我們上半身推動作的新國王，並且我們用這個動作來衡量運動員推的力量‧一般來說，若你可以單手進行伏地挺身，做4~6次全活動範圍的話，你真得相當的強。對於較小的男孩來說，你可以做至少7~19次的話，我可以發給你男人卡了！

雖然單手伏地挺身不是以站姿在進行，但它涉及大量的核心、髖關節及下肢。當你進行單手的伏地挺身，你正在提升單邊的肌力(Unilateral Strength)，建構一個更好的左/右邊肌肉平衡並帶來更多的核心激活；同時你也正在訓練「圍裙效應(Serape Effect)：力量的產生關係是肩膀、通過軀幹至對側的髖關節，而負責像是跑步、投擲、揮擊的動作。」

Nick Tumminello有分享一個影片 [One Arm Push Up]。但老實說，我個人比較喜歡 SPARTA POINT 教練的教法【1 Arm Push Up】。

註：關於單手伏地挺身，有網友在爭辯著，腳寬應該略寬於雙手伏地挺身一點，而不是離很遠(如：Nick Tumminello影片示範的寬度)。腳距愈寬愈穩定、愈好做，抗旋的需求愈低；腳距愈窄、愈困難、抗旋的需求愈高。SPARTA POINT教練示範一個漸進的方式，身體與地面角度愈呈垂直愈簡單，角度愈呈平行就愈難，所以你可以自行採取「漸進的方式」，比方說：

Stage 1：對著牆面做
Stage 2：在槓鈴上做(槓鈴放在蹲舉架上的高度可以調，放的愈低，強度愈高) 
Stage 3：在地面上做(腳距 2倍肩寬→1.5倍肩寬)
Stage 4：在地面上做(穿加重背心或腳抬高)

站立單手滑輪推(Standing One-Arm Cable Press)

若你不能做單手的伏地挺身，或是正在學習階段，站姿單手滑輪推(standing one-arm cable press )是一個不錯的動作選項。大多數的時候，我們看到民眾在操作這個動作時，重量選擇的太輕，使得無法產生一個有效的力量挑戰。這是一個錯誤。

影片來源：http://youtu.be/sNUWfchnLIE

斜角的槓鈴推(Angled Barbell Presses)

這的作對於單手伏地挺身及站姿單手滑輪推來說是一個很好的補給，因為它推的角度不同。因此，它有助於發展在不同角度的功能性推的肌力。在運動中，你不會總是直直的往前推，而是會輕微的往上，像是在MMA中，你試圖控制對手的肩膀。而這是個很好的訓練動作。

影片網 址：http://youtu.be/TLuI6WB9xL4

功能性的訓練 VS 一般性的訓練
(Functional vs. General Exercises) 

正如之前所述，我們將動作分為「功能的」及「一般的」。我們在所有運動訓練中，一般的訓練及功能性的訓練皆會使用，以確保我們的訓練方式是全面並且效果最大。

我承認這不是一個完美的分類，因為二種類型的訓練皆能改善功能性的表現。但至今，這是我們最好的訓練系統，而且沒令我們失望。所以，不要太陷入於制式的條款及觀念中。

◎ 一般性的訓練(General Exercises)

我們使用"一般性的訓練"來增加肌肉質量、運動單位的徵招、骨質密度及結締組織的健康，以間接改善功能性 表現。而動作如臥推、斜板臥推、啞鈴臥推及許多伏立挺身的變化式。

◎ 功能性的訓練(Functional Exercises)

我們使用"功能性的訓練"來複製站姿推動作的發力模式，以提升參與動作模式的神經肌肉協調能力。

在肌力&體能中的功能性訓練及最大偽善
(Functional Training and the Biggest Hypocrisy in Strength & Conditioning!)

凡是聽到「功能性訓練(Functional Training)」，傳統的肌力訓練愛好者會這樣答覆你「不用擔心訓練要看起來像是運動的動作 – 只要變強，你就會更有功能性。」改善肌力會讓你更有功能性，這就是為什麼我們使用許多"一般性的訓練"。而且我們也同意，臥推在改善上半身肌力的效果很好，這就是我們使用它的原因。

但是，讓我們來討論一下，若他們想要改善我的臥推，一些教練會要我做什麼！他們會要我更常進行臥推，然後做很多臥推的變化式並在各種速度、負載及次數範圍下進行。像是窄握臥推(Close Grip Presses)、寬握臥推(Wide Grip Presses)、粗槓臥推(Fat Bar Presses)、2板或3版臥推(2 or 3-Board Presses)、Pin Presses及使用鍊條/彈力帶等。

這些訓練普遍都稱為「輔助式訓練(Assistance Exercises)」 ，因為藉由訓練舉重動作中的各個元素，協助你提升臥推的能力。他們也複製你臥推的專項發力模式。有趣的是，所有這些輔助式訓練的發生看起來就是臥推。同樣的輔助式訓練也適用於增加深蹲或硬舉的能力。

因此，為了提高臥推能力，我應該進行很多類似於臥推的動作。而使用輔助式訓練來改善表現只能應用於深蹲、硬舉及臥推嗎？而我們只是將這輔助式訓練的邏輯應用在運動員的訓練中，而我們稱為「功能性訓練」。在本文中，你可以將上述介紹的動作當作為「站姿推動作」的輔助式訓練。

圖片來源：Top Level Fitness Newsletter

轉自http://www.unclesam.cc/blog/the-truth-about-the-bench-press-2/