運動健康

　　近年来，台湾疯运动的人口持续上升，运动目的不外乎追求健康的生活形态或减重，不过，多数民众对运动存有4个错误观念，导致减重无效，或运动伤害的个案频传，复健科医师表示，健康的运动应掌握有效运动心率、分段式运动，以及每天运动30分钟等3大关键。

　　坜新医院运动医学中心副主任、复健科医师林颂凯表示，一般民众普遍存有运动时间越久越好、速度越快越好、距离越长越好、肌肉越?痛越好等4大错误认知，导致原本追求健康的运动行为，反而变成健康风险的隐形杀手，容易对心肺功能和肌肉造成伤害，增加心脏疾病和运动伤害的风险。

　　【运动4错误认知】

　　1.时间越久越好？

　　以路跑为例，若在酷热炎夏的大太阳底下持续超过1个小时的激烈运动，且没有做好适当的配速，容易对身体造成很大的伤害。

　　2.速度越快越好？

　　许多人为了突破个人成绩加快脚步猛?，但当时速超过10公里以上且没有经过配速，也很容易造成运动伤害。一般来说，若发觉跑步时比平常喘，甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状，代表跑步均速过快，应尽快做调节，降低身体受危害的风险。

　　3.距离越长越好？

　　一般来说，路跑可以10公里做为距离基准，超过时容易造成运动伤害，但实际上仍需视个人运动习性、体能、年纪、性别等因素，而有不同的安全距离差异。最重要的是与自己做比较，若在增加跑步距离时，莫名感觉疲劳或心悸，就代表跑步距离突然增加太多了。

　　4.肌肉越酸痛越好？

　　以强调肌肉伸展的瑜珈运动为例，临床上发现许多人忽略了酸痛带来的资讯，认为肌肉被拉伸到感觉?痛才是对的，硬要做到超过自己身体所能负担的弯曲角度或动作，其实，若身体出现可接受的?感还好，但当伴随痛感出现，则要留意运动伤害可能已经形成。

　　此外，运动后肌肉算痛是常见的现象，若是代谢物刺激神经所造成的延迟性?痛，可在24至48小时内自动减少和消失，原则上不用过度担心；但若是运动后酸痛持续超过48小时，或是酸痛伴随著无力、麻?、走路脚步改变，则意味著肌肉已经受伤，是典型的运动伤害。

　　有效运动新观念　必备3大关键

　　林颂凯医师表示，运动追求健康，不一定要有完成的运动时段，忙碌的人可利用每天零碎的时间进行10至15分钟的活动，（1）每天累计30分钟；（2）一周累计150分钟的分段式运动；更重要的是（3）每次运动心率需达到个人最大心跳率的60％以上，才能称为有效的运动心率。（公式：成年人的最大心率＝220－实际年龄。）

　　许多人常把心律和心率搞混。林颂凯医师说明，心律是指心跳的规律性，快、慢或乱，心律不整恐危害健康；心率则是指心跳的速率，长期培养有效的运动心率和运动习惯，可增加心肌的强度与厚度，让心脏平时即可藉由较少的跳动次数来输送血液，减缓心脏耗损，同时可加强心肺功能与提升肌耐力，降低心脏疾病与运动伤害的发生。

　　单车运动是消耗卡路里的好帮手，旅游节目主持人魏华萱靠著400公里的单车行，横越中央山脉 ，光3天就消耗了8000多卡，若换算成慢跑40分钟，大约是慢跑24次的量。但医师指出，没有运动习惯的人或是?末运动员不可贸然尝试，突增的运动量可能会导致过度训练症候群，损害健康。

　　过度训练症候群主因：运动量突增

　　坜新医院复健科医师、奥运代表队队医林颂凯表示，若平时有规律运动习惯，每日消耗1600至2000大卡还在可以负荷的范围，但若是假日才运动的?末运动员，容易因为运动量的落差对身体造成?击，产生过度训练症候群。

　　过度训练症候群常发生于运动员，除了让运动员成绩退步或是停滞不前，也会出现容易感到疲累、情绪低落、不明原因疼痛，以及旧伤无法复原等症状。国人常有运动量越多、越累会越健康的错误观念，都是造成「过度训练症候群」的原因之一。

　　短期恢复+长期恢复　修复身体机能

　　当身体无法适应训练强度导致机能下降，最好的治疗就是休息，一般可分为短期恢复与长期恢复。林颂凯医师指出，短期恢复是指每次运动过后，可冰敷、伸展及按摩?痛的部位，补充适量的蛋白质及热量，最重要的是充足的睡眠时间及避免熬夜，这些动作有助于让身体重开机（restart），回复到原本的状态。

　　除了短期恢复外，与长期恢复的配合更能有效减少身体负担，像是世足选手在赛前接受3至6个月的密集训练，赛后就必须进行短期恢复与长期恢复，以避免肌肉损伤、心肺功能下降等过度训练的后遗症。长期恢复可以藉由安排循序渐进的运动课程表，并针对运动后的饮食做调配，若有运动成绩停滞不前的困扰时进行心理辅导，都有助于远离过度训练症候群。

　　酷暑运动防脱水　聪明补水3阶段

　　林颂凯医师提醒，最近天气炎热，容易导致中暑、脱水、抽筋等症状，可分为运动前中后三阶段补充适量水分。运动前可先补充500c.c.的纯水，运动中则每半小时补充150c.c.至200c.c.的水分，运动后水分建议饮用量为500c.c.，应避免口渴时才喝水。

　　此外，若在炎热异常的环境下运动，即使是与平常相同的运动量，也可能造成身体无法负荷。当心率过快时，会出现呼吸困难、晕眩、心悸等症状，应尽速至阴凉处休息，千万不可抱持著「平常都能完成」的心态，硬要做完运动。若轻忽身体给的警讯，轻则导致头昏眼花、抽筋，严重时可能造成脱水、中暑、休克，甚至是猝死。

　　跑完5圈，阿?气喘吁吁地坐在操场旁、擦擦汗稍做休息，便从包包中拿出运动饮料大口大口喝下。

　　每天阿?都持续执行自己的减肥计划，三个月过去了，阿?站上体重计后却不禁疑惑，为何不但没变瘦，反而胖了？

　　阿?想不到的是，在每天的饮食卡路里和运动量都经过精密计算、斤斤计较的减肥计划，却被运动流汗后喝运动饮料这个习惯拖了后腿。

　　多余电解质加重肾脏负担

　　运动饮料不就是为了运动后饮用而设计的吗？没错，运动饮料的确有调节人体电解质的功能，但它可是为了长时间及激烈运动训练的运动选手所调制的，对于较不常运动、短时间运动或运动强度不足的一般人，其实只要单纯饮用白开水补充水分即可，长期饮用运动饮料反而很容易造成身体的负担。

　　人体的汗液主要含有钠、氯、钾和钙等电解质，在一般的情况下，人体的摄入及排出的水分与电解质会处于平衡状态，以维持体内环境的稳定。除了在非常长时间的运动之下，如马拉松、铁人三项等，一般的运动量只会消耗少部分的电解质，这时人体本身所储存的能量就会调节释放至血液中，这些就足以补充流失的量，此时再喝下运动饮料，就反而是多余了。

　　在电解质平衡过程中扮演调节的重要角色的就是肾脏，若长期摄取过多的电解质，则必需将多余的部分排出，对肾功能无疑增加不少负担，严重则造成肾脏病变，引起血压上升，也可能并发心脏、血管等身体机能的损害。

　　运动饮料易拖减肥后腿

　　此外，以减重者最在意的热量来看，光是一瓶350cc的运动饮料，热量就高达110卡，所以一瓶运动饮料，就可能使努力运动的减肥计划通通白费，长期饮用甚至可能愈运动愈肥胖。

　　因为运动饮料与普通饮料一样，都含有较高糖分，所以对很多人群其实都是不适用的，糖尿病人、体重超标的人就不适合喝含糖的运动饮料。血压高、心脏不好的人不适合喝含电解质如钠过高的功能性饮料。

　　此外，功能性饮料的成分是针对成年人制定的，对小孩可能并不合适。

　　拳头分量水果就能平衡电解质

　　那如果不适合喝运动饮料，却又想补充运动流失的电解质呢？专家表示，一般人在运动过后，补充充足的水分(白开水)，再搭配天然的水果，就是最好的选择，像是携带方便的香蕉、奇异果等，分量约1至2个拳头大小，便可适时补充水分、钾、镁等矿物质，帮助维持人体内的电解质平衡。

　　运动后的肌肉疲劳，可选择食用富含钙、镁两种营养元素的奇异果，有维持神经及缓解肌肉酸痛、抽筋等功效，在加上膳食纤维含量丰富，容易产生饱足感、减缓食欲，帮助控制运动后的进食量，避免减重不成反吃进更多热量。

　　链接：根据体重判断是否喝运动饮料

　　那什么时候需要补充运动功能饮料呢？专家表示，最简单的方法就是根据体重来判断。由于脱水是运动后体重下降的主要原因，因此大家可以根据“运动前体重减去运动后体重再除以运动前体重”的方法，来计算脱水占体重的比例。专家解释道，当脱水量小于体重的1%时，你会感觉到轻度口渴，此时只需要补充普通水；当脱水量占体重的2%-3%，以50公斤的体重为例，运动后体重下降1-1.5公斤时，需要补充浓度低于0.9%的盐水；只有当脱水量大于体重的4%时，才需要补充运动饮料。此时运动消耗了大量的水分，电解质、钠和钾等物质也随着大量流失，这时候补充运动饮料可以帮助恢复人体机能。

　　1、双手手指伸直，掌心轻轻地捂住脸颊，保持笑容，轻轻地按压着脸颊。

　　2、然后用五只手指指尖轻轻的按压下面的脸部肌肉，保持微笑的姿势，眼睛直视着前方。

　　3、双手握拳竖起拇指，然后闭上眼睛，用双手拇指按住双眉的眉头，动作保持20个呼吸左右。

　　4、用双手的食指和中指按压住唇边两指宽处，轻轻地按压着，脸上保持微笑。

　　5、脸上保持笑开口的表情，感受肌肉的变化。

　　6、然后再用四个手指按摩脸颊的肌肉。

　　根据一项研究结果显示，如果你需要减重，15分钟的步行运动可能不够。

　　瑞士日内瓦大学生物统计学研究员迈克尔·科斯坦拉博士说，15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益，但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。

　　之前很多研究建议，正在减重的人们减少100卡路里的饮食，或透过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。而科斯坦拉表示，人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。

　　在此研究中，他花了5年的时间完整的调查6010位，年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态，然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议，受试者安排15至30分的步行，分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走，不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。

　　如果参加测试的人做低强度运动，则他的发现如下：

　　平均成年人每天缓慢步行15分钟，只燃烧9卡路里的热量。

　　平均成年人每天缓慢步行30分钟，只燃烧25卡路里的热量。

　　假定所有参与的人执行强度较大的运动，则燃烧更多脂肪：

　　每天中度步行15分钟，可燃烧36卡路里的热量。

　　快步行走会增加卡路里的燃烧，每天快步步行30分钟，可燃烧129卡路里的热量。

　　科斯坦拉指出，如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量，则15分钟的步行运动是不够的，漫步行走所消耗的热量实在是少之又少，需要多一点时间的快步行走，才可实在的增加卡路里的燃烧，如此才可以顺利达到减重目标。

　　表示，那不是真的。他说你可以藉由漫步行走15至20分钟，而甩掉10磅体重。前提是你必须每天做，但假如你无法减少卡路里的摄取，那么你想燃烧100卡路里，将花掉你1年的时间，才能减去10磅的体重。

　　多吃的150卡路里抵消了所有的运动量，人们往往浪费了减重所做的努力。

　　匹兹堡大学医学中心体重管理中心曼德莱·芬斯顿博士不赞同走10000步能减肥的指导，即1天走路45分钟～1小时可减轻体重，这种空泛的方法让人不知所措。

　　科学步行减重 运动与饮食双管齐下

　　她建议，设定一个实际的目标，一开始30分钟/1.5公里的步行，然后步行15分钟/0.5公里，随着身体适应以后，调整为步行30分钟/3公里。即想办法在有限时间内增加运动速度。

　　为了要在短时间内减去多余的体重，减少卡路里也有帮助，但运动的代价小于食物，她解释，你1天减少500卡路里，1周即可减少1磅体重，如果你每天固定做一些运动，你只能减少了350卡路里，剩下的需要通过减少食物摄取来实现。也就是想多减肥，必须要运动和饮食双管齐下。