肩胛骨的啟動，常見是方式是「YTWL字母動作」，李佳宏教練提供另外一種方式。由於肩胛骨的動作可分為上提（elevation）、下抑（depression）、外旋、內旋、外展、及內收等6種運動，所以在熱身的啟動過程中，藉由推、拉、提攜、高舉過頭的【靜態等長收縮】方式來全面性的啟動肩胛骨，每個動作以5個呼吸的方式來進行。

動作的部份，可以做【雙邊負重】或是【單邊負重】，而站姿的動作中，若動作控制已經穩定，可以搭配走動的方式，前後來回５～１０步。

除了拿槓片之外，也可以使用壺鈴、啞鈴、沙袋等器材來代替。

雙手（單手）過頭舉的部份是難度比較高的動作，若肩膀很緊，高舉有不適或下背會痠痛的話，可以先不考慮這個動作。

有人說：花了9個月生小孩，也得花9個月復原。這種說法有沒有道理呢？我身為兩個孩子的媽媽，也熱愛跑步。但急於在產後恢復運動，收穫卻是醫藥費和臥病在家。

下面幾點跑步建議，集合了專家的建議和自身經驗甘苦談，給新手媽媽參考參考囉。

1. 多一點營養

餵哺母乳需要更多的蛋白質和鈣，忽略這件事讓我飽受應力性骨折之苦。新手媽媽們可以繼續攝取產後或哺乳用的營養素，避免重蹈我的覆轍。如果妳開始跑步了，可以請教營養師，需不需要額外補充鈣、維他命D、Omea-3脂肪酸及鐵質。

女性跑者本身就該多攝取鐵質，許多天然的食物都含有高品質的鐵，像是牛肉、禽肉、魚肉、黃豆製品、豆類、全穀、麥片和綠色葉菜等等。

2. 兼顧餵奶和跑步

餵奶和跑步不需要二選一，波士頓馬拉松時，我就在流動廁所內擠奶。買一件好的哺乳內衣，在跑步前先餵飽孩子或擠奶，然後補充大量的水分。就算沒有餵母乳，保持身體水分充足，能避免過早感到飢餓或疲憊。

3. 計畫要貼近現實

擁有多項教練認證的EAS運動營養品牌專家Kate Weber，建議新手媽媽在剛開始跑步時，要考慮自身的體力及生產前的跑步量。如果妳在沒有懷孕時，一周跑步量是65公里，不代表妳在生產後就能立刻回到這個水準。

建議先進行一些初階的活動；得到醫生的許可後、做點有氧運動；開始跑步時，以生產前的周跑步量為目標。剛開始跑步，不設定目標也沒關係，讓身體做主、做多少算多少。再循序漸進地，慢慢減少走路時間、增加跑步時間。

4. 慢慢來

「See Mom Run」的作者及「Run Like a Mother」競賽創辦人Megan Searfross建議新手媽媽每天運動三十分鐘，但不用設定目標里程數。

她的客戶一開始是重複「走四分鐘跑一分鐘」的模式，幾天後，視身體狀況調整跑步跟走路的時間，直到「走一分鐘跑四分鐘」Megan也鼓勵新手媽媽不要太心急，身體恢復的時間一定會比預期慢。花合理的時間進入狀況、才會早日恢復身材。

5. 享受跑步

Megan也曾帶領Stonyfield女子團隊參加2015年波士頓馬拉松，她提醒媽媽們，不要把單次跑步看得太重要！當然，在跑步時，可以完全享受自我、頭腦會變得清晰、心情也平靜起來。但如果妳太過投入、弄得精疲力盡，可就沒有力氣照顧自己和寶寶了。

6. 花點時間打扮

我常努力了幾個星期卻還是看不到成效，腹肌沒出現但身上脂肪一樣多，這時小小的獎勵（不是食物）會讓我心情變好。要回復到生產前的狀態需要一點時間，此時新衣服可以讓妳得到一些讚美，何樂而不為呢？

7. 耐心等待

總有一天，妳會體型更完美、跑得更快、消耗更多熱量，最重要的是，更快樂！在這之前，妳要慢慢增加每周路跑量、避免受傷，而且要好好休息。

祝大家都能恢復到生產前的狀態！

全文來源：Returning To Running After Pregnancy
譯者： 山姆嬸嬸
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