Bret Contreras 個人推薦 Box Squat（箱上蹲），在著作「Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body」中有介紹：「它教導民眾如何”往後坐”，在進行深蹲時，更依賴”髖關節”。此外，對於膝蓋有狀況或在進行傳統深蹲有的問題人，它是很好的選擇。箱子愈高，動作愈容易進行；所以在進行低箱深蹲前，要先能掌握高箱深蹲。」

．不要用力．快速的往後坐，請輕微緩慢地。
．坐在箱子時，不要放鬆、駝背，請持續保持核心的收縮。
．動作全程請讓脊椎維持自然弧度。

影片網址：https://youtu.be/fckVcvFaT4w

在國外有人在辯論這不是「箱上蹲（Box Squat）」，而叫做「蹲到箱子上（Squat TO Box）」，在此就不做說明。而有的教練不推薦箱上蹲，而是屁股點到就起來。我想每個教練都有他們的訓練的觀點，沒有誰對或誰錯，重點還是，我們如何看待他們的觀點並且擇其優點來應用。

在開設啞鈴起步奏時，我們所教是【懸垂式】的爆發力動作，而非舉重比賽中從地面起的爆發力動作，以教學經驗來看，大部份民眾在短時間內就能學會三關節的爆發，即使【踝關節活動度不佳】的民眾也能舒適的學習這動作。

在教練的經驗中，以深蹲動作為例，腳踝有三個狀況，第一是腳踝太緊，第二是民眾有【膝蓋不要超過】的迷思，第三是膝蓋會痛。

第三種的問題請交由醫師或物理治療師來處理；第二種的民眾，由於大腦思考著膝蓋不要超過腳尖，所以強迫膝蓋不要動，屁股一直往後，沒有使用到腳踝的活動度，上半身會顯得斜傾；實際上，若膝蓋能自然屈曲，他（她）可能是可以蹲的較低、身體較挺直的。可以試試「廚師深蹲（Cook Squat）」的動作，找到自然的深蹲姿勢。

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深蹲：如何讓你蹲的更低？
深蹲，你有需要蹲的更低嗎？

影片網址：https://youtu.be/Hdu3i_QkkLI

第一種狀況，腳踝太緊（背屈活動度少）會影響深蹲的姿勢，上半身會【過度】傾斜，變成一個「早安運動（如下影片）」，這不是我們所預期的，尤其在負重的情況下，以深蹲的負重做早安運動，下背可能無法承受這麼大的壓力。

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不良的深蹲姿勢：半蹲舉半硬舉

影片網址：https://youtu.be/vKPGe8zb2S4

有分享過【改善腳踝活動度的三步驟】的文章，當下所得到的改善是短暫的，不會永久存在。若沒有持續不斷地去使用這活動度，活動度就會慢慢消失。

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