對於體格非常壯碩的硬漢來說，放鬆滾桶可能無法滿足他們的需求，而健力前世界記錄保持者 Donnie Thompson 2009年所發展出一項用來改善身體表現的方法，名為《Body Tempering（”暫譯：身體調和”）將非常重的金屬圓筒（如：130磅）放在肌肉組織的上方，靜置幾分鐘或來回滾動後，它可以改善活動度、釋放疼痛。雖然背後的科學證據有限，但使用這個方法的族群逐漸增加中。以下是使用的影片：

有興趣可以自行上網查詢囉，這裡有一篇文章可以閱讀 Body Tempering to Improve Physical Performance 。

在文章《清除肩膀長期不適的替代動作》中有提到【壺鈴臥推】動作，而腳離地的動作不是比較危險嗎？甚至有人腳掌離地，腳踝交疊。傳奇教練 Charles Poliquin 教練寫了一篇文章「臥推時腳的位置」：

為什麼有些人在進行臥推時，腳掌離地，腳踝交疊？對我來說，這看起來很危險，但我已經看到很多大學運動員都是這樣進行。他們可能被告知，這樣的姿勢讓他們下背遠離壓力，而這是事實沒錯。

我會讓我的運動員腳放在地上，以提高安全性及穩定度。如果你在這個姿勢感到下背不適時，那是因為你髖屈肌太緊，或是你的個子比較矮。這時你應該關注這個問題，在進行臥推訓練前，伸展你的腰肌及肌直肌。

山姆補充：若身體較矮，臥推凳太高，腳沒辦法踩到地，可以地上放槓片或階梯踏板，讓腳去踩。

附帶一提，下肢並不是靜靜的放在地上，而是要產生張力（用語：Leg Drive），這被認為是臥推推的重又穩的秘密，而腳的位置及角度與每個人的身材及習慣有關，有興趣的部份可以上網搜尋。

另外回答一個問題：「若進行單手的啞鈴臥推或壺鈴臥推，另一邊的手就放鬆嗎？」沒有標準做法。沒有持啞鈴的手可以努力產生張力（轉矩），所以即使只有單手在進行臥推，但身體其它部位（下肢、臀部、上肢）依然保持張力，有助於動作的穩定性及力量的傳遞。產生張力的做法，可以參考「硬舉時，肩膀的姿勢」，想像一下，沒有握啞鈴的手，手掌用力握緊，肩膀外旋，讓肘窩朝向天花板。可以注意下方影片：

最後， 臥推時，其它部位沒產生張力不表示就是錯誤動作；而其它部位張力的參與有助於動作的穩定性。

為了顧及運動員及民眾的安全，在肌力訓練的領域中，安全跳箱已經愈來愈普遍，由於跳箱是軟的材質製成，即便操作者撞到跳箱，也沒有受傷的風險。而這次預購的安全跳箱長寬是９０×７５公分，高度有五個（7－15－30－45－60公分）[按我看實際產品圖]，大陸製造，無保固。一套是五種高度，不分開銷售，工作室沒有庫存也無展示品，所以沒辦法提供看貨服務。表面材質為 PVC＋杜邦尼龍，內部填充物為PEF高彈性保溫海綿，一套售價二萬五仟元台幣，運費為到貨付款（大榮貨運）。

產品內部的材料視當時製作的材料尺寸，有可能是多層組合而成，而這部份並不影響功能。這款產品已經銷售給：無限體能訓練中心、怪獸肌力及體能訓練中心、國立體育大學技擊運動學系、苗栗縣頭屋國中等。

有興趣購買的朋友，可以直接寫信「a.bay.studio@gmail.com」，山姆會回覆匯款資訊，截止訂購日期為12月9日中午12點，預計2月18日前會到貨，若有提早到貨會提早出貨。

StandUpKids 組織目前正在美國大力的推廣站立上課或辦公，之前有分享過一篇內容「在學校時站著上課， 這是解決兒童肥胖及缺乏鍛練最簡單、最優雅的方式」，而有另外一篇是「關於站立式辦公桌的誤解（Common Misconceptions about Standing Desks）」，在此做分享。

全國各地辦公室及學校都出現和興起使用站立式辦公桌，這都歸功於工作場所及學術界對於健康生活方式的渴望。"坐是新的吸菸型態"已成為現今的格言：「久坐可能會影響心血管及代謝健康。」站立式辦公桌的好處顯而易見，但也帶來了許多誤解，以下說明。

1. 站太多一樣有害

讓我們把話說的更清楚：「任何事情做太多可能對於健康產生負面的影響。」就像坐著一樣，站姿也有正確及不良的，站多也不好。站立式辦公桌需要根據用戶的特性來定制，不可能一個高度適用所有人。站立式書桌不是為了讓人們站一整天，而是替代坐一整天的型態。對於那些法無整天離開椅子的人來說，站立式書桌有助於減少身體壓力。

2. 您必須站一整天

對於已經習慣坐姿生活型態的人們，適應站立式的生活方式會伴隨著痛苦。雖然專家們普遍同意久坐不動的生活方式所帶來的負面影響，但不必馬上就戒掉這習慣。記住，這是關於【更健康】的議題，它是一個緩和的過程。若經歷下背疼痛或是膝蓋疼痛，坐回去休息。在工作或生活型態中要適應站立式需要練習、耐心及時間記錄。一天減少一個小時的坐姿，對於健康及心情有顯著的好處，記住，一步一步來。

3. 您需要新的桌子

關鍵並不在於桌子，在於正確地站著。站立式辦公桌價格高，但可能沒有讓您的手腕或視線在正確的位置上，反而帶來更多傷害。這裡有一些資源，可以幫助您做出最好的決定。

。Ergonomic Office Desk, Chair and Keyboard Height Calculator
。The Proper Height Of A Standing Desk | NotSitting.com

您有很多的選擇，不一定要購買，這裡有一篇好文章【6個DIY站立辦公桌】可以參考。

4. 站的就夠了。

這樣做可能還是不夠。站立式辦公桌是一個很好的選擇，但這只是保持健康的方式之一，不是全部。站立式辦公桌朝向正確方向邁出一大步，但這只是一個步驟。希望藉由站立式辦公桌來讓您的工作及生活採取更積極活躍的方式。身體會感謝你的。

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附帶一提，Kelly 有開發一個站立式辦公桌的配件ROGUE FIDGET BAR，讓您站立時更加專注及舒服。

為什麼在【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】講座中的課表中，不管是什麼階段，進行爆發力訓練後，第一組肌力配對組，不外乎是「六角槓硬舉、引體向上、臥推、後腳抬高蹲」呢？這是個很棒的觀察，因為在他們的系統中，這四大動作是可以做【很重】的肌力動作（相對於單腳蹲、單腳RDL、伏地挺身、反式划船等)，在身體還充滿活力×沒有疲勞的情況下來進行。

另外在Phase 2及Phase 3的課表中，什麼六角槓硬舉（Trap Bar Deadlift）第二組都沒有＋呢？Eddie 講師解釋到：「因為六角槓硬舉在選手追次數的狀態下容易技術失敗，且在此姿勢下技術失敗的風險大於利益，所以不做＋」。

更多Ｑ＆Ａ，可以至：[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統

在《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》課表中熱身部份，有「SPEED/LIGHT IMPLEMENT POWER」，其中有 Throw的部份，有分過頭拋及側拋（Side Toss）的部份，其中側拋的漸進動作，之前有分享一篇「藥球旋轉爆發力的漸進模式」，而同樣從麥克波羅伊肌力與體能訓練中心出來的教練nico dandini近期也分享了一篇，內容如下：

旋轉爆發力對於運動員及一般人來說都是非常重要的。運動員需要旋轉爆發力，因為有很多的動作都需要透過轉髖來產生（例如：揮拍、揮桿、切入或曲棍球中的射門）。爆發力隨著年紀的增長而流失，而為了保持它，我們在健身房中要練習它。

這裡是旋轉爆發力的漸進動作，從最簡單到最難。這些動作的第一規則就是盡您所能的去拋球。

■　側拋（Side Toss）
■　小墊步側拋（Side Toss with Step），就如同在揮棒。
■　曳步側拋（Shuffle Side Toss）
■　砸地曳步側拋（Slam Shuffle Side Toss）

Rotational power is extremely important for both athletes and the average Joe (although
not so average because we’re throwing med balls with a purpose). Athletes need rotational power because a lot of movements require rotation at the hips (i.e. swinging a bat or golf club, cutting, shooting in hockey). More power in this plane of motion can result in bigger bombs and quicker cuts. As for the not-so-average Joe, power is something we lose over time. To keep it, we practice it by doing power work in the gym. Here is a progression for rotational power going from easiest to hardest. The number one rule with all of these movements is to throw the ball AS HARD AS YOU CAN!
Side Toss: Set up in an athletic stance with your hands underneath the ball. Cock back by putting the ball in your pocket, and throw the ball as hard as you can! Point your belly button at the wall!
Side Toss with Step: Same thing as side toss. Just add in a step like your swinging a baseball
bat!
Shuffle Side Toss: Getting intense! Set up father away from the wall. Make one big shuffle
towards the wall, and throw the ball as hard as you can!
Slam Shuffle Side Toss: Set up same distance as you would for the shuffle side toss. This time, get as tall as you can, then slam the ball as hard as you can. Then, shuffle and side toss! I love throwing stuff. I hope you do too! #strengthandconditioning #fitness #medballs #plyometrics @tflfamily @bodybyboyle @movementasmedicine @codexstrength @perform_better

Nico Dandini（@nico_dandini）張貼的影片 於 2016 年 11月 月 29 9:58上午 PST 張貼

延伸閱讀：

■　被高估的藥球SLAM動作？
■　砸球(BALL SLAM)：釋放你的壓力和挫折

座談會一直是山姆最想做的事情之一，邀請圈內的好友、教練或是老師來對談，針對特定的主題來進行經驗的分享或交流。而【分享】是山姆最想對談的主題，特別邀請到好友徐國峰來跟我們一起分享，因為山姆相信從２０１２年下來，國峰是最能夠了解分享所帶來的力量，尤其在大陸有更深刻的體會，這會是相當寶貴的經驗。

國峰：

不要怕被別人學走。就是要被別人學走，才能再進步。愈怕東西被學走時，自己愈會趨於保守，而且你想守住的是在現代網路社會不可能守住的東西–知識。既然守不住，就大方分享，人生有限，不斷分享新知，才能一直進步。

附帶一提，另一場專業為導向的講座：[講座]從肌肉、體重與失重三個概念來談「技術」在所有運動項目的訓練中所扮演的角色

[座談] 公開分享的力量

記得，2012年，我們在不認識的情況下，山姆邀請徐國峰辦了第一場講座，而且還特別跟國峰提到要【公開錄影，最後要公開上傳】，國峰竟然答應了，為什麼？在2013年，我們又辦了一場更大的講座，而這影片也傳到海外去，也是讓國峰領悟到【分享】的力量及影響力，到底這樣的分享，對於國峰的【知名度】及【身價】帶來了什麼樣的變化或說是影響呢？包括大陸的部份。但隨著知名度的上升，一些異聲的批評也接踵而來，國峰的心理是如何去面對及看待的呢？最後，從國峰的經驗中，會給於專業人員什麼建議呢？以下是這次座談的簡介：

■ 簡介

有些教練認為運動知識與技術應該現場跟著教練學習，不應「只」跟著網路上的教學影片與文章學習。這點我是完全認同的，網路影片有其限制。但網路影片與文章也有某些教學現場無法達到的效益，不能全盤否定。這幾年來我和山姆都分別從講者和辦課者的角度深深體會到「網路分享」的各種效益，這樣的效益常常被忽視，也因為它無法換取實質的薪水，所以很少被認真經營，用力把所學分享到網路上。這點看似非常的吊詭，為什麼要把自己努力學到的知識與用心製作的投影片等（吃飯的傢伙）分享到網路上呢？這次將由山姆伯伯和徐國峰趁這次機會分享他們的看法。

■ 大綱

分享之前（理由），

為什麼山姆想要把講者的上課內容公開上網？這樣之後再辦同樣的課程不就很困難了嗎？
為什麼國峰一開始為什麼要答應主辦單位上網分享上課影片，你的理由是？
為什麼要把自己吃飯的「知識」公開上網讓別人免費取得？

分享之後，

自己的生存會變得愈來愈困難嗎？
如何面對批評？
對於經營山姆伯伯這個品牌的影響有哪些？
對於國峰你的「知名度」及「身價」帶來了什麼樣的變化或說是影響呢？包括大陸的部份

分享ing，

如何解讀分享在現代運動產業的意義？
之後想怎麼繼續自己分享知識的工作？
對臉書上發表運動知識文章與影片的看法？
從這幾年的分享經驗中，兩位會給於運動專業人員什麼建議呢？不要只在臉書上寫文！

■　座談日期：２０１７年１月１３日（五）晚七點半～九點
■　座談講師：徐國峰＆山姆伯伯
■　講座費用：９４５元台幣
■　講座人數：３０位
（報名完成後，名額可轉讓，無法退費）
■　講座場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）
■　備註：會請專業攝影師錄影，剪輯完成之後會免費提供給報名者。錄影的目的是希望大家能專注於講者的分享，免去低頭抄筆記而忽略了講者的談話，藉此讓聽眾與講者在當下有更多的互動與火花。

報名方式

▼步驟一：

前往【網路商城】繳費，繳費之後請記下您的《訂單編號》。

▼步驟二：

填寫【報名表】，有收到報名的話，平日中午會更新在【已報名名單】上。

麥克波羅伊肌力與體能訓練中心的教練IG：muscle_mind_movement，調整了訓練課表中的動作，目的是解決長期肩膀的不適。

土耳其起立：
◆ 這是我最喜歡的動作之一，在整個動作過程中，它持續挑戰肩膀的穩定度。
◆ 當下肢在進行動作時，有負重的手臂持續面對不同肩膀屈曲角度的挑戰（刺激）。

壺鈴臥推：
◆ 這是一個很好的臥推替代動作。當持壺鈴時，壺鈴會持續迫使您的肩膀在外旋的位置。
◆ 結果：迫使旋轉袖肌群進行工作，來抵抗過多的外旋，進而要求肩關節來穩定。

壺鈴底朝上的肩推：
◆ 重量需要輕，但卻是非常有挑戰的動作。
◆ 壺鈴底朝上迫使您的身體持續產生張力，強迫前臂要保持垂直、肩膀要在安全的位置。
◆ 這是我最愛的過頭上推的變化，因為它要求旋轉袖肌群要出來工作。
◆ 整個動作過程中，您沒辦法投機。

_____________________________________________________________ A few lifts I swapped into my program that cleaned up months of shoulder discomfort! _____________________________________________________________ Turkish Get-Up: This is one of my favorite lifts for multiple reasons. The Get-Up challenges both the stability of the top and bottom shoulder. The bell remains vertical while your body adjusts to keep your arm in a safe position. As movement of the lower body occurs -the loaded arm is challenged into different degrees of shoulder flexion. _____________________________________________________________ Kettlebell Bench Press: Here's a great bench alternative. With the bell in a racked position – the kettlebell is persistently trying to pull you into external rotation. Result: Your rotator cuff has to work overtime to try and resist that excessive external rotation. This fight against forces demands your shoulder joint to stabilize. _____________________________________________________________ Bottoms-Up Press: For something that needs to be kept light – this is a very challenging movement. The kettlebell being held in the bottoms-up position forces your body to maintain full tension. Forcing you to keep your forearm vertical and your shoulder in a safe position. This is my favorite overhead pressing variation – simply because it demands the rotator cuff to do its job – stabilize the humeral head in the glenoid cavity. You cannot cheat your way through this movement. _____________________________________________________________ @movementasmedicine @bodybyboyle @performbetter

Nicole Delegas（@muscle_mind_movement）張貼的影片 於 2016 年 11月 月 30 4:02下午 PST 張貼

延伸閱讀：

◆ 針對巴西柔術BJJ及綜合格鬥MMA進行有效率的訓練
◆ 維持肩膀健康的5個訓練提醒
◆ 肩膀的活動操：早晨例行循環
◆ 肩關節恢復或活化動作（土耳其起立、繞頸、風車）
◆ 單手壺鈴底朝上式肩推

codexstrength 提供幾種方式來教深蹲：

１）藥球式深蹲：使用藥球來產生核心、闊背肌的張力，也讓軀幹更加挺直。
動作提示：擠壓藥球，同時夾緊手肘。

２）深蹲同時壺鈴外推：壺鈴是用來維持動作的平衡，同時讓軀幹維持挺直。壺鈴往外推時，軀幹要抵抗它，不要讓軀幹前傾。

３）深蹲蹲到底外推：教導維持軀幹挺直同時維持張力。

Here are a few exercises we use to teach a squat. 1.) Medball squat: used to create tension in core, lats, and a vertical torso. Cues: squeeze medball and keep elbows tucked. Make sure knees are tracking over toes. 2.) Squat to KB press out: the KB is used as a counterbalance to teach vertical torso while you increase depth. Cues: press KB out on way down and pull into goblet position on way up. Resist being folded over by KB. 3.) Squat hold to press out: used to teach tension during depth and vertical torso. Cues: squat to below parallel while keeping glutes engaged (do not just camp out on joints) and press KB out and remain vertical. #squat #strength #conditioning #coach @sawelsonstrength @squat_university @bodybyboyle @movementasmedicine @performbetter

CodeX Strength（@codexstrength）張貼的影片 於 2016 年 11月 月 29 12:00下午 PST 張貼

關於【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統】講座中的課表中，六角槓硬舉之後接引體向上（如下），這兩個都需要握力的動作組成【配對組】，不會因為握力不足而影響到引體向上的動作嗎？若握力不足而影響動作，可以選擇其它對握力需求比較低的動作。

不過，若握力可以的情況下，先進行一組六角槓硬舉後，再去進行引體向上，或許可能會發現，引體向上變的輕鬆了（體重變輕的錯覺），可以拉的比較多下。山姆不是很清楚這是否跟直後促進作用（Post-Tetanic Facilitation）的原理相近，但確實有這樣的現象存在，而這個現象會存在多久，山姆並不是很清楚。（延伸閱讀：最大肌力訓練：波浪負荷法(WAVE LOADING)）

此外，可以利用這樣的現象在弱邊的訓練上，比方說：

1A）六角槓硬舉×８下
1B）單手啞鈴肩推（從弱邊先開始）×８下

在進行六角槓硬舉完之後，若要接單手啞鈴肩推的話，可以先從弱邊開始做，可能會發現到，弱邊的手突然變的有力了。

更多Ｑ＆Ａ，可以至：[Q&A集] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統