STACK網站上分享來自於美國高中籃球傳統強隊橡樹山高中(Oak Hill Academy)前10名肌力訓練的動作：籃球運動已經發展遠過25年，現今的比賽，球員不只需要技術，而且還需要比對手擁有更快、更強壯、更具爆發性的動作。

重量訓練可以提升你在比賽的競爭力、主導球賽並幫助獲勝。如果你非常認真的看待籃球，你需要同樣重視籃球的重量訓練。那麼究竟在重訓裡面你要做什麼呢？這裡是2011-12年高中籃球全國冠軍 – 美國高中籃球傳統強隊橡樹山高中(Oak Hill Academy)前10位的肌力訓練：

1.  Front Squats [影片]
運動員力量的來自於地面，所以強壯的下肢是個關鍵。

2. Clean High Pull [影片]
爆發式的三關節伸展動作是非常棒的籃球動作，因為他們幫助運動員將重量室訓練的成果轉移到球場表現上。這個特別的運動涉及三個主要關節：髖關節、膝關節及踝關節，當動作從屈曲轉換到伸展的動作，這會產生相當大的爆發力，在搶籃球板時的跳躍是會需要用到的。

3. Chin-Up [影片]
比起拉的力量，籃球員更需要拉的力量。引體向上強化上背及二頭肌，當你拉下籃板或是雙方觸球在搶球時會需要用到。

4. Power Lunge [影片]
籃球員需要快速並且盡可能跳高的能力，Power Lunge 訓練你強而有力的第二次跳躍，因此你可以更快的跳離地面並抓下籃板。

5. Towel Rack Rows [影片]
這是另一個強化"拉肌群"的動作，將毛巾套在槓鈴上，可以發展握力及手臂及背部的肌肉。

6. Dumbbell Jump Squat [影片]
籃球員需要更高爆發性的垂直跳躍，這個動作可以建構到下肢的爆發力。因為這個動作就是要做的快，你不需要很重的啞鈴。使用深蹲1RM 15%~30%的重量來進行。

7. Push Jerk [影片]
奧林匹克式舉重動作需要上下肢的協調性及同步性，這是主宰球場的關鍵之一。

8. Close-Grip Bench Press [影片]
這是發展上肢肌力最好的動作之一，因為它訓練到三頭肌，這比起一般的臥推來的更好。

9. Dumbbell Step-Ups [影片]
這多關節的下肢動作有助於你消除任何雙腳之間的力量失衡。此外，一次只訓練一肢腳，可以改善你的平衡，這對籃球員極為重要。

10. Barbell Curl and Press [影片]
這個基礎的Barbell Curl只訓練到二頭肌。而推的動作可以訓練到肩膀。這稱為"鏡子肌肉(Mirror Muscles)"，人們往往十分在意的肌肉。一位球員對於他(她)們的外觀感到良好時，這會帶給他們更多的自心、更容易發揮的更好。我們希望我們的球員在身體素質上感覺良好。

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關於動作及訓練安排，不懂的朋友請咨詢教練來提供指導，不做線上咨詢服務。

Poliquin Group網站上分享的一篇「心肺運動8個秘密」，任何型式的運動沒有誰好誰壞，若你喜歡做心肺運動，很好，但你應該知道全部的真相。

1. 心肺運動帶給關節責難。

當然，心肺訓練可以改善骨質密度，因此有助於防止或減輕骨科問題，如骨質疏鬆症，但讓我們表對現實，不是每個人都適合長跑，而且跑步的風險可能弊大於利。此外，對於一位肥胖的人開始進行跑步運動，他們多餘的體重會顯著增加關節上的壓力、增加骨骼肌肉問題的風險。

2. 心肺運動成功的案例往往是誤導。

觀察一組身材合身的人進行有氧運動可能會產生誤導，原因很簡單，你只看到了成功。當某人在進行有氧課程時，經歷疼痛或是受傷，他們自然就會退出。而在這些課程中也包括了無有氧的肌力訓練活動，像是伏地挺身或捲腹，因此，你不能將這個正向的結果純粹歸因於有氧訓練。

3. 在跑步機上跑步導致肌肉失衡。

在跑步機上跑步跟正常的跑步在生物力學上是不同的。因為跑步機會將你腳往後拉，你的後側鍊肌肉群僅做一點工作。導致肌肉失衡的結果會促使姿勢上的問題，帶來骨骼肌肉的問題，特別是下背疼痛。根據美國國家衛生研究院，導致工作能力致殘(Disability)或缺席的第一名原因是背部疼痛。至55歲的年紀，預估有80%的美國人將經歷下背疼痛。而哪些有背部疼痛經歷的人，在使用跑步機時應該三思而後行。

4. 跑步機會殺人。

人們會在跑步機上跌倒，在 Youtube 你會看到許多悲慘的證據。(略過)

5. 對於減重來說，心肺運動不像節食這麼有效率。

對於體重過重的人要減去身體脂肪，比起進行運動，改變飲食方式有效的更多了。此外，當進行心肺運動，而身體開始適應時，身體就會用更有效率的方式來面對訓練，而脂肪燃燒的效果就會降低。

6. 在戶外進行有氧運動可能毒素的負荷。

簡言之，在戶外接觸到有毒物質的風險較高。

7. 心肺運動會抑製肌肉發展。

提高新陳代謝最好的方式之一是增加肌肉。不幸的是，心肺運動會限制肌肉發展。從實驗的角度來看，最高等級的耐力型運動員擁有非常少的肌肉。

8. 心肺運動讓你老化的更快。

跑者經常開玩笑的話，如果你想要看到你20歲的樣子，跑一場馬拉松然後照鏡子。而這裡有一個可怕的事實：有氧訓練會增加壓力荷爾蒙皮質醇的水平，增加自由基，進而增加發炎，而這跟老化有關。