運動健康

　　跑步机怎样使用才正确？健身教练介绍说：如果空腹进行锻炼的话，极易造成健身者出现运动性贫血，因此在跑步之前最好喝一些果汁或者吃一些香蕉，精力充沛的去进行锻炼。那么，跑步机使用时还有哪些注意事项呢？

　　选用快速启动模式：正规的跑步机会预置一套程序，健身者在跑步时只需按照提示输入数据，便可以选择不同锻炼方式。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度。

　　从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

　　注意身体位置：跑步时要注意站在跑带的中间部位，并注意不能跑偏了。太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，。

　　慢慢停下来：健身者跑完步之后，刚下跑步机可能会感觉眩晕，遇到这种情况逐渐把跑步速度降下来，就不会出现这种情况了。

　　健身房里想骑自行车已经不是什么难事了，健身用自行车健身器就可以轻松让你在室内感受骑自行车的感觉。而对于时尚又激情四射的年轻人，则可以选择音乐强劲、强度较大的动感单车。刚开始用自行车健身器进行锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为20～40分钟，如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑2～5分钟以恢复体力。

　　有了自行车健身器，想感受骑车快感的朋友可以不用担心天气影响，而且还能根据自身的需要调节档位，可以说是自行车的最佳替代品，自行车健身器一般分为20个档，上面的液晶显示器能显示你的心率，让你时刻了解自己的运动强度，从而提高心肺，锻炼肌肉，塑造臀部。但是不同的骑法，其锻炼效果是不一样的。

　　小阻力快速度锻炼心肺：

　　提高心肺功能主要选择阻力较小、速度较快的模式，使骑车者的心率达到最大心率的85%以上。这样可以有效地锻炼人的心血管系统，也可以提高全身肌肉尤其是大腿肌肉的耐力。

　　中等阻力可以减脂瘦身：

　　以减肥为主要目的，骑车者可将自行车健身器调到中等阻力，骑车者的心率保持在不超过最大心率的65%，并连续骑行30分钟左右，就可以燃烧更多的脂肪来供给骑车者能量。同时骑车者要注意加深呼吸，这样不仅对减肥很有效果，还能提高心肺功能。

　　快慢结合加强腿部肌肉：

　　自行车健身器的模式是可以调节的，比如上坡、下坡等，这样通过调节模式可以先慢骑几分钟、再快骑几分钟，如此交替循环锻炼，可以提高双腿的力量、耐力以及有效地预防大腿骨骼疾患的产生，有效地锻炼人的心脏功能，还能增加运动的新鲜感和乐趣。

　　有了自行车健身器，想感受骑车快感的朋友可以不用担心天气影响，而且还能根据自身的需要调节档位，可以说是自行车的最佳替代品。

　　肌肉拉伤、身体摔伤、被人撞伤……随着暑假假的到来，不少欲强身健体的大学生纷纷选择做各种健身运动。编辑从一些跆拳道馆了解到，最近报名的人数呈明显上升趋势，并且以16至20岁的学生族为主。但因为长年锻炼少，且盲目加大训练力度，不少急于求成者纷纷出现运动伤害疾病。

　　热身不够导致肌肉被拉伤

　　已练过一段时间跆拳道的小吴一放暑假便到一家健身跆拳道馆报名学习，看到其他同学的腿法已获得教练认可，而自己却未有明显进步，心中非常着急。每次一到训练馆便忽略热身程序直接进行训练，导致肌肉被拉伤，不得不到医院进行治疗。

　　一位跆拳道教练告诉记者，一般训练的时候，他们通常先让学员进行长跑训练，这样既可以活动开又可以出汗热身，避免接下来的训练中造成不必要的伤害。但是很多学员动不动就迟到，等长跑热身过后才姗姗来迟，盲目投入训练导致肌肉拉伤。

　　上海455医院骨科主任魏延云教授指出，人体的关节、肌肉组织如果长期不进行运动，有一定惰性，因此锻炼时必须做好充分准备活动，循序渐进，才能避免伤害事故。很多学生在刚刚接触一项训练时热情很高涨，导致肌肉拉伤、摔伤的事情时有发生，最近他已遇到三四起。多数因素是因为准备活动热身不够充分所导致的。

　　超负荷训练引发软组织挫伤

　　班级一家健身馆的训练场地看到，不少参加训练的同学习惯自行给自己加压，希望在短期的训练中可以有所成效。教练的意思是练完胸部之后，紧接着把肩部再练好就可以了。但一些训练者却擅自再练小腿，导致二头肌受伤，无法再进行接下来的弯举练习了。如才放假不久的徐同学在上周六的训练中，因为对自己要求较高，在做一个跳跃侧踹动作的时候，一个落地不稳，小脚趾就被撞肿，去医院诊断后，确认为软组织挫伤，疑似骨折。只能回家调养身体再从头来。

　　华山医院运动医学专家指出，当自己的身体发出 “我不行了”，“不能再练了”的信号，而你又无视这一信号继续我行我素的话，那么，你离受伤就不远了。超负荷和过度训练最容易伤害身体。

　　对于很多忙碌的上班族来说，跑步机是省时有效的健身伙伴。但跑步机如今已成为造成运动损伤的罪魁祸首。

　　跑步机在使用时也需要一定的技巧。健身教练指出，跑步机之所以容易出现损伤，主要是因为使用方法不当，常见的使用误区有：

　　1.不做热身：

　　上跑步机前如果不做热身活动，是很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤的。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。

　　2.速度设定太快：

　　健身者使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的跑步速度过快，就容易出现节奏跟不上的情况，很容易摔倒，这是“新手们”常会遇到的问题。上跑步机后应先进行慢走、慢跑等“动态”热身，再慢慢加大运动量，此过程以10—15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

　　3.运动过量：

　　健身者运动时间、强度要根据运动目的而定。在跑步机上慢跑半小时以上会消耗脂肪，超过1小时就会消耗蛋白质。因此，如果是以减肥为目的，跑步时间以40分钟为宜，运动量过大的话很容易体力透支，造成运动损伤。

　　还需要提醒大家的是，跑步属于有氧运动，是全身都会参与的运动，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉，这是因为跑步时如果不姿势不正确，一直扶着把手或是含胸弓背，这样不但起不到运动效果，还会加大腰椎压力，时间久了还会造成腰肌劳损。

　　青山的柳女士今年40岁，身材娇小，她从十六七岁就开始穿高跟鞋，没想到摇曳生姿，却是以透支10年关节健康为代价。

　　柳女士昨天介绍，自己穿高跟鞋已20多年，能穿着爬山、逛街、购物几个小时不喊疼。最近一年，柳女士经常感觉膝关节不适，隐隐肿胀疼痛，起初还以为是缺钙，喝牛奶、吃钙片却不管用。

　　近一个月，疼痛愈发严重，晚上睡着了竟会疼醒。日前，柳女士到武汉市普仁医院骨科就诊。检查发现，她的双膝关节半月板都有退行性改变，关节腔内还有积液。

　　骨科主任陈令斌说，一般人体20岁左右开始萌发退行性改变，但到50-65岁才会有明显症状，如肿痛等。膝关节长期过度屈伸运动、穿高跟鞋等会加快关节老化的速度。穿高跟鞋时，髋、膝、踝关节的受力状态与赤足行走截然不同，人体必须由髋和膝关节代偿才能保持步态稳定。长时间压力、紧张，可导致髌股关节腔内关节退行性改变，诱发膝关节炎。

　　武汉体育学院医院副院长扈盛博士说，鞋跟低于3厘米，对人的机体并无影响，鞋跟在3-7厘米，对健康的影响也不大，但意外扭伤的风险会增加。可鞋跟一旦超过7厘米，身体从腰到足就会产生各种不适应，由此而引发的伤病风险大增。他建议姑娘们，鞋跟不要超过7厘米。

　　中南医院骨外科主任医师喻爱喜建议，穿高跟鞋时，可在前脚掌或脚跟等受压处，垫上软鞋垫，降低脚底承受的压力。

　　美国《时代周刊》近日刊文，介绍了腹部脂肪难减的几大原因，帮你找出问题所在。

　　年纪大了不好减。随着年龄的增长，人体新陈代谢速度降低，身体运转所需的热量减少。此外，马里兰州梅奥诊所内分泌部教授迈克尔·詹森说：“如果女性在更年期体重增加，很可能脂肪长在腹部。”

　　锻炼方式错了。只做跑步或骑自行车等有氧运动对腹部减肥没有太大帮助。克利夫兰诊所内分泌学家桑吉塔·迦叶波说：“需要力量训练和有氧训练相结合。”这样会增加肌肉，能比肥肉燃烧掉更多的热量。”建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。

　　吃太多加工食品。面包、饼干、饮料这些精加工食物会增加人体内的炎症，吃太多会削弱人体减掉腹部脂肪的能力。天然食品，如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物，具有抗炎特性，能抑制腹部脂肪增长。

　　吃错脂肪。研究表明，不饱和脂肪(存在于肉类和点心中)的高摄入量与内脏脂肪增加有关；而不饱和脂肪(存在于橄榄油、坚果和鲑鱼等鱼类中)能起到抗炎作用，适量食用对身体有好处。但任何脂肪食用过量都会导致体重增加，因此要控制好量。

　　锻炼强度不够。发表在《体育锻炼医学与科学期刊》上的一项研究表明：进行高强度锻炼的人减掉的腹部脂肪比那些做低强度锻炼的人要多。加州注册认证私人教练娜塔莉·吉尔说：“为减掉顽固的腹部脂肪，你需要充分地锻炼，燃烧更多热量，而高强度锻炼正好能够达到这一目的。”

　　锻炼项目错了。如果想靠仰卧起坐减掉肚子，就赶紧停止吧。吉尔建议，应做些锻炼核心肌肉群(腹部、背部、骨盆和腹斜肌)的运动，提高脂肪燃烧率。推荐练习平板支撑，它不仅能锻炼到核心肌肉群，还能锻炼手臂、腿部和臀部肌肉。

　　压力过大。时间紧迫、财务问题、操心孩子……不论压力来源是什么，都会使你难以减掉多余的脂肪，尤其是腹部脂肪。这不只是因为有压力时更容易吃高脂肪、高热量的食物，压力激素皮质醇还会增加身体所需的脂肪含量，扩大脂肪细胞。

　　睡眠不足。一项历时16年、对近7万名女性的研究发现：夜间睡眠5小时及更少的人，体重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小时的人高30%。美国国立卫生研究院建议成年人每天保证睡7~8小时。