根據美國骨科足踝協會的報告，大多數腳踝輕微扭傷的患者從未接受過治療，但即使是最輕微的踝關節扭傷，也會減損穩定性及本體感覺。事實上，Yentes 等人在2012年發現一項研究，發現那些有踝關節扭傷病史的運動員，踝關節扭傷再度發生的機率很高。

＃動態踝關節穩定

動態踝關節穩定是通過機械結構和神經肌肉控制來完成的，兩者都必須存在才能達到最佳的踝關節穩定性，一個人無法彌補另一個的損失。機械穩定性來自韌帶、肌腱、骨塊和支持帶。而神經肌肉穩定來自於關節囊，韌帶，肌肉腱連接處、筋膜及皮膚的本體感覺輸入訊號。雖然上述結構有助於局部動態踝關節穩定性，但我們還必須考慮更多近端結構對外側踝關節穩定性的全盤控制或貢獻。

＃近端穩定性影響遠端活動度

如果你還沒有考慮到近端穩定性在動態腳踝穩定度上所扮演的角色，思考以下的觀念。為了開始說明「近端穩定性影響動態腳踝穩定性」的概念，Friel 等人在2006年的研究指出，腳踝不穩定的受試者，其同側的臀中肌肌力較弱。這是否意味著腳踝扭傷導致了臀中肌無力？或反之亦然？這看起來像是雞生蛋或蛋生雞的情況，但我堅信是後者：「臀中肌較弱，使得腳踝不穩定」。我相信，近端穩定性的延遲發生會使得患者或運動員出現扭傷或者踝關節不穩定。為了進一步解釋這個概念，必須回到Thomas W. Myers 指出"解剖列車"上。

＃側線（Lateral Line）及深前線（Deep Front Line）

（側線及深前線在此不說明，可以參考相關書籍）連接後脛骨（ posterior tibialis ）及腓骨長骨（peroneus longus）之間的筋膜會將深前線連接到側線，進而允許更多的整合式腳掌力學。換句話說，更快的動態踝關節穩定性（或側線穩定性）需要更快地刺激深前線。

那麼我們如何更快速的開發深前線呢？這個問題的答案是我最喜歡的動作：「short foot（縮足）」。因為後腳骨（深前線）附著於舟狀骨，縮足的啟動會激活深前線，導致近端穩定性，接著發生側線穩定性。

＃證據

Nigg 等人在2009年的研究指出，足內肌肉的肌力愈大，腳踝穩定肌群觸發的愈快。赤足訓練是開發足內肌肉最好的方式之一，對於哪些踝關節扭傷或不穩定的客戶及運動員會帶來好處。2002年的一項研究，僅7天的綜合性足內肌肉強化（如：縮足），臀中肌激活增加了200%。這可以進一步的說明深層足底激化、近端穩定性及踝關節穩定度的關聯。

上述翻譯至：Foot Function & Fascial Lines: Lateral Ankle Stability

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山姆做個整理：

一。「縮足」運動怎麼做呢？不是腳掌捲起來，而是想像「腳掌像個螺絲，要旋進地面」，比方說，若是右腳腳掌，就是右腳腳掌要往外旋進地面，您就會做出「縮足」這個動作來，這可以啟動側線及臀中肌。

二。若您有看過「深蹲的動作設置、指導語及進階動作(MBSC)」文章，「縮足」的應用其實不陌生，在文中有提到『想像腳是一根螺絲，把腳旋進去地面』。

三。「縮足」概念一樣能用於單腳動作上，如單腳蹲、單腳RDL，讓您在進行訓練時可以更加穩定。

四。大部份運動都是單腳運動，即使不運動，平日的行走、爬樓梯等也都是單腳交替的動作，單腳蹲的重要性不言而喻，不僅鍛練您的下肢肌力，也鍛練您下肢的穩定性（腳踝穩定度、側線穩定度、髖關節穩定度）。

五。在運動前，別忘記使用RPR來喚醒側線。

六。踩石頭其實是改善足內肌不錯的方式，參考「自製健康步道，改善下背健康及腳踝活動度」。

以上分享。