槓鈴基礎動作教學尚未開課，然而在之前的課程中，有時候還是會提到槓鈴操作的眉角，其中最常提的就是硬舉，其實這在《硬舉時，肩膀的姿勢：折斷槓》文章中的影片有提到，對於動作學習的效率來說，還是回歸到指導語或是指示語，外部提示語更有助於動作學習。

在講座中會提到一個現象：「教練喜好使用《肌肉名稱》來呈現自己的專業，但民眾到底有沒有懂呢？」比方說：

這個動作是練哪條肌肉。
某某肌肉應該要能感受到用力。
臀大肌用力收緊。
闊背肌收緊。
胸大肌用力。
肩胛骨往後縮。
股四頭頭用力。
骨盆底肌用力。

上述都是所謂《內在指導語》，而聽者本身需要具備一定程度的身體察覺能力及對肌肉的認識，對於聽者才有辦法理解您說的內容。因為除非客人有在研究肌肉解剖學，否者有多少民眾知道闊背肌在哪裡？骨盆底肌在哪裡？而另外一個問題是，知道位置之後，怎麼用力又是另外一個問題。

這或許也可以說是機械式訓練方式下的產物，因為機械式訓練器材提供高度的穩定性，也就是操作者自己不用穩，只要固定在機械式的姿勢下用力即可，所以會聽到，xxx 肌肉用力，而這確實帶來較高的肌電反應。

但在自由重量（啞鈴、槓鈴等）的訓練時，身體需要高度穩定及控制性，訓練的是《動作動作，而不是單一肌肉》，著重的是整體的力量輸出，以「動作」或「意境」來作為指導語是比較恰當，即為《外在指導語》。比方說：

內在提示語：臀大肌用力收緊。
外在提示語：想像屁股滴到冰水瞬間縮了起來。

內在提示語：闊背肌收縮。
外在提示語：想像把槓折斷（肘窩朝前）。

內在提示語：胸推時，胸大肌用力。
外在提示語：把槓鈴往天花板推。

內在提示語：骨盆底肌用力。
外在提示語：放顆扁長型的小西瓜在大腿之間，想像雙腳要把西瓜壓破。

內在提示語：跳躍時，三關節快速進行伸展。
外在提示語：跳躍時，想像要去摸天花板。

內在提示語：硬舉時，往上拉時挺胸。
外在提示語：硬舉時，往上拉時，把衣服上的 logo 秀給教練看。

內在提示語：深蹲時，雙腳用下往地上推。
外在提示語：深蹲時，用力把背上的槓往天花板推。

內在提示語：深蹲時，臀部用力。
外在提示語：深蹲時，想像腳是一根螺絲，把腳旋進去地面。

內在提示語：壺鈴擺盪，送髖。
外在提示語：壺鈴擺盪，讓壺鈴飄起來；或讓壺鈴往上飛。

適當的提示語就會帶來不一樣的改變，而且確實會改善動作學習的效率及發力的速度。我想，真正的專業人員是以民眾能《聽得懂》的內容來作咨詢及教學，讓民眾能節省學習時間、減少挫折並從中獲得自信及進步。

 

在辦講座時，學員會問到各式各樣的問題及方法，而有的方法明顯有問題，但他（她）的教練也講不出道理來，只是說「練就對了」，之前已經有分享一些關於《呼吸》的文章，今天來分享一個簡短的影片，由大家熟悉的 Alan Thrall 在 2014 年所拍攝的：How NOT to breathe。

 

之前有學員問到，他（她）的私人教練說：「在進行深蹲時，向下（離心階段）時吸氣，向上（向心階段）時吐氣。」恰好，Alan Thrall 在影片中就是要探討這個問題，在 27 秒處，他實際測試這個方法，很明顯，在進行有強度的深蹲時，這樣的方式有問題。所以他提出了大家常聽到的「努責效應（valsalva manoeuvre）」，在預備姿勢時，吸氣，然後在向下及向上的動作過程中，不吐氣，而是繃緊，您可以通過『障礙點』後或者快站直時再吐氣，而不是在障礙點前或深蹲在底部時吐氣，這樣您的脊椎並沒有足夠的腹內壓來維持穩定及全身張力。

而如同辦講中所講的，吸氣是往下灌（breathe down）到腹部，不是往上灌（breath up）到肋骨。而什麼叫做核心繃緊呢？在「怎麼知道自己呼吸做對了呢？為什麼要BRACING？吐氣時也要BRACING？」有寫到：

想像一下，當有人試圖要重擊您的腹部時，您會怎麼做？吸氣，然後繃緊腹部的肌肉來迎擊。如下圖：

 

還有另外一部較長的影片「Breathing Is NOT Bracing（呼吸不是繃緊）」，有興趣的朋友也可以參考看看。

在熱身或輕負荷時，輕鬆時吸氣，費力時吐氣，確實可以接受；但對於需要穩定或高度穩定時，這就不合適了。「向下（離心階段）時吸氣，向上（向心階段）時吐氣」，或許可以說是"機械式器材"訓練下的產物，因為機械式器材已經提供高度穩定性，在不需要自身穩定的情況下，呼吸就變的不是如此關鍵；但對於從事自由重量來說，需要高度穩定性，呼吸是很重要的一環。

近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解，不用再來信詢問囉。

不管是運動專項或者是肌力動作，都存在著『眉角（訣竅）』，不同的《指導語/指示語》或《技巧》就可能帶來不同的結果，而這部份山姆也分享過許多文章，可以參考【提示語】集。

在《失重講座》中有分享到《上半身快速失重，可以讓您跳的更高》，這部份山姆有詢問徐國峰教練關於文獻的部份，他說到：「失重的動作有聳肩、擺臂、上半身向上擺（上半身從硬舉到直立的姿勢），而有許多研究都談到擺臂對於跳躍高度的影響，比方說，這 Effect of arm swing on effective energy during vertical jumping 這一篇中，有擺臂的方式進行跳躍，會比上半身不主動做任何動作純粹蹬伸時的跳躍高度會高出 23%」。

此外，在指導語的部分，也會影響表現，這在【提示語】集文章中有提到，指導語會帶來您所預想不到的改變，分享 Daniel Kadlec 在 IG 上的影片分享：

A post shared by Daniel Kadlec (@coach_dk) on May 20, 2017 at 5:37am PDT

即使是頂尖運動員，外部與內部指導語對於不同任務中的動力學及運動學都會帶來具有意義的影響，在這裡展示一般影片，可以看看指導語在下蹲跳/反向跳（Counter Movement Jump，CMJ）的跳躍高度上造成什麼樣的差異。

左邊為內部指導語：告訴受測者，盡可能快地去伸展髖關節。
右邊為外部指導語：告訴受測者，去觸摸掛在上面的網球。

內部指導語的跳躍高度：35 公分
外部指導語的跳躍高度：39.6 公分

確定您所需要目的，然後給予正確的提示。

關於「進行重訓，一樣受傷啊！？降低跑步受傷的五個步驟。」，坐姿90/90 髖關節旋轉加鉸鏈有什麼好處或實際目的嗎？其實這動作有一個名稱「Shin Box Get Up（直譯：脛骨箱子起立）」，而若沒有加上髖關節鉸鏈動作，只是髖關節交替的話，這動作為「Shin Box Switch」，其說明的話，節取至「Exercises You Should Be Doing, But Probably Aren’t: Shin Box Switch」：

Shin Box Switch 涵蓋了許多的基礎元素，包括髖關節內旋、髖關節外旋、改善髖屈肌群的長度、激活臀部。對於那些白天坐很久的人來說，這可以幫助您抵抗長時間久坐所帶來的臀部衰弱狀況。Shin Box Switch（坐姿髖關節交替）可以減少受傷及腰痛的機會，同時讓您的動作及關節功能更好。而且，純粹從健身及運動的角度來看，Shin Box Switch 可以改善髖關節的活動範圍，讓您下肢肌力訓練（深蹲、硬舉、弓步等）更有效率。

 

而 Shin Box Get Up 動作，進行完髖關節鉸鏈之後，也可以真得加上『起身』的動作，可以參考 cliebenson 的 IG 影片。

A post shared by Craig Liebenson (@cliebenson) on May 21, 2017 at 9:22am PDT

而坐姿90/90的動作還有很多種變化，有興趣的朋友，可以參考 Dewey Nielsen 的分享：

對於運動/訓練來說，我們幾十年來，都曾聽過以下的話：

．為了看到結果，您需要受苦才行。
．若妳沒練到"快死"的狀況，就不會有效果。
．努力，不然就回家，沒有哪種要練不練的。
．多做。
．加長運動時間。
．沒有休息日這種東西。

我曾經每週訓練 8 到 12 個小時，希望這些艱苦的訓練最終能反應到身體及健康，您知道我從那段經歷中學到什麼嗎？『做的更少，獲得更多。」

若您認為這聽起來違反直覺，我也這樣認為。事實上，花了我一段時間才改變原有的想法。許多人仍然很難相信，實現夢幻般的結果不需要極端的訓練及節食。一次又一次地，我發現，每週進行『最低有效劑量（簡稱MED）』的訓練，對我及與我共同相處的數百位女性，產生的效果是最好而且持久的。當然，我們的目標是讓妳看起來更好、感覺更好、健康及強壯。

MED，一般來說，是獲得所需效果的最小劑量。在訓練上，這東西可能是時間、強度、訓練量…等。我們最常將"劑量"與藥物聯想在一起，舉例：若您頭痛，而且知道服用 200 毫克的布洛芬（ibuprofen）就會消除頭痛，那麼服用 800 毫克就沒什麼意義可言了。經常服用太多布洛芬可能會產生負面的影響，然而，這也適用於女性在訓練身體時。練太多了，實際上，反而是把自己打成紙漿，不利於健康。

但為什麼人們就是狂練，因為這幾十年來，我們聽到的都是這類的話，這些建議毫無根據，但卻無所不在，在健身房、雜雜等。在GSS ，我們希望提供您誠實的資訊，以幫助您實現目標。在不損害身體及精神健康的情況下，去應用 MED 的觀念。我們推薦這種方法有三個原因：

1。它消除"雜亂"的訓練。

有許多女性每天在健身房花費近二個小時的時間，60 分鐘的拳擊有氧或飛輪課程，再加上 45 分鐘的 Butts N Guts 或 Zumba 課程，然後再花上 15 ~ 20 分鐘在重訓區，鍛練三頭肌、二頭肌、捲腹（從各種角度），還加上一些效果很少的鍛練。她們認為必須花上二個小時才能看到效果。

雜亂的訓練：60 分鐘拳擊有氧 + 45 分鐘 Zumba + 15 ~ 20 分鐘重訓

這樣的訓練太混亂了，妳必須要簡化。大約花上一半的時間內，妳可能會更有效率，有時時間甚至需要的更少。若您花費 10 ~ 15 分鐘的時間來熱身，然後花上 30 ~ 45 分鐘來進行更聰明（不是更辛苦）、更全面、高效的訓練，妳會看起來更好、感覺更好、更健康、更強壯。而訓練的主食包括深蹲、硬舉、水平/垂直的推/拉、推雪橇、戰繩等，只要 30 ~ 45 分鐘的時間就足以產生令人難以直信的結果。此外，妳將有足夠的空閒時間去享受健身房外的生活。

2。獲得更好的恢復。

妳可能聽過這樣的說法：「在健身房裡不會讓您變的更好，當您獲得良好的恢復才會。」請把這句話放在心裡。當您刪除掉不必要的部份時，課表主要將以"力量訓練"作為基礎。先說清楚，肌力訓練不一定要扛重量。任何類型的動作模式或運動都會對肌肉和/或中樞神經系統造成更多的需求，並引起適應。

當妳對於肌肉和/或神經系統施加壓力時，您的身體會撕裂肌肉組織，並重建，以獲得比以前更大、更強壯的肌肉組織，或者增加神經通路的效率，因此在進行動作時可以徵招更多的肌肉纖維參與工作。為了恢復及適應，您的身體必須要有資源來投入到這個過程。所以妳壓力過多－壓力可能來自於過度運動、工作壓力、生活壓力、孩子的壓力、婚姻壓力、經濟壓力－您的身體整天幾乎都被老虎追著跑，過多的訓練只會讓身體更糟。

藉由使用 MED 的觀念，您可以使身體曝露於較少的訓練壓力，並且在健身房外有更多的時間從事恢復活動，例如走路、鹽浴、按摩、睡眠及與親友家庭的互動。

3。MED 確保長期的持續訓練。

您知道有多少女性每隔一個月就開始及停止運動習慣及新的飲食嗎？他們經常說到『重回旅行車（getting back on the wagon ）」，或者說，「當某某事情發生時，我才有時間回到健身房。」

為什麼有些人要讓健身成為生活的一部份會如此掙扎呢？簡單來說，對於許多女性來說，往往歸結為不切實際的期望：「她們應該花多少時間訓練才能獲得她們要的成果」她們認為應該每週六天在健身房中花上一個半小時到二個小時。當她們無法達到這個期望時並錯過第一次或第二次的訓練時，她就認為自己辦不到了，所以完全放棄了。

這是 MED 方法如此強大的另一個原因。它允許您長期持續的訓練，讓妳取得成功。若我告訴妳，妳需要的是每週 2 ~ 3 天的訓練，而每次花上 45 ~ 60 分鐘的訓練，妳會更可能堅持下去，因為它是可以持續、可以實現的，並且改善您的生活品質。

我們之前說過，若您一週錯過一次的訓練，真得不是很嚴重的事情。更重要的事情是，六個月後妳還在進行訓練嗎？五年後？二十年後？保持勻稱、健康、強壯是妳生活的一部分嗎？MED 促成長期的一致性，我們知道最終會導致出"持久的結果"。若妳很忙或者覺得有時間再來進行訓練，請嘗試最低有效劑量（MED），看看會發生什麼事。

翻譯至：Minimum Effective Dose: The Key to Seeing More Results in Less Time

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1) 最少的器材獲得最大的燃脂效果
2) 30分鐘壺鈴訓練課表：20-15-10-5（時間有限的運動，改善健康及減脂）
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星期二晚上在看HBO的《阿茲海默特輯》，昨天下午有一位學員談到他朋友是阿茲海默症前期。在阿茲海默特輯中有提到肌力訓練的幫助，但沒有特別提是《機械式訓練》或者是《自由重量式訓練（槓鈴、啞鈴、壺鈴等）》。

阿茲海默特輯-簡介：
目前有1千萬名美國人花費84億個小時不支薪的照顧阿茲海默症或其他痴呆症狀的患者。70%的阿茲海默症病人住在家裡，由親友照顧。阿茲海默症不僅對患者，對照顧者來說也是，都必須仰賴身體及情感上的極大付出。本片集結了五個故事，描寫面對親友逐漸失智的照顧者的犧牲與成就。

考慮到安全性，患者的情況是否適合進行《自由重量訓練》，這要看實際情況才能知道。但以功能性來看，對於任何人（不管是健康或生病），山姆始終認為自由重量的訓練才是較好的方式，而不是純粹將各別的肌肉給練出來。

在進行自由重量的訓練時，它會挑戰身體的中樞神經系統、整體的肌肉筋膜系統、本體感覺、肢體協調、穩定性、平穩感、體內化學反應等，當大腦獲得刺激之後，就能改善大腦功能。而機械式器材，主動提供穩定性，您只需要專注在用力，降低或不需要身體生理機制的需求（如：本體感覺、肢體協調、穩定性等），而當您不用它，它就會失去功能（You don’t use it, You lose it .），比方說，協調性不好、穩定性不好（尤其是從單腳動作很容易看出來）、肌肉筋膜緊繃等。

因此，雖然各別肌肉長了出來，但依然沒有改善我們正在退化的其它功能，您要常用它，它才會存而甚至進步。所以，以山姆的建議，在生心理狀況許可的情況下，直接進行自由重量的訓練，只要動作設計得宜，任何人都可以上手的。

延伸閱讀：[書摘] 慢而順的動作，改善本體感覺、動作控制及威脅

以下內容取自 NSCA 的文獻【懷孕期間的阻力訓練：安全及有效的課表設計（Resistance Training During Pregnancy: Safe and Effective Program Design）】，山姆僅翻譯　SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY 及 CONCLUSION 的部份，完整文章可以到原文去完整了解。

針對孕婦的特定運動指南
（SPECIFIC EXERCISE GUIDELINES FOR PREGNANCY）

妊娠前期是胎兒生長最重要的時期，包括四肢及內臟的發展。在此期間，在母體的生理沒有顯著的變化，當血容量擴大及子宮擴大時，體重增加平均小於 4.5 公斤。因此，通常不需要基於人體型態來修改動作。儘管有證據顯示，運動引起的過熱對母體不是一個問題，但謹慎採取預防措施，避免在懷孕期間讓體溫有大幅度的增加。穿著寬鬆的衣服，並確保訓練環境涼爽，通風良好。此外，必須在運動中保持良好的水份以增加身體的散熱。

在訓練前補充 230 毫升的水，然後每 15 分鐘的鍛練，額外再補充 230 毫升的水，這是維持身體水份的是一個很好的驗經法則。運動後任何體重的損失都是失去水分的結果。

妊娠前期鬆池素的分泌明顯增加，使關節變的較為不穩定。因此，孕婦運動中使用適當型式的動作是特別重要。避免彈震式動作，因為它們可能增加肌肉、肌腱及韌帶的壓力及撕裂的可能性。因此，奧林匹克動作是禁忘動作（像是上膊、抓舉），因為它們是高強度的增強式動作。

妊娠前期經常因為噁心、嘔吐及過度疲勞，這些症狀可能大幅減少女性的運動能力。因此在訓練時，應該適當的修改。當有疑問時，應該謹慎行事。表格 5 提供了妊娠前期可以使用的阻力訓練課表範本。請注意，有一些其它的動作可以替代，只要遵適當的指導方針。

身體有重大變化會發生在妊娠中期（4 ~ 6個月）及妊娠後期（7 ~ 9個月），體重平均增加 22 ~ 35 磅（10~ 16公斤），而體重增加集中於軀幹中段，同時會改變姿勢及重心。這將導致許多動作的難以被操作。

由於胎兒壓在橫隔膜上，呼吸變的更加困難。因此，有必要適當的調整女性動作的舒適度。如果需要的話，可以使用毛巾及枕頭來提供協助。妊娠中期開始要限制一些運動。首先，應避免仰臥姿，因為它往往會壓迫靜脈，導致子宮回流到心臟的血液受阻。這會減少心輸出量並導致姿位性低血壓。

第二，在妊娠前期之後，應該避免需要屈曲臀部及/或腰部的動作。懷孕婦女的體重分佈不均勻會使這些動作變的尷尬，並對腰部區域增加壓力，也可能導致頭暈及/或胃灼熱。作替的方式，可以修改身體的位置（膝蓋及手肘在地板上）來鍛練臀部及大腿後側肌肉。

最後，在妊娠前期之後應避免手高舉過頭的動作。姿勢變化可能會對下背產生過度壓力，手過頭的動作往往會加劇腰的壓力。啞鈴前平舉、側平舉、反向飛鳥可以作為替代的肩膀動作。表格六是妊娠中期及後期可以使用的訓練範本。請注意，有一些其它的動作可以替代，只要遵適當的指導方針。

結論
（CONCLUSION ）

產婦健身對於健康是至關重要。尤其是肌力訓練，可以提供豐富的生理及心理好處，同時幫助改善整個懷孕任期的功能。通過遵循正確的指導方針，孕婦可以安全地進行綜合式的肌力訓練計劃。而在進行訓練前，應該先獲得醫生的許可，以排除任何的禁忌症。

由於懷孕期間，關節會顯得較鬆弛，建議採取反覆次數較高的方式，強度是小於 70% 1RM（一組10次反覆次數或更高）。這可能會減少關節相關的壓力，進行減少受傷的風險。組數的話，應該給予些挑戰，但不應該進行到肌肉疲勞的程度。同樣，靜態動作應該是具有挑戰性的，但並不是撐到做不下去。

為了獲得最理想的好處，應該在所有的運動平面上進行訓練，並強調核心的穩定度。建議使用 1 ~ 3組 × 10 ~ 15次，組間休息大概 2 分鐘。在沒有何並發症或禁忌症的情況下，直到交貨前，似乎沒有理由不能進行訓練。

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已經分享幾篇關於【懷孕】的文章，大方向都差不多，小方向或細節會有所出入，因為每個孕婦在懷孕前的身體狀況、運動習慣、運動型態不同，而懷孕中的身體狀況及症狀也有所不同，因此，山姆覺得不是去追求標準作法及課表，而是去了解每個環節要注意的事項及警告，同時仔細去聽自己或客戶身體回饋。

比方說，上面的文獻說不要做奧林匹克舉重動作，但現實情況，懷孕前就有進行舉重習慣的婦女，在醫生予許下，做奧林匹克舉重動作對孕婦仍然是安全的。而另外一點，雖然有人主張孕婦做機械式器材比較安全而且好入門，但它缺乏核心軀斡穩定的要求，而純粹只是鍛練各別肌肉的功能，並不如自由重量來的有幫助。

在髖關節鉸鏈動作學習講座中，有提到《死蟲》這個動作，這是一個非常好的核心軀幹穩定的動作，看似簡單，但在講座中發現，其實對於大多數的人來說，這依然是一個很有挑戰性的動作，尤其對於四肢比例較長的人來說（籃球員、排球員等），而在「在懷孕期間，您不要進行的動作：仰臥起坐、捲腹、棒式（腹直肌分裂症）」文章中提到，孕婦也可以從事這個動作。

在進行死蟲，我們可以將動作一步一步分解，確認每個動作都在沒有疼痛、下背不離地、呼吸能夠獲得控制的情況下進行動作，而單邊熟悉之後，再進行交替：

一：只進行手
二：只進行腳（屈膝版本）
三：對側手腳（屈膝版本）
四：對側手腳（伸膝版本）
五：交替對側手腳

 

在進行上述死蟲時，有的學員不太了解核心軀幹的主動用力，有幾種方式可以介入，以《手推牆版本的死蟲》來作為示範，動作難易度可以這樣安排，沒有標準安排方式：

一：屈膝延伸
二：伸膝延伸
三：屈膝交替延伸
四：伸膝交替延伸

或

一：屈膝延伸
二：屈膝交替延伸
三：伸膝延伸
四：伸膝交替延伸

 

核心軀幹主動用力還有很多方式，也有手握重物（壺鈴、啞鈴、槓片），以下是手握槓片，而想像要把槓片剝開：

 

另外一種方式是從《[穩定度WOD3] 旋轉穩定度》學來的，不僅有同側用力的動作模式，還包括對側的動作模式：

 

以上整理完畢，更多的問題集可以持續追綜『髖關節鉸鏈動作學習』文章集。 近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解，不用再來信詢問囉。

繩梯（敏捷梯）不會讓您變的更快，但他們可以讓您變的更好。

✖　繩梯不會讓您衝的更快。
✖　繩梯不會改善您的 5-10-5 或 L-Drill 的完成時間。
✖　繩梯不會幫助您晃掉後場的防守者。

✔　繩梯可以發展身體交叉的協調能力。
✔　繩梯可以發展臀部與肩膀的相對旋轉能力。
✔　繩梯是一個很好的下肢穩定度訓練。
✔　繩梯可以喚醒中樞神經系統。
✔　繩梯可以在熱身上增加體溫。
✔　繩梯可以作為老年客戶的爆發力替代選擇。
✔　繩梯可以作為很棒的有氧訓練工具。

繩梯對於速度發展沒有好處，並不意味著它們對訓練整體沒有用。發展左右腦及上下半身之間的神經系統協調是青少年身體發育的基礎，對老年人的重新發展也至關重要。

繩梯可以作為熱身及有氧循環訓練的工具。我經常用於老年客戶的下肢爆發力發展，因為這允許他們比平常的更快的移動速度，而且不會受到衝擊。

我經常用於下肢受傷後要返回運動場上的運動員，作為入門級的多方向穩定訓練。

A post shared by Movement As Medicine (@movementasmedicine) on May 15, 2017 at 9:26am PDT

 

資訊來源：movementasmedicine

▼延伸閱讀：
1) 【深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統Q&A】第一階段橫向日的動作技能及繩梯影片
2) 進行重訓，一樣受傷啊！？熱身中加入橫向的動態熱身、繩梯及跳躍

近期課程可以直接在『近期課程整理頁面』了解，不用再來信詢問囉。

文章翻譯至：『Safe And Effective Conditioning Workouts in Pregnancy』：幸運的是，我們知道在懷孕過程中進行運動是非常有益的。除非有任何並發症或是禁忌症，否則妳應該在懷孕期間進行運動，以獲得最佳的健康及結果。

但是，懷孕期間進行運動，妳應該多努力呢？

而且，更具體來說，妳是否應該在懷孕期間進行更高強度的間歇訓練（HITT）呢？或是所有訓練皆保持中等強度？

風險 vs 利益

在懷孕期間訓練時主要考慮的問題是「風險 vs 利益」。在懷孕期間，我們需要的好處要遠超過風險。您可以爭論說任何運動都存在固有的風險，無論課表設計的多「完美」。而我認為，沒有訓練風險更大。

話雖如此，我確實相信，女性在懷孕期間可以成功及安全地使用較高強度的動作及代謝體能型態的訓練，唯一要注意的是，它必須要有計劃及設計。

這不僅僅是訓練結束後，選擇一些會讓心跳上升的動作而以，如在跑步機上進行一些衝刺，或者進行壺鈴擺盪、波比操、蹲跳等。我們需要不同的鍛練來支持您的身體及寶寶，我們怎麼做呢？

心跳建議

在懷孕期間進行訓練，您不應該超過特定的心率嗎？事實告訴我們，現在有更多的方式可以供我們使用，以前有心率限制（例如不能超過 140），但現在很少被使用了。

雖然您可以使用心率帶來監視整個訓練過程的心率，而且確實很有趣，但您不需要依照以前的心率限制（如：140），若您的心跳超過 140 ，但覺得舒服，這其實沒問題的。

運動自覺強度

運動自覺強度（RPE）是監測運動強度更好的方式。在較高強度的間歇中，您可能希望將訓練的強度在 7 / 10 。

1 = 躺在沙發上
10 = 大量出汗，不能說話，完全喘不過氣來

這意味著您絕對可以進行具有挑戰性．"有點困難"的強度，不過，您不會想要是"非常努力"或"非常困難"的感覺。

您會有點喘、可以說話，但將會感覺到呼吸頻率及心跳的增加。記住，在懷孕期間，正常的情況下，運動時會更加有點喘，所以妳使用的自覺強度是懷孕當下的，不是使用妳懷孕前的感覺。

體溫及補水

在從事較高強度的運動時，您需要注意體溫。有人擔心體溫過高會導致出生缺陷（Birth Defect），特別是妊娠前期（第1～3個月）。一般建議體溫保持在攝氏度 38 度以下。

在極熱或是潮濕的氣候下進行運動要謹慎行事，若您要從事更高強度的運動，可以選擇在室內。

確保運動時有適當的補水，在運動期間，維持攝水量在 500 毫升至1公升之間，以保持良好的身體水份。運動中肯定是可以出汗的，但我不會建議您訓練到處於"汗如如下"的情況，尤其妳是在有空調的健身房裡。

第一個３個月（妊娠前期）

較高強度的間歇訓練可能不是這時間最適合的方式。這是因為許多女性在這個時期常常會經歷過熱、潛在疾病、噁心、疲勞、食物逆流導致熱量攝取減少。對於我的客戶，我建議妊娠前期進行更傳統的肌力訓練型態，尤其是當一個女人已經數週感覺不到真正的自己。

第二個３個月（妊娠中期）

妊娠中期往往是引進更多代謝體能的好時機。許多女性開始感覺自己更像自己，疲勞可能會減輕，因此可以有更多的精力可以在訓練上。若您前三個月沒有持續的進行訓練，給自己一個良好的一個月，在這個時候穩定的進行肌力訓練，在此之後再來增加更多的代謝體能的訓練。

第三個３個月

你可以持續較高強度的間歇訓練。留意您的呼吸及身體感覺。您可能會覺得呼吸更辛苦，而這時只要調整一些強度。強度都是以當下的感覺，而不是上個月的感覺。不要覺得上個月可以，所以這個月也應該可以。

由於腹部不斷的變大，請注意您心臟及骨盆的感覺。如果您有骨盆疼痛或壓力，或是有背部疼痛，請調整您運動的強度或者慢步速度。隨著您的疲勞的升高，最後 4 ~ 6 週內您可能會希望退出或減少間歇性的訓練。

高衝擊及增強式訓練的警告

特別是在懷孕期間，一般應該避免進行高衝擊及增強式型態的動作，是的，包括跑步。

原因是，子宮、胎盤、胎兒的體積及體重的增加再加上懷孕體重的增加，對於骨盆器官（膀胱、子宮、直腸）來說可能難以忍受。此外，考慮到荷爾蒙的因素，例如鬆弛素的曾加，正使著身體軟組織更加鬆弛，以幫助您生產及分娩。

有了這些因素，不要再加上跑步、蹲跳或是波比燥所帶來的額外壓力。您不需要這些運動仍然能保持勻稱健康。

何時使用較高強度的間歇訓練呢？多久？

您可以將較高強度的間歇訓練作為獨立的訓練，或者在訓練結束時使用。您可以每週進行 1 ~ 3次。

持續時間、反履次數、休息

整個持續時間保持在 5 ~ 20 分鐘。反覆次數在 10 ~ 15 之間，間歇訓練中的運動時間在 15 ~ 30 秒。確保在每個動作及組間有充足的休息。

間歇訓練中的休息時間可能達到 30 秒（如果需要，可以更長），允許您進行完全的恢復，以便讓您覺得強壯，可以再次繼續更高強度的工作。您可以使用運休比：1：1、1：2 或 1：3。如例，運動時間為 1 分鐘，而組間休息 1 ~ 3 分鐘。記住，別急，讓心率下降到更正常的水平再重新開始。

循環訓練的類型

在代謝體能的訓練中，我使用超級組（二個動作一組）、三對組（三個動作一組）及四對組（四個動作一組）。

．配對組：您可以在訓練結束後，進行 3 ~ 4 組的配對組，或者作為獨立的訓練，進行 4~ 8 組。

．三對組：您可以在訓練結束後，進行 2 ~ 4 組的配對組，或者作為獨立的訓練，進行 3~ 6 組。

．四對組：您可以在訓練結束後，進行 1 ~ 3 組的配對組，或者作為獨立的訓練，進行 3~ 5 組。

超級組範例：

範例一：

1A：仰臥挺髖：30秒
1B：跑步機（有坡度）：30 秒

 

範例二：

2A. 徒手深蹲：15下
2B. 反式划船：15下

 

三配對組的範例：

範例一：

1A. 戰繩：15 ~ 20秒
1B. 單手啞鈴臥推：10~15次
1C. 啞鈴/壺鈴相撲硬舉：10次

提醒：在妊娠中期或後期，可以選擇不同的橋式或髖關節鉸鏈動作。

 

範例二：

2A. 推雪橇走路（高的握把）或拉雪橇：20 ~ 30秒
2B.  反式划船：10 ~ 15次
3C. 仰臥挺髖： 10 ~ 15次

若您正在推雪橇，請使用高的手柄並盡可能保持身體直立。而 25 秒處是拉雪橇，如果腹部不要面對地面感覺會更舒服。

 

四配對組的範例

範例一：

1A. 推雪橇或拉雪橇：20 ~ 30秒
1B. 坐姿滑輪划船：10 ~ 15 次
1C. 徒手深蹲：10 ~ 15 次
1D. 側棒：每邊 10 ~ 20秒

範例二：

2A. 戰繩：15 ~ 20秒
2B. 斜板啞鈴臥推：10 ~ 15秒
2C. 後退弓步： 8 ~ 10 次
2D. 反式划船：10 ~ 15 次

在這樣的訓練中，要注意您身體的感覺。如果您覺得強壯，可以好好的呼吸、不要感到不適，持續前進。若您感到不舒服、頭暈，或者強度太高（超過 7 /10），最好是休息。

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文章翻譯至：『Safe And Effective Conditioning Workouts in Pregnancy』