在《雪橇訓練：「用力推」與「運用體重」的二種方式》有談到推雪橇的訓練，常見推雪橇訓練的觀點有二種：

#1下肢的功能性訓練（膝主導動作）

若把推雪橇視為下肢的功能性訓練（歸納為膝主導動作），在操作動作時就會有明顯用力地推的動作，因此有人在操作過後，除了股四頭會痠之外，隔天也會出現小腿很痠的現象。

#2 以推蹬的思維看待水平移動（如：跑步、衝刺）

雖然曾分享過「伸肌悖論 (EXTENSOR’S PARADOX)：跑者的肌力訓練要進行舉踵動作？」，不過仍然有人以「牛頓第三定律：作用力與反作用力」的角度來看待水平移動的動作，認為在進行跑步或衝刺時，下肢需要用力往後推蹬，身體才會往前前進。

 

從《姿勢法（Pose Method）》的觀點，人的移動是來自於地心引力，不是推蹬，不管是慢跑或衝刺都是一樣，因此若要很有效率（很省力）的移動，關鍵點在於姿勢而不是下肢多有力，以下圖來做解說：

利用姿勢來讓雪橇往前移動，亦即為，如何讓更多【體重轉移到前面（手）=如何產生更多的水平力】。

圖左）臀部留在身體後方，使得大部份的體重都在後面的支撐腳上，手只能感覺到一點重量。

圖中）常見的教學動作（肩臀踝三點共線），臀部往前了，體重在支撐腳的比例減少，體重轉移到前面的比例增加，但姿勢還有改善的空間。

圖右）姿勢法所建議的姿勢，臀部往前（三點不共線），體重轉移到前面的比例會大幅增加。

#臀部愈後面，體重留在後面就愈多；臀部愈往前，體重轉移到前面的就愈多。

山姆在練習這個動作時，過往的學習方式都是圖"中"的動作（三點共線），身體認為已經把臀部往前推了，但以姿勢法的理論來說，其實還不夠，要再跟往前推；當臀部更往前推時，確實發現有更多體重明顯地轉移到手上（手可以感覺出來差別），但十分挑戰核心骨盆的穩定能力。

 

腳愈留在後面，體重轉移到前面就愈少。
臀部愈留在後面，體重轉移到前面就愈少。
因此，若能善用姿勢（腳及臀部的位置），可以更有效的利用體重。

 

若我們能善加利用體重（地心引力），在進行移動（如：跑步）或推動物體上就可以更省力更輕鬆，

 

許多的科學研究都在談，如何改善水平分力，普遍來看都是從肌力訓練觀點、推蹬觀點、肌肉觀點，比方說，「XXX動作能否改善衝刺」、「XXX動作能否提升水平分力」等。然而，姿勢法提供了另外一種觀點，十分有說服力，期待的大家來體驗及了解，或許會看到不一樣的世界。

雖然是用推雪橇來介紹，但同樣理論也適用於跑步上。有雪橇車的人可以這樣練習：

一：以姿勢法練習：一趟10公尺的推雪橇。
二：然後，推完雪橇後，立即進行10~20公尺的衝刺。

可以利用這種方式來進行練習，慢慢實現姿勢法的理論。最後，感謝好友徐國峰的教學及分享。

▼失重影片，可以至以下購買：
https://store.unclesam.cc/products/rocky549-20170218

在「訓練不會變強，恢復才會」的文章中提到，Normatec 氣壓式運動恢復系統，有不少人寫訊息問到這個產品，在台灣它被歸納為醫療器材，而這產品的特色及好處，擷取「Improving Athletic Recovery and Performance With NormaTec」的說明供大家參考：

它不只是靜態壓縮。

多年來，NormaTec 是這行業的領導者，產品遍布大學及職業隊伍。近來，隨著物理治療師、訓練員、教練及私人機構開始投資壓縮技術，NormaTec 的業務開始增長。NormaTec 與其他壓縮產品（靜態壓縮或擠壓）不同之處在於 NormaTec 使用專利的動態脈衝按摩模式。這意味著 NormaTec 的壓迫是從目標肢體的遠端開始，然後向近端壓縮，促進淋巴和靜脈血回流至心臟，分散代謝物質。藉由消除軟組織中的代謝物質，促進更快的癒合反應，進而改善肌肉的恢復時間。當教練將這一點結合至適當的休息及營養時，可以直接影響到訓練計劃的成功機會。

壓縮治療的另一個鮮少討論的方面是，操作者在接受壓縮治療時，有助於放鬆本體感覺的壓力而帶來整體的放鬆。我們都知道，當我們塞進厚厚的毯子裡時或緊緊的被擁包時，我們會感到平靜。NormaTec 使用深層的壓力觸覺刺激給予您同樣的深層感受。它會刺激樞神經系統中的冷靜，藉由血清素及褪黑素，有助於讓人轉向更多的副交感神經主導的動態。

將 NormaTec 加入至訓練之後非常有效果，因為它還有助於讓運動員將注意力放在恢復上。一旦運動員感受到 NormaTec 的好處，它可以作為其它恢復方式的一個引言者，讓運動員更能接受其它的恢復工具。一個簡單的20~30分鐘的NormaTec療程，讓我們可以進行呼吸的訓練，並從交感神經系統主導切換到副交感神經系統主導的狀態（這對於大多數的運動員來說，這仍然是一場交戰）。正因為如此，NormaTec 可以誘導生理及心理的變化，促進恢復及運動表現的改善。

NormaTec 在台灣被歸納為「醫療器材」，個人要合法取得上需要「醫生診斷證明書及處方」，價格含國際運費及稅的話，大概是六萬元起跳。

本身除了有NormaTec 之外，為了給教練或訓練的選手使用，工作室也有採購另一款UNIX公司代理的「 UAM-8100 SPORT BLACK」循環機，價格在二萬元以內，同樣也是氣壓式動態的按壓模式，使用經驗分享如下：

一：每個療程只有15分鐘，所以15分鐘過後，要手動再按一次。不像NormatTec可以設定時間。

二：UNIX 循環機力道有分1~4級，NormatTec的基本款有1~7級，UNIX的第4級約等於NormatTec的第5~6級。

三：若身體在170公分以上的，UNIX 循環機 所附的腿套（尺寸：Ｌ）可能偏短，建議改為XL號。

以價格來看，或者您仍然對於氣壓式循環機的效果保持疑問，UNIX 循環機是一個不錯的選擇。而關於此產品，我們並沒有銷售，可以聯絡以下窗口：

聖脈國際有限公司
張家榮 Clark
電子郵件：info@unixtaiwan.com

可以說的"山姆伯伯工作坊“介紹的，該公司會給予折扣。

下背疼痛是『第二常見的疾患』，而「頭痛醫頭，腳頭醫腳：伸展下背（腰椎）」是常見的處理手法，常見的動作包括仰臥下肢俄羅斯扭轉、蠍子式、坐姿轉體伸展等。在進行完動作後，可能會獲得短暫的舒緩，但這個舒緩不會持續太久，下背的緊繃感或者稱張力，最後還是會回來的。

 

在『麥克波羅伊功能性訓練聖經』書上提到：

我們必須排除試圖增加腰部活動範圍的伸展動作與運動，它們包括：坐姿的轉體伸展與躺臥的轉體伸展。我們也必須淘汰一些以增加身體軀幹活動度為主的動態鍛練，例如：動態的屈腿扭身、動態的直膝扭身與蠍式。

大多數人在腰椎上都不需要額外的軀幹活動範圍。我們真正需要的是有能力控制進行的範圍。自從刪除上述舉例說明的幾個鍛練後，我們發現運動員抱怨下背痛的聲音太幅減少了。如今，我們加強培養的是髖關節的內旋與外旋的活動範圍。

書上說的很多，可以參考第１７７頁開始。

NEW FUNCTIONAL TRAINING FOR SPORTS-2ND EDITION by MICHAEL BOYLE Copyright:© This edition arranged with HUMAN KINETICS through Big Apple Agency, Inc., Labuan, Malaysia. / 臉譜出版

比起在蹲舉架或單槓上進行引體向上，山姆更喜歡吊環式的引體向上，有幾個原因：

一：對於肩膀的活動軌跡更加的自然，讓肩膀走螺旋型，原因可以參考「闊背肌下拉重返訓練領域了？」。
二：由於吊環是不穩定的，更符合「肩胛骨要穩定」的功能下進行用力。
三：由於手握在吊環上可以自由轉動，所以在進行動作時，對於手腕及手肘更加友善。

這動作真得並不容易，因為您要「固定點」不穩定的情況下用力。

 

影片中的吊環，可以在此購買：
https://store.unclesam.cc/products/first-place-rings

關於「深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統」橫向日的動作流程，有「瑜珈桌子（Yoga Table）」，這個動作的目的是？以下是Mike Boyle的解釋：

瑜珈桌子有許多的目的：

一：啟動臀部及核心（因為要穩定脊椎）。
二：伸展腰肌（髖伸伴隨臀部收縮及腰椎穩定＝腰肌伸展）。
三：伸展胸及肩膀。

上半身比較緊繃的人，在進行這個動作時，胸／肩的伸展會多過於髖關節（或者說，肩膀柔軟度會限制髖關節伸展）。這是我個人最喜歡的柔軟度伸展動作之一。

 

若您不太了解上述在說什麼，比較建議的做法是，您先試著做看看，做完再回來看解釋，或許您就懂囉。

知道很多人對於MBSC的系統很感興趣，但我覺得真得要「練」到身體內的話，真得要把自己當作是一位《運動員》來練。花上12週的時間，去進行他們一週四天的課表，徹徹底底的去練，用身體去記錄這套系統。

坦白說，除了金錢外，重點是時間及紀律，這不是一件輕鬆事，但卻相當重要而關鍵。而對於這個速成的環境，有多少人有耐性？

「唸」跟「練」不一樣，
「練」跟「熟」又不一樣，
「證照」、「研習」跟「系統」亦不一樣。

一直認為，長時間埋在一套系統，不只唸，而且練，您才有辦法熟練一套系統，甚至活用它，甚至不加思索的開出一份課表，而且示範出所有的動作。

有沒有熟練，身體及大腦不會說謊，大家都能取得一樣的資訊，但熟不熟練而且做的更好才是關鍵，很多細節，考照及研習不會告訴您，需要靠身體去發掘它。

如果不願花時間而且有紀律的話，很難真得拿到一套系統的「入場券」，只不過是拿到「體驗券」而已。

「實例課表流程操作」講座圓滿結束囉。山姆一直都很期待，台灣民間的訓練場所能有更多空間來提供跑跳、有可以砸藥球的牆、跳箱、雪橇等，讓強壯的定義不只是拘限於能扛的多重，而是能放在運動場上的表現「跳的更快、跳的更高、丟的更遠、揮擊的更有力」，而這就是「麥克波羅伊功能性訓練聖經（MBSC）」這本書所注重的，也就是這門課想帶給大家的。

要熟悉「麥克波羅伊功能性訓練聖經」這套系統，真得需要花時間去練習動作，包括動態熱身（直線及橫向）、橫向移動的技術、加速度動作、跳箱的漸進、丟擲藥球、繩梯等。而動作流程設計也是一個關鍵，讓您在有限的時間內，提升訓練密度，改善工作能力。

典型的健力式／舉重式課表，強調力量的發展，組間進行完全的恢復，不強調工作能力的發展。然而，在MBSC的系統中，強調工作能力的發展，提升抵抗疲勞的能力，讓您在有限的時間內，完成更多「高品質」的訓練動作或專項技術的練習，因此系統中藉由「配對組」來改善訓練密度，身體經適應後，身體素質會提升，能以更短時間完成相同的工作量＝在相同時間內可以進行更多訓練量。

有時會聽到「運動員會說肌力訓練沒用，讓他們變的更僵硬更鈍？」山姆覺得這回答的「問題」在於，我們到底知不知道什麼叫做肌力與體能訓練或稱功能性訓練，事實上，讓運動員變鈍的原因會不會是因為「運動員把自己嫁給特定動作（如：背蹲舉、臥推、硬舉）」，或者練太多而長期處於壓力下。（延伸閱讀：運動員預防受傷及改善運動表現，肌力訓練可以怎麼做？肌力標準重要嗎？）

總之，期待有更多人不在執著於重訓室中的重量，而是真正投入於功能性訓練，希望它不只是一個商業行銷的口號，而是真正在台灣被落實。

在「失重」講座中有提到「伸肌悖論 (Extensor’s Paradox)」，引用徐國峰網誌所寫的：

重力影響你做的每一個動作，沒有重力，你將會飄在空中無法移動。每次跳躍，你都能體會到重力的存在，因為它會垂直把你拉回地面，就像從手中放下一顆球，它會垂直往下掉一樣。雖然重力是鉛直力，但當你往前落下時，重力會對身體形成轉動力矩，此力矩可以說是「姿勢跑法」中最核心的物理概念。

當你的臀部（身體的重心）通過支撐腳（物理上即是你的旋轉支點）時，重力才會形成力矩。想像一下保齡球瓶在地面上保持平衡，如果你慢慢把它往前推，直到它的重心超過支撐點時，它就會往前倒下。橫向推力不用太大就改變保齡球瓶重心的位置使得重力向下拉扯保齡球，這股拉扯的力道一超過支撐點，瓶子就會向前倒下。這個推力很輕就可以使瓶子轉動，因此運用重力力矩「向前落下」的能力正是跑步速度和效率的關鍵所在。

賓夕法尼亞州立大學(Penn State University)的研究團隊在一九九零年時開始正視這種假設，研究成員有麥克克雷、雷克、卡瓦納(McClay, Lake, and Cavanagh)，他們使用肌電圖感應器來檢測跑步中的肌肉活動。最終他們的研究結果顯示在跑步推進期中，下肢的伸肌（主要是大腿的股四頭肌）並沒有被啟動。研究員們原本假設這些肌群在推蹬時是最活躍的，但數據卻顯示它們並沒有作功。許多人苦思已久，感到困惑，因為這份無庸置疑的研究結果並不符合公認的典範－－跑步是用腿部肌肉驅動，所以這份研究結果被稱為「伸肌悖論」。這個特有的名字說明它是如何困擾了運動科學家和教練們超過二十多年。

(截文摘自《羅曼諾夫博士的姿勢跑法》(The Running Revolution)，尼可拉斯．羅曼諾夫博士著；徐國峰/莊茗傑譯，頁125~126)

而如同國峰在文章中所說：

當人類發現一件新事物時，確認是科學（可以一再驗證的事實），但意識型態上還無法接受，也解釋不出理由時，竟選擇集體逃避……從一九九〇這個研究到現在已經25年，世界上大多數的教練竟「選擇視而不見」，還是以推蹬為核心概念在教學，而非支撐（Support）與拉回（PULL）。因此一再強調推蹬肌群的訓練，而忽視了拉回的動作，所以很多選手會在高強度的比賽中拉傷後大腿，因為身體在高速下的重點是「拉」而非「蹬」，人的身體在下意識知道這件事，後腿要拉得快才跑得快，但肌肉跟不上，因為沒有特別訓練，只練蹬的肌群。

以失重的觀點，「股四頭肌」是需要用力而且要進行肌力訓練，您注意看伸肌悖論的圖（綠色激活的地方），股四頭肌是要參與的。肌肉當然還是要用力，失重的概念是使下肢「被動」用力，不要主動用力。

以跑步來說，股四頭肌要支撐體重。
以跳躍來說，股四頭肌需要參與，讓您往上跳。
以落地來說，股四頭肌需要參與，讓您穩定落地。

所以還是需要透過肌力訓練來提到股四頭肌肉（下肢膝主導動作）的「剛性」及「穩定性」。但「舉踵 」這種肌力訓練是「不好」的。

以上分享。

圖片來源：Wiki

在「失重」講座中有談到，主流在訓練「跑姿」時，強調「抬膝、屈踝（Knee Up, Toe Up）」這件事情，所以在 Youtube 上許多關於推牆的動作都會聽到「抬膝、屈踝」的口令及指導語。

然而，不同的觀點會延伸出不同的訓練方法，對「姿勢法（Pose Method）」來說，強調的則是「拉起」這件事，拉的愈高，落的愈遠；速度愈快，因為慣性，您也會落的愈遠，很多人都認為，跑者在跑的時候是「跑步跨出來的（所以教跑姿會教抬膝）」，但其實是腳拉起來，因為「轉動慣性（科氏力）」的影響之下，就會產生步伐，而這個步伐的姿勢（表象）會讓您認為是跨出來的。

“拉起＋轉動慣性→步伐"

而關於轉動慣性就會提到「科氏力」，以下是國峰在「失重」講座中的說明：

最後，再次引用國峰在講座中提到的：「扒地、抬膝等動作，你不做這些動作，一樣能跑的很好，為什麼要做這些多餘的動作呢」。

不同的觀點，延伸出不同的訓練方法。山姆目前接觸到關於跑步（或衝刺）的觀點，有「推蹬」及「姿勢跑法：拉起」，在失重的講座有深入進行討論，喜歡徐國峰在講座中說的一段話：「爬地、抬膝等動作，你不做這些動作，一樣能跑的很好，為什麼要做這些多餘的動作呢」。

徐國峰曾分享 RUN TX 的的一段影片（網址）：

這是我看過對「拉起」和「推蹬」兩者之間差別最好的解釋方式了。既直覺又容易了解。推蹬大都是向下用力，所以身體會向上移動，造成垂直振幅太大。所以跑步只要在向前落下之後快速拉起即可，如此就能像影片中一樣以最少的垂直振幅前進。

這位教練真的很厲害，因為大陸的朋友子馮分享才看到她一系列的教學影片，學到很多，分享給大家。

在沙灘（網址）也可以進行這樣的練習，在徐國峰所寫的「Garmin花蓮移地訓練之七星潭速度訓練」中有提到：

在沙灘上時你不太可能向前跨大步來跑。如果你在練習姿勢法時碰到許多困難，像老是用腳跟著地、滾動腳掌（腳掌與地面的接觸點從腳後跟到足弓再到腳尖的跑法）、蹬地把身體往前推。你會發現在沙灘上練跑時，這些改不掉的壞習慣很快就被克服了。你可以藉此去『感覺』正確的跑步技術。因為在沙灘上，如果你還是用腳跟著地、滾動腳掌，最後又企圖蹬地向前的話，你的每一步都必然使腳掌深陷沙中。但如果你每一步都輕輕點地，腳掌一著地就抬起來，以姿勢法所強調的高步頻來跑時，腳掌就不會陷得太深，你將可以在沙灘上輕快地向前跑。

沒有彈簧床或平常也沒機會去沙灘怎麼辦？也可以利用軟墊，在軟墊上跑步也能用來改善跑步技術，因為越想踩，腳就越陷進去，要盡快把腳拉起才行。

國峰補充到：我們會在沙灘和石礫地上訓練的目的也是為此，提高「拉起腳掌」的知覺，就能刪去「主動下踩」與「蹬地」的知覺。

 

山姆覺得，姿勢跑法的訓練觀點，不是只應用於長跑，其實適用於所以跟跑步有關的運動，未來會繼續分享相關內容。