槓鈴蹲舉的基礎講座第一梯滿了，這是第二梯。實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的，而在動作學習之前，課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題，同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因，以下是課程大綱：

一：扛槓會下背疼痛？簡介下交叉症候群（Lower Cross Syndrome）。
二：預備姿勢及呼吸。
三：熱身（髖關節活動度、動態熱身）。
四：半開式蹲舉架的介紹及使用（以Torque Fitness為主），包括 J-Cup 及保護槓。
五：槓鈴背蹲舉動作（頸部、槓的位置、手腕、闊背肌的參與）。
六：槓鈴前蹲舉動作（頸部、槓的位置、手腕：交叉式、奧林匹克式）
七：如何幫補（Spot），一人及二人版本。
八：身材比例對於蹲舉動作力學的影響。
九：前蹲舉與背蹲舉的差別，適合的使用時機。
十：問題討論及自由練習

註：上課投影片會直接寄給上課學員，上課不會提供講義。

由於課程中主要是【術科】操作，上課會 20 分鐘左右的時間在熱身上，而這部份跟另一門《人體基礎動作深蹲動作學習》的內容會有重覆，在此是主動說明。工作室有10、15及20公斤的槓供上課使用，上課將會是三人為一組，有二台半開式蹲舉架及一台簡易式深蹲架供大家分組使用。

上課時請著運動服裝、自備毛巾及水，有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後，若對於課程中動作有任何問題，皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

■　講座日期：２０１７年７月１９日（三）下午２點～５點
■　講座講師：山姆伯伯
■　講座費用：１８９０元台幣
■　講座人數：９位（報名完成後，名額可轉讓，無法退費）
■　講座場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名基礎槓鈴蹲舉動作學習講座（第二梯）】。山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會自動取消報名權利。

在健身房中，值得做更多的五件事情（來源）：

垂吊－我們的生活不再會進行樹支之間盪來盪去，但把手高舉過頭，垂吊著，讓自己離開地點，會發生一些神奇的事情。一分鐘是好的標準。試著在訓練課表中進行一些垂吊的動作，如：引體向上（正握、反握等）、Monkey Bars 或靜態維持。確保嘗試不同的握法。

倒立！這並不意味著您必須倒立，倒立相關的動作只適用於進階的訓練者。為了保持基本的元素，您可以進行毛毛蟲、下犬式或腳抬高的伏地挺身。讓頭低於您的心臟。簡單的翻滾對於較年輕的孩童來說，可以建立空間感（Spatial Awareness）。對於成年人來說，可以進行簡單的滾蛋動作。

橫向移動－我們有９９％的時間都是以直線的方式在進行移動，我們可以從不同平面中的一些動作變化來獲得好處，橫向彈力帶走路、側蹲、簡單的繩梯或是輕度的跳躍，都是好的開始。當您橫向弓步、外側／內側跳躍、交叉動作及滑板的動作變的更強，這將會改變您的世界。

橫跨身體中線－當手橫跨身體中線，您的大腦有如吃到糖果，左右大腦渴望它。單腳訓練、斜向推拉、旋轉丟藥球、翻滾、爬行、簡單的繩梯及交叉動作就屬於這一類的動作。快樂大腦，快樂身體。

向後移動－讓身體準備好向後移動會使您成為更好的運動員（煞車力學），或者在墜落或跌倒時挽救您的生命。您可以簡單的倒退走、倒退爬行、後弓步、後退的繩梯等。

延伸閱讀：繩梯（敏捷梯）不會讓您變快，但可以讓您變的更好。

之前在文章【二段式相撲式硬舉，導致下背不適？】有提到相撲式硬舉，他能夠鍛練到髖內收肌群（大腿內側的肌肉），而在【因為大腿內側太緊，所以蹲不下來？】有提到：

Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋，事實上，它是第三名有力的髖屈肌群。除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步，否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。而當運動員在進行這類的訓練時，他們會激活內收大肌，而通常所得到的回答是痛苦的。髖內收肌群，主要是內收大肌，在衝刺中扮演關鍵的角色，即可以作為強而有力的髖伸肌群，又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。

對於運動員來說，髖內收肌群其實扮演相當重要的角色，如：足球、冰球等，然而這麼強而有力的肌群，我們該怎麼鍛練它呢？是相撲硬舉嗎？不是。

美國功能性訓練教練 Mike Boyle 在書上有說過（山姆也問過他），在運動過程中，髖內收肌群的真正功並不是「內收」，所以透過相撲硬舉來鍛練髖內收肌群，效果並不會牽移到運動場上，也無助預防運動傷害，如：運動型疝氣，所以在 MBSC 的課表中，您不會看到相撲式硬舉這動作。有興趣了解內容，可以參考《了解運動型疝氣會讓您了解髖內收肌群的功能（Understanding Sports Hernia May Mean Understanding Adduction）》。

而要鍛練髖內收肌群，主要是單腳訓練（一支腳穩定在地面上，另一支腳離地或是動態移動），如：弓步（向前或橫向）、滑盤/滑板的弓步、單腳蹲，而 Mike Boyle 十分推薦 Sled Crossovers，在他最新的 IG 上有說到這個動作：

如果您認為髖內收肌群的訓練是進行「滑輪固定住腳踝，然後腳踝靠近另一邊的腳」，您應該再思考多一點。髖內收肌群真正的功能生延伸/內收（如下影片），或者屈曲/內收（如下下影片）。

 

 

《女力》這類的書籍主要是針對一般大眾，所以觀點會與 Mike Boyle 不同，因為 Boyle 主要以傷害預防的角度來看待肌力訓練，而不是純粹的變壯或肌肥大，以上觀點提供參考。

在《深蹲動作的槓桿系統（前蹲舉、背蹲舉）》有分享前蹲及背蹲的分析，接著來看 Bret 的有趣研究「針對兩種動作對臀部的影響，背蹲舉好呢？還是前蹲舉呢？」若您依照槓桿系統的分析，也許您跟山姆一樣會猜背蹲舉」，然而，Bret  的研究結果答案是「都不是」。

即使背蹲舉可以使用的重量較重，但他們對於上半部及下半部臀大肌的活動水平幾乎是相同的。這是他2016年發表在"應用生物力學期刊"上的的研究結果，他檢查了13位訓練有素的女性，而負荷是以10RM。在 2015 年的一篇文獻中也看到類似的結果，研究對象是12 位健力男性，而負荷是以 1RM。

由於他們兩者對於增長臀部肌肉的能力相當，所以建議兩種動作都進行，但經常使用適合您體型的動作。有些人強烈偏好前蹲舉，而也有人則偏好背蹲舉。無論哪種方式都可以，只要確保聆聽身體所要告訴你的訊息。

背蹲中，高槓式及低槓式對於臀部的發展能力也是一樣，即使您覺得練起來很不一樣。這個結果也讓我很吃驚，因為我覺得高槓式練到更多股四頭、臀部較少。

《成人的檢測系統跟介入矯正的手段（第二梯）》圓滿結束囉，這堂課其實是學員最有『感』的課程，因為進行完動作評估之後，接著介入矯正的流程，每個學員幾乎都能立即獲得改善，而且矯正的流程及方法很簡單，只要掌握住《先有活動度，再談穩定度》的核心觀念，就可以自行選擇適當的動作，而不會被市場上的花招給搞的團團轉。

而關於《翻滾》的部份，這是摸腳尖的矯正動作，但其實本身也是評估動作，可以透露出是否擁有流暢的多關節旋轉能力，這對於從事有旋轉運動項目的運動員或客戶來說，其實是一個不錯的觀察動作。而就山姆所觀察到的結果，卡在《下背》情形比較常見，有可能是核心軀幹的穩定性較差、下背疼痛、下背的張力較大等。

然而，要改善翻滾動作，除了是動作學習之外，也應該去了解誰是《加害者》。當下背疼痛或不適時，大部份的人很直覺得就認為要處理下背或放鬆下背，但其實下背是《受害者》，真正要處理的其實是鄰近的區域（加害者）。在相鄰關節假說中提到，一個區域的失能是由鄰近的區域來呈現；或者可以解釋成，一個區域出現疼痛，加害者通常是鄰近的關節，或更遠的區域。因此，可以試著去了解胸椎的活動度好不好、髖關節的活動度好不好（例如：鴿式動作）。

課程中，提到幾次的《上交叉症候群》及《下交叉症候群》，改善方式並不困難，關鍵除了要有一個平衡的課表及持續的訓練外，在熱身時，要放鬆及伸展緊繃的區域（除了下背），然後啟動或激活無力的區域，接著再進行主課表，這樣才能改善《變形的交替抑制》的狀況，減少《協同肌主導的現象》。

山姆有提到關於伏地挺身及引體向上的練習法，這個方法名稱為《動作神經刻蝕訓練法(Grease the Groove)》，這是個很棒的方法，善用在自己或客戶身上，您會看到成效的。

學員也有提到如何改善上膊及抓舉的動作，其實這都跟肩膀的活動度有關，可以參考《改善雙手高舉過頭的活動度範例》或者《單槓懸吊輔助胸椎伸展》文章，而相關的動作其實很多，如下，但掌握到要領及重點，動作都只是變化。

但我想對於抓舉動作或改善全身柔軟度來說，若能力予許（尤其是肩膀過度活動度）而您也熟悉動作，山姆認為其實最具功能性的全身伸展動作是《窄握的過過蹲．底部維持（Clean Grip Overhead Squat）》，以下影片11秒處開始：

在美國 SPARTA POINT 訓練機構，他們把這動作稱為《槓鈴瑜珈（BARBELL YOGA）：結合肌力及柔軟度的訓練》，以下是他們的此動作的說明：

功能性的柔軟度（Functional flexibility）最好藉由在最大活動範圍下進行肌力訓練。而我們所談論的柔軟度並不是「Touch Your Toes」這一種的柔軟度，而是發力過程中的柔軟度。這種型態的柔軟度在動作中所帶出更深的屈曲及延伸，可以增加動力輸出並改善運動表現。事實上，若你在最大（極端）的活動範圍下沒有足夠的肌力來發力及維持身體良好的姿勢，極端的柔軟度是十分危險的。 在SPARTA POINT有透過許多的工作來改善活動來，包括肌筋膜放鬆、激痛點的治療、關節活動度的牽引及活動度的暖身。但若要改善運動員的「DRIVE」，「Clean Grip Overhead Squat」是最好的動作之一，因為它結合了「肌力」及「柔軟度」。

這個動作可以看到運動員的進展，我們可以增加負荷、增加次數，同時減少腳跟抬起的高度，並根據每位運動員的水平及需要來進行調整。一開始可以先在腳跟墊一個合適的高度，然後漸進的增加負荷及次數，而當活動度有明顯改善之後，再去減低腳跟墊的高度，再增加負荷。 在留言板中，SPARTA POINT教練提出這個動作的漸進方，他們逐漸提升次數（總共Time Under Tension）。舉個別子，我們一開始可能從20KG，做5組，每組6次（在每次的最低位置停留6秒）。下一次，我們可能漸進到5組x8次，然後5組x10次。最後加重，然後降回5組x6次，這樣漸進下去。

山姆過去曾經試過這個方法好一陣子，在主訓練結束後進行，對於改善踝、髖及肩膀活動度及核心軀幹穩定能力都會有幫助，但還是需要提醒一下，熟悉動作要領再來進行，畢竟，過頭蹲的動作本身就是一個高風險的動作。

更多相關文章，可以繼續追綜『成人的檢測系統跟介入矯正的手段』文章集。

最後，謝謝大家的支持及參與。

當我們背上扛著槓鈴時，槓受到重力的影響，其力是垂直往下的，其槓桿系統如下圖，

灰色：槓鈴。
紅色：中足平衡點。
橘色：髖關節及槓之間的力臂。
藍色：膝蓋及槓之間的力臂。
緣色：髖關節及膝蓋的角度。

當槓夠重時，在進行深蹲時，它會試圖讓您遠離足中平衡點，可能往前或往後，在失去原有的平衡下，它會在槓鈴及中足之間產生一個力臂。記住，我們希望這個力臂最小化，不要在原本的系統中再產生額外的力臂。幸運的是，身體通常不會予許您在不平衡的姿勢中進行大重量。

因為槓必須在中足平衡點的軌跡上，扛槓方式會影響深蹲底部動作時軀幹及膝蓋的角度，以下分別是前蹲舉、高槓式背蹲蹲及低槓低背蹲舉。

前蹲舉因為槓的位置，所以軀幹需要較為直立，而且膝蓋往前的角度會更大。從下圖您可以看到，髖關節及槓之間的力臂很短。在一些柔軟度很好的人來說，髖關節的位置甚至會直接在槓的下方（槓及髖關節呈一個垂直線），這表示髖關節的力臂幾乎沒有了。然而，膝蓋及槓之間的力臂變長了。基本上，髖關節的力臂都轉移到膝蓋上了。

這也是為什麼前蹲舉不像背蹲舉可以扛的這麼重，因為幾乎所有的槓桿都在槓及膝蓋之間，股四頭肌必須負荷所有的工作。而股四頭雖然大，但只是一個肌肉群；而相反的，後側動力鍊包括臀部、髖內收肌群及大腿後側肌群，整個後側動力鍊比起股四頭肌來的更為強而有力。

由於許多健力選手會使用傳統的高槓位置，特別是肩膀柔軟度較差．體形較大的人。你必須維持軀幹較為直立，否則槓會滾到頸部。比起前蹲舉，高槓式背蹲舉肯定吃更多的髖關節，但有另一個更好的選擇：低槓式（下圖左）。

很多時候，操作者會批評低槓式背蹲舉為一個"早安運動"，因為進行低槓式背蹲舉時，軀幹會前傾較多。這是事實，比起高槓式背蹲舉，低槓式背蹲舉，上半身會前傾更多，但稱為早安運動並不是一個精確的說法。

而「髖關節及槓之間的力臂」及「膝蓋及槓之間的力臂」的長度，除了跟與槓放的位置有關，有時候主要跟《大腿長度》有關。大腿愈短，深蹲時您要克服的力矩就愈少。這就是為什麼軀幹較長．大腿較短的人來說，常擁有「好深蹲者」的聲譽。

上述翻譯至：Squat Form: Wide Stance vs. Narrow, High Bar vs. Low Bar

相關課程，不用來信詢問，可以直接參考【近期課程整理】網頁。

關於深蹲時，腳掌要向前還是外轉，其實這個議題之前已經有分享過，在 STACK 網站上有一篇整理《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》，把各領域中知名教練的觀點整理出來，包括健力 Mark Rippetoe、健美 Dr. Layne Norton、Crossfit 社群 Kelly Starrett、舉重 Greg Everett、肌力與體能領域 Eric Cressey、ACSM、NASM 及 NSCA。

Mark Rippetoe 提倡低槓式深蹲，建議腳掌向外轉 30 度。

Dr. Layne Norton 認為不管您是使用低槓式或高槓式，找出適合自己的腳掌位置及寬度，讓您能夠有效的緊縮臀部。

Kelly Starrett 認為比起外轉超過 15 度，腳掌向外轉 5 ~ 12 度是最理想的，這是更加穩定的運動員姿勢。Kelly 認為，當您腳掌外轉超過 15 度，你正在訓練大腦、神經系統及肌肉結構適合這個位置，當一位運動員在場上進行跳躍及落地時，這樣的狀況會有問題。這可能導致膝蓋問題，包括 ACL 或 MCL 拉傷或撕裂。然而，Kelly 確實發現到，對於某些人來說，有時候，腳掌外旋的好處大於風險。例如，舉力選手尋求建立更多的肌肉及舉起更多的重量，他們可能希望腳外轉超過15度。要了解為什麼的話，可以參考《深蹲時，腳掌向外轉，讓您蹲的更重》。

Greg Everett 認為腳掌的角度應該根據每個人的髖關節結構來調整，膝關節不要有扭轉。事實上，Everett 寫了一篇文章《Proper Foot Position in the Squat》來回應 Kelly 的觀點，他認為「重訓無法完全模仿場上的動作，而"運動專項動作模式"的學習、發展及練習是放在專項訓練上，而不是重訓室。」

Eric Cressey 提倡腳掌往外轉 15 ~ 30 度。

ACSM 沒有提。

NAMS 根據您的目的（評估或者是訓練），腳掌可以外轉 0 ~ 40 度，但 0 ~ 15 度是建議角度。

NSCA 內旋不要超過 30 度，外旋不要超過 80 度。

各領域的教練其觀點並沒有完全一致，提供觀點，而決定權在於您自己。若您對上述有什麼疑問，可以至原網站了解細節 《How to Determine Your Ideal Squat Foot Position》。

已額滿，請參考第二梯：http://www.unclesam.cc/blog/basic-barbell-lecture-2/

槓鈴蹲舉的基礎講座來了，實際槓鈴動作學習是這門課的主要目的，而在動作學習之前，課程會說明跟槓鈴蹲舉相關的議題，同時去了解每一個準備動作背後的意義或原因，以下是課程大綱：

一：扛槓會下背疼痛？簡介下交叉症候群（Lower Cross Syndrome）。
二：預備姿勢及呼吸。
三：熱身（髖關節活動度、動態熱身）。
四：半開式蹲舉架的介紹及使用（以Torque Fitness為主），包括 J-Cup 及保護槓。
五：槓鈴背蹲舉動作（頸部、槓的位置、手腕、闊背肌的參與）。
六：槓鈴前蹲舉動作（頸部、槓的位置、手腕：交叉式、奧林匹克式）
七：如何幫補（Spot），一人及二人版本。
八：身材比例對於蹲舉動作力學的影響。
九：前蹲舉與背蹲舉的差別，適合的使用時機。
十：問題討論及自由練習

註：上課投影片會直接寄給上課學員，上課不會提供講義。

由於課程中主要是【術科】操作，上課會 20 分鐘左右的時間在熱身上，而這部份跟另一門《人體基礎動作深蹲動作學習》的內容會有重覆，在此是主動說明。工作室有10、15及20公斤的槓供上課使用，上課將會是三人為一組，有二台半開式蹲舉架及一台簡易式深蹲架供大家分組使用。

上課時請著運動服裝、自備毛巾及水，有任何問題都可以隨時詢問。課程結束之後，若對於課程中動作有任何問題，皆可以在工作室有營業時前來免費咨詢。

■　講座日期：２０１７年７月１２日（三）下午２點～５點
■　講座講師：山姆伯伯
■　講座費用：１８９０元台幣
■　講座人數：９位（報名完成後，名額可轉讓，無法退費）
■　講座場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名基礎槓鈴蹲舉動作學習講座（第一梯）】。山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

推雪橇到底有什麼意義，推這麼重不會危險嗎？像是好萊塢女星 Kate Upton、丹麥網球甜心沃茲妮雅琪 Caroline Wozniacki 等都在做，難道多數人做的動作就是好、好是安全嗎？

 

其實在之前的文章中都有提到《雪橇》的應用，可以用於能量系統的訓練、恢復日等。可以參考以下文章：

1) 提昇怪獸的持續力？發展有氧基礎！
2) 肌力及爆發運動員有需要進行體能訓練嗎？
3) 間歇訓練的運休比漸進安排（心跳率）
4) 能量系統101：有氧能量系統的訓練方法：高阻力間歇訓練
5) 如何將「跑步技術」與「重量訓練」進行結合，提升加速度：可以改善運動員的衝刺力學及表現

不管你使用雪橇的方式是「拉」的或「推」，都可以將雪橇的訓練視為《單腳訓練》。美國知名功能性教練 Mike Boyle 曾說過：「重的推雪橇可以視為一個"功能性大腿推蹬（functional leg press）"」，上半身及核心在高度穩定的情況下，下肢用力。

而用雪橇更是來橫向訓練非常好的工具，尤其針對運動員大腿內側的功能性訓練，以下就是一個例子（延伸閱讀：Elite Performance with Mike Boyle: Increase Groin Strength for Improved Agility）

 

推雪橇沒什麼技術，不太需要教就可以開始進行訓練，也比較有趣；而推動雪橇就必須真得用力，裝裝樣子雪橇就推不動，這可以確保您的運動《強度》，而雪橇用力推很有畫面張力及效果，也是為什麼減肥節目很喜歡拍這個動作。雪橇的技術性低，受傷的風險自然也降低，目前山姆倒是沒看過有文章說因為推雪橇受傷的案例。

補充：一位陳立人朋友說到：「推得很重的話要注意你的跟腱，過度拉伸的狀態下用力，在這個部分會是有風險的。」

關於「背蹲舉時，如何幫補（Spot）呢？」以安全性角度來說，使用蹲舉架（不管是半開或全開）的《保護槓》是最安全可靠的，不需要任何夥伴來協助，只要調好適當保護槓的高度即可。

怎麼調呢？先以空格來找尋深蹲的最低點，然後保護槓低於該點至少 １格，不要讓自己在進行大重量的深蹲時，槓去碰到保護槓。要低於幾格，這需要自行實驗囉，因為扛大重量蹲舉時，在不減少活動範圍的情況下，下蹲的幅度通常會更深，再加上，有的蹲舉架，格間距離比較大（例如：Torque Fitness 的蹲舉架，格間約5公分）；而有的蹲舉架間距較小，所以這部份需要自己抓。以下有一個簡短的影片：

 

而由人來幫補的話，先分享經典暢銷書籍 Starting Strength 作者 Mark Rippetoe 在書中所描述的。他說，若要安全，深蹲的幫補需要２個人，一個人不夠安全。而二個人要有默契，彼此相互觀察對方，否則若一個人補，另一個沒補，背部上的負重不同，可能造成操作者的背部受傷。而補的方式是使用手及手肘來進行。詳細圖的部份，可以參考書上第62頁，而以下有一段影片說明：

 

影片說，一人幫補的《熊抱式》是錯的？是的，Rippetoe 在書上有說，一個幫補無法安全的完成，這是一個尷尬、極度無效及不安全的方式。畢竟，若操作者扛不上去，無禮的把背上的槓往後拋，這時一人幫補會發生什麼事呢？幫補的人要用手肘把槓扛起來嗎？而幫補的動作也可能影響操作者的動作。

在緊迫的時刻，一個人可以在背後幫補《槓》（如下圖右），而不是幫補人（如下圖左）。可以放在操作者手部的旁邊，協助將槓往上抬。但若重量很重時，這個方式也是沒有用的。

以上是 Mark Rippetoe 的作法及原因。但難道單人幫補就不行？沒有不行，山姆最早學習的幫補就是單人的熊抱法，在 NSCA 公開的手冊檔案中，也有這種做法。

幫補者本身的深蹲能力應該要跟操作者差不多，或者更好，身高也不能差太多，同時操作者全程要持續往上用力，而不是上不去就把力放掉（這是種無禮的做法），幫補者只是在卡住的點提供《助力》，最後站直的過程，操作者本身還是要出力的。

而單人幫補的方式，是使用手臂（手肘）圍繞在下，而且手掌是握拳的（握拳可以讓您更有力且穩定的來幫補），而不是把手掌放在胸前，這部份女性朋友要特別留意吃豆腐的情形（如下）：

 

以下是正常的幫補法：

 

二個幫補的方式，也有人使用《捧花式》來補，不是 Rippetoe 所使用的手及手肘來補。而除了二人之外的，也有三人式補法。一個《主補手》及二位側邊的《邊補手》。當主補手發現操作者無法維持適當的技術，或/且發現上不去，主補手就要喊聲《Take It（譯：幫忙）》，然後兩邊補手同步捧住槓的兩邊，協助主補手一起讓操作者站起來，然後三個補手及操作者一起往蹲舉架前走，把槓放回蹲舉架上。

愈多人補，愈需要溝通及默契，此外，補手的肌力也要完善考慮，否則會出問題，以下是健力比賽中出現的狀況：