在「軟組織放鬆及喚醒」講座中有提供以跑步為例的喚醒動作安排：

① 核心軀幹穩定1：仰臥姿抬手（交替）
② 核心軀幹穩定2：死蟲（交替）
③ 髖關節及軀幹穩定：四足跪姿髖伸展
④ 肩胛及軀幹穩定：四足跪姿抬手45度
⑤ 整合動作：鳥狗式

非得一定要這樣做，純粹是一份參考，山姆來解釋一下動作設計的邏輯。

以跑步來說，核心軀幹是《抵抗旋轉》的角色，軀幹不會因為上肢及下肢的擺動而【晃來晃去】，減少軀幹晃來晃去，不僅能減少能量的損失，也能降低背部疼痛的風險。所以在跑步過程中，上肢與下肢在交替擺動時，軀幹必須維持穩定。接著，運動前的核心軀幹啟動就依照跑步動作來選擇動作。

在從事軟組織喚醒時，一般會從核心軀幹開始，接著才是肩胛或髖關節。以姿勢來說，仰臥姿是難度低的入門姿勢，再慢慢漸進到四足跪、跪姿、站姿等。在動作的選擇上，選擇與跑步動作相似、有上下肢交替的動作，以此喚醒核心軀幹在上下肢有動作能維持「穩定」，在範例中，動作選擇為《死蟲》及《鳥狗》。

為什麼死蟲的動作前，要加一個「仰臥姿抬手（交替）」呢？這是堆疊的概念。死蟲的動作可以看成「上肢交替＋下肢交替＋核心軀幹穩定」。在操作完整的死蟲動作前，您需要先具備：

□ 仰臥姿交替抬手時，核心要能穩定。
□ 仰臥姿交替屈膝抬腳時，核心要能穩定。

當有辦法做好「交替抬手」及「交替屈膝抬腳」時，再做同時上下肢交替的協調動作時，或許更能穩定地掌握死蟲動作。所以先做交替抬手來喚醒核心軀幹；接著進行難度更高的死蟲，掌握度（穩定度）可能更高。當然，若死蟲動作掌握度很好，可以跳過交替抬手。

在已逐步穩定動作之後，來到對核心軀幹更有挑戰的四足跪姿「鳥狗式」，更接近於跑步的動作型態，同時喚醒臀大肌、闊背肌及身體的X線。動作③及動作④也是堆疊的概念，邏輯跟上述的死蟲一樣。若鳥狗的動作掌握度已經很好，可以省略③及④。

以上安排是個參考，若動作控制能力本身就有一定程度，可以增減動作，比方說：

① 死蟲（交替）
② 鳥狗式（交替）
③ 腳踝四個方向的啟動
④ 髖關節的啟動（身體橫向）
⑤ 半跪姿抗旋轉 或 單腳平衡 或 對側手腳的單腳RDL（輕負荷）　

動作很多，純粹視動作安排的邏輯及控制能力，再加上操作者本身的"感覺"，是否啟動完之後，在運動過程中的感覺有更好。由於是運動前的準備階段，避免選擇動作數量太多、難度過高、阻力太重、反覆次數過多，否則最後造成還沒進到運動前身體就已經疲勞了。

試試看，看跑步的感覺能否更好…