在配對組的講座中有提到爆發力的配對組，這邊再整理一下關於《壺鈴擺盪》。壺鈴擺盪非常的流行，不是因為它可以訓練爆發力或是發展臀部，主要因為它非常的燃脂（減脂）。壺鈴擺盪做對可以改善下背疼痛，但作錯也易導致下背疼。

有遇到幾個客人及學員，去學壺鈴擺盪的課程時，臀部沒有感覺，反而是「下背痠痠」或者「大腿後側有感」，甚至也有學員說下背疼痛；可能是姿勢有問題，或者即使姿勢是正確的，「用力」的地方是錯的，也就是代償：「臀部失去功能，由鄰近關節來接管臀部工作，鄰近的關節可能是大腿後側或下背。」

這個狀況就像有人誤以為「橋式是練大腿的」，但其實「橋式是練臀部的」，「下背痠痛」或／和「大腿後側痠痛」代表有問題，即使動作的外觀是對的，但其實是用不對的肌肉在作功，反而練了一身傷，這跟下交叉症候群有密切的關係，可以參考「改善骨盆前傾：核心及臀部無力、髖屈肌及下背緊繃」。

除了在熱身時，可以針對下交叉症候群來做改善外，在進行壺鈴擺盪時，其實可以加入配對組來"補強“改善骨盆前傾的問題：

1A) 爆發力：壺鈴擺盪 × 10次
1B) 核心：AB Dolly 腹部滾出×10次
1C) 伸展：髖屈肌伸展×每邊５個深呼吸）

註1 ：1A~1C，動作間可以適度休息，或者不休息。
註2 ：1C結束完，可以適度休息30~60秒。

核心的選擇是屬於「抗伸展」的類型，與壺鈴擺盪屬於同類型，可以視自己的能力來選擇核心抗伸展動作，如：死蟲、棒式等都可以。而伸展的部份，則是伸展髖屈肌群，它是臀部的拮抗肌，伸展它可以改善臀部的知覺，讓您臀部更會用力。

動態熱身是肌力訓練的基本元素，主要的目是增加軟組織的溫度，讓操作者準備好迎接去進行訓練或比賽。如果訓練前的準備時間很短，有經驗的教練會省略其它的熱身步驟，花更多時間在增加肌肉溫度。而在寒冷的天氣時，穿著保暖也是相當重要的。

MBSC 的動態熱身並不困難，在講座教學或者給予客戶的訓練中，都是以書上的動作來做調整，但雖然說不困難，但總是要親自執行過，才知道「實際執行」上會有什麼困難或留意什麼細節。

在直線日中，操作完滾桶放鬆、呼吸練習、靜態伸展及啟動／矯正之後，接著就進行動態的熱身（動作準備、動作技術），這個動態熱身大概花費十分鐘。