有人提到「如何放鬆前臂呢？」不管您是使用滾桶、花生球或是網球等按摩工具，操作的通則仍然是一樣，「前後來回」、「左右翻轉」及「活動鄰近關節」，每個步驟的反覆次數5~10次，若覺得比較痠痛的區域，可以進行10次；若沒有痠痛，可以5次即可。山姆以花生球為例來放鬆前臂。

步驟一. 前後來回

首先是前臂靠內側的部份，將花生球放在一個牢固的桌子上，將前臂內側放在花生球上，《前後來回滾動》，若覺得力道不夠，可以藉由另外一支手的加壓。

第二步驟：左右翻動

在上面的步驟中，可能會找到比較痠痛的區域，再該區域進行左右微幅翻動，同樣的，若力道不足，可以用另外一支手幫忙加壓。（為了彰顯動作，所以動作刻意大幅度。）

步驟3：活動鄰近關節

接著，在更為痠痛的區域或點上，活動鄰近的關節：《手腕》，您可以順時針、逆時針或是屈曲伸展。

前臂中間外側的部份，操作方式也是一樣，只是肩膀需要內旋一下，讓前臂外側能壓在花生球上。（若肩膀不適或姿勢卡卡的，可以用手臂將花生球靠在牆邊進行）

上述操作供大家參考，也可以靠牆或在地面上。工具的部份，與地面摩擦力較大、表面稍為紮實一點滾桶或球類，在操作上會較為方便與有感。有 QuadBaller 的朋友也可以試試。這裡有二個影片，是用球來操作的《腕屈肌》、《腕伸肌》。

可以試著自行操作看看，熟能生巧。

之前已經分享過幾篇《屁股眨眼》的文章，而仍然有人會問到這方面的問題，山姆做個整理與分享。關於深蹲時屁股眨眼的情況，有一派認為這就是要矯正或者不要蹲這麼低；有另一派的觀點是，只要腰椎（下背）保持自然中立的排列下，屁股眨眼是可以接受的，它不是錯誤動作（下方影片解釋）；當然若深蹲時，腰椎（下背）拱起，不管屁股有沒有眨眼，這就是一個不適當的動作。

影片網址：https://youtu.be/opfYVov-IyA

而屁股眨眼這件事，有幾種看法：動作控制問題、核心肌群無力、腿後側某條肌肉太緊、腳踝活動度太差。而解決的方法很直觀：

✔　動作控制：減輕重量，重學動作。
✔　核心肌群無力：強化核心肌群的控制。
✔　腿後側某條肌肉太緊：伸展它
✔　腳踝活動度差：穿舉重鞋、增加腳踝活動度、腳掌往外轉更多角度

腳踝活動度差的部份，穿舉重鞋的原因可以參考《為什麼需要舉重鞋呢？》中【腳跟】的部份；而增加腳踝活動度可以參考《改善腳踝活動度的三步驟》；而腳掌往外轉更多角度（減少下肢柔軟度與活動度的要求），可能讓你蹲的更低，不過你先可以看看《深蹲時，腳掌朝前，有這麼重要嗎？》及《深蹲時，腳掌應該朝前！》這二篇文章。

而深蹲時，Kelly Starrett 在影片中有談到所謂《正常×功能性》的活動範圍？再次強調，背部要能自然自立範圍，深蹲動作中【腳踝】的活動度扮演了極為關鍵的角色，但人們可能因為過去的受傷經歷、生活習慣、疾病、瘋狂的訓練、不良的教練等而失去完整的活動範圍，所以要了解的是【正常功能】的活動範圍，而不是超出身體控制的範圍。