大圓肌與小圓肌被稱為闊背肌小助手，在 Mike Reinold的文章《Teres Major: An Important Muscle that is Often Overlooked in Throwers》提到大圓肌對投擲運動員的重要性，並分享如何放鬆它，山姆做個節錄翻譯。

＃大圓肌（Teres Major）

大圓肌不像胸肌或闊背肌來的受重視，有時候我認為它被忘記了。大圓肌作為手臂的內旋及內收角色。猜猜看，當您揮臂將球加速投出去時，手臂做了什麼呢？猜對了，就是手臂的內旋及內收。它讓肩胛骨與肱骨的關係更加密切。當看棒球投手，您會看到一個大的、過度發達的、肌肥大的大圓肌，這再一次告訴我，對於投擲運動員，它十分重要。

由於過度使用及投擲，大圓肌會變得緊繃及短縮，可以開始看到肩胛肱骨動作的改變。當評估一個人時，可能會看到他投擲的慣用邊，其肩胛骨看起來更想要向上旋轉，而我經常將這個情況歸究於大圓肌縮短，導致不予許肩胛骨與肱骨手臂動作有適當分離。由於兩者不能分離，本質上，緊繃的大圓肌會將肩胛骨與手臂往上拉。

這看起來就像一個人完成良好的手臂上抬，但實際上是肩胛骨上旋所產生的代償現象。若您仔細觀察，你甚至會發現，他們手臂抬的較少，而肩胛骨上旋的更多。這很有可能導致一些”夾擠”或是對肩膀的刺激。這裡有一個例子：

＃大圓肌的軟組織放鬆

可以使用按摩球來進行大圓肌的放鬆。這條肌肉太短而且面向腋窩，使用較小的按摩球會比較適合。在影片中示範如何搭配水平內收及手臂上抬的動作來放鬆大圓肌。而伸展大圓肌是相當困難的，而我通常建議在按摩完大圓肌之後，接著進行「Genie Stretch（肩胛骨要固定住）」伸展，維持5~10秒，重覆3~5次。

影片網址：https://youtu.be/vK27w0yk5vk

另外，推薦作者的另外一篇文章《Why and How to Stretch Before You Throw》，其中提到為什麼他不建議做流行的《Sleeper Stretch》，而是做Genie Stretch。

軟組織放鬆的教學講座第三梯來了：

■ 名稱：軟組織放鬆（第三梯）
■ 場地：高勁健身俱樂部（小巨蛋館內）地下一樓有氧教室（台北市南京東路4段2號）
■ 時間：2015年10月3日(六) 上午場：09:00～12:30
■ 講師：肌力與體能教練-李欣芳教練主講&山姆伯伯
■ 課程簡介：

軟組織放鬆及喚醒運動是目前肌力訓練上最常忽略的重要流程之一，為何這麼說呢？在於我們常常藉由動態伸展達到升高提溫、刺激中樞神經，讓身體達到準備的狀態後，直接進入主課表（爆發力和肌力訓練等），然而我們會發現，其實身體在肌力訓練過程中，身體對於細節上的控制，常常會不如我們所預期的穩定，因此，現在我們藉由軟組織放鬆技巧及喚醒動作來讓我們的身體處於最完善的準備狀態再進行主運動。

（本次課程是軟組織放鬆，喚醒運動本次沒有囉。）

✔　軟組織放鬆課程大綱：

壹、 軟組織放鬆及喚醒
1. 簡介
2. 器材介紹
3. 軟組織放鬆原則
4. 軟組織放鬆與伸展搭配的方式

貳、 軟組織放鬆
1. 腓腸肌
2. 比目魚肌
3. 阿基里斯腱（筋膜、肌腱）
4. 脛前肌
5. 足底筋膜
6. 臀大肌
7. 臀中肌
8. 梨狀肌
9. 闊筋膜張肌
10. 髂脛束
11. 股四頭肌
12. 腿後側肌群
13. 股內側
14. 髂腰肌
15. 上背（Roller）
16. 斜方肌
17. 胸肌
18. 棘下肌(網球)
19. 背肌
20. 胸椎（花生球）

參、軟組織應用例子
1. 改善下肢本體感覺
2. 伸展搭配滾桶操作
3. 改善胸椎活動度
4. 改善手高舉過頭活動度

■ 收費方式：費用為2400元，

■ 每場上限人數為26位

■ 器材：按摩滾桶、花生球、網球、瑜珈磚

■ 上課提醒：
① 請著運動服飾及毛巾，現場不提供點心及飲品，現場有飲水機可以用。由於上課時間長，可以自行攜帶點心，在休息時間補充。

② 若報名放鬆課程者，由於衛生問題，按摩滾桶請自行攜帶，現場不提供販賣及租借，其它器材現場會提供。若無滾桶的朋友，有GRID及Rumble Roller可以參考。

③ 講義僅提供文字，無附動作圖例。

④ 由於課程內容90%為術科操作，有任何受傷請在報名時主動告知；在課程操作中，有任何不適或疼痛也請主動跟講師說明。
⑤ 上課二人一組，可以使用相機記錄動作，但未經予許下請勿錄影或錄音講師的動作及內容。

有興趣報名者請寫信至「a.bay.studio@gmail.com」，主旨寫「報名軟組織放鬆講座」，山姆會告知是否還有名額，若有的話，會告知匯款資料（三天內未匯款即取消名額）。繳費後，只接受轉讓，不接受退款囉。

備註：關於軟組織放鬆的部份，可以先閱讀以下資訊並實際操作，到時上課時，有問題可以直接提出來，這樣的上課效果會更好：

◆ 熱身的第一步：軟組織品質
◆ 按摩原理：「FOAM ROLLER(瑜伽滾輪)輕鬆自我按摩原理介紹」。
◆ 搭配伸展：「運動後，先進行伸展還是Foam Roller肌筋膜放鬆呢？」。
◆ 使用方式：「瑜伽滾輪FOAM ROLLER肌肉自我按摩的教學影片」。
◆ 跑者放鬆：「跑者的肌筋膜按摩放鬆方式」。
◆ 5個使用滾桶按摩常見的錯誤
◆ 激痛點的動畫介紹影片：trigger point explained with animation
◆Ｑ＆Ａ：滾桶放鬆，不行按壓 IT BANDS嗎？、仰臥姿的核心動作，下背是否要貼地？

前篇寫到「使用花生球放鬆前臂」，接著分享上手臂後側（肱三頭肌）的肌肉放鬆，操作的通則仍然是一樣，「前後來回」、「左右翻轉」及「活動鄰近關節」，每個步驟的反覆次數5~10次，若覺得比較痠痛的區域，可以進行10次；若沒有痠痛，可以5次即可。

步驟一：前後來回

主要是示範針對靠近肘關節與腋下附近的肌肉，您也可以操作中段的肌肉。首先，將肱三頭靠近肘關節處放在花生球上，進行前後來回的按摩。

步驟二：左右翻動

在上面的步驟中，可能會找到比較痠痛的區域，再該區域進行左右微幅翻動，想像去撥肌肉的樣子。

步驟三：活動鄰近關節

接著，在更為痠痛的區域或點上，活動鄰近的關節：《手肘》，伸手及屈曲手肘。

接著是操作腋下附近的上手臂，操作方式跟上面一樣。

有的人可能是靠近手肘附近的肌肉比較痠痛，有的人可能是靠近腋下的部份，可以自行嘗試看看囉。