Bruno 教練分享一個地雷管訓練的影片，鍛練臀部及下肢，他稱這個循環動作為「3-Way Landmine Backside Blast」，而他的客人稱他為「5/5/5 Thingy」。循環動作內容為：

１. 單腳RDL×5次
２. 分腿RDL×5次
３. 寬步伐分腿蹲×5次

影片網址：https://youtu.be/JEwFqxultdI

三個動作連續進行，中間不休息。這三動作對於雕塑及強化身體後側的肌群是非常棒的，但當您連續進行時，它可以作為一個力學式的遞減組（Drop Set）。

一般來說，遞減組是同一個動作，遇到動作失則之後，減少重量，持續再進行，又遇到動作失則，再降重量。而這個力學式的遞減組是重量一樣，但隨著動作底面積（支撐）增加，帶給身體的負荷降低。地雷管重量所產生的偏移更進一步的增加臀部的徵招，此外，也會鍛練到前臂及握力。

啞鈴起步奏講座總共辦了三梯，山姆特別留意到一個現象，不少人在進行《手高舉過頭》動作時遇到困難，比方說：爆發力動作－抓舉、肌力動作－肩推、核心動作－抬手式棒式。在手舉過頭動作時會出現「手無法舉過頭（在耳朵旁或後方）」或者說「與地面垂直」，有的人是手無法完全抬高，位置是在耳朵的前側；有的人手能夠抬高，但背部會出現明顯凹狀的代償。

而軟組織放鬆與喚醒講座也開設了二梯，在喚醒的課程中也發現不少人手高舉過頭的能力是受限的，比方說，死蟲、鳥狗等，這時候就不是動作學習的問題，而是要先找出能力受限的狀況，當您擁有手高舉過頭的能力時，再來學習這些需要手高舉過頭的動作會來的更為適合。

#您是否擁有手高舉高頭的能力？

關於手高舉過頭能力的《評估》，美國肌力與體能教練 Eric Cressey 有很棒分享，來看看《Assessments You Might Be Overlooking: Installment 3》文章中談到的《肩膀屈曲的活動範圍（Shoulder Flexion Range of Motion）》：

這是一個《上半身靠牆之肩膀屈曲測試（Back-to-Wall Shoulder Flexion Test）》，若您沒辦法有效的操作影片中的動作時，您需要提出「為什麼」呢？

● 動作要點：
．下半身離牆約15~20公分。
．上半身靠牆，下背平貼在牆上，收下巴（擠出雙下巴），讓頸椎、脊椎與髖關節呈現自立的排列
．在雙手高舉過頭的過程中，背部持續維持與牆面的關係。
．注意雙手高舉過頭的過程中，肩膀沒有夾擊（撞擊）、肋骨下沉、不聳肩。
．若動作進行流暢時，可以讓下半身更為靠牆，讓動作更接近實際的站立姿勢。

影片網址：https://youtu.be/wbyhKCjrPSQ

當您雙手高舉過頭（大拇指接觸牆面），有可能是某些地方缺乏良好的張力（stiffness ）－前側核心、下斜方、上斜方、前鋸肌等；也有可能是因為您無法克服肌肉的緊繃或短縮，可能缺乏胸椎活動度，或者就是單純缺乏完整的肩膀屈曲活動度。

而檢查是否擁有足夠的《肩膀屈曲活動度》，請您躺在地面或桌子上，膝蓋與髖關節屈曲、背部平貼。看你是否有辦法手臂貼在桌子上。以下這張圖，他的活動度不算好。

 

肩膀屈曲受限有許多的原因：短縮／緊繃的闊背肌、大圓肌、肱三頭長頭、前關節囊等。不管是什麼限制，不能只是告訴客人說您有活動度上的限制，但仍然進行過頭推的動作，不然只是等待著嚼碎客人的肩旋轉袖、二頭肌肌腱、唇關節或著以上三者。 

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先評估動作能力，再來學習動作，可以減少動作學習上的挫折與傷害。以上是評估的部份，後續會分享放鬆、伸展與啟動的部份。

在Mike Reinold的文章中提到《髖關節伸展活動度的減少》與《下背疼痛》是有關聯，而這十分的合理。隨著人們長時間久坐、缺乏活動、老化因素等，導致髖屈肌群過緊及骨盆前傾的姿勢。

而在進行休閒活動（如運動、跑步）時，骨盆前傾再加上緊繃的髖屈肌群導致「髖伸活動度的喪失」及「下背出現過度伸展」的情況。

有背部疼痛的人會出現「負」的髖關節伸展幅度，這意味著他們沒辦法呈現中立的位置。我們都知道，人體有非常驚人的代償機制。當您的髖關節無法伸展時，怎麼辦？沒問題，身體將伸展更多的脊椎。因此，有一個很容易採取的步驟來減少下背疼痛：「增加髖關節伸展活動度」。

我認為這個業界大多數在操作髖屈肌的伸展沒有真正伸展它髖屈肌，而如何真正地伸展到髖屈肌呢？參考《如何有效而安全地伸展髖屈肌群》。正如你所感覺到的，髖屈肌得到了很大的伸展，而且不會造成腰椎伸展的代償。接下來，專注在減少背部疼痛人們骨盆前傾的情況。改善了髖關節伸展活動度之後，同時也需要學習臀部及核心的控制。

影片網址：https://youtu.be/Hmec1bQBQOE