前篇寫到《評估雙手高舉過頭的能力》之後，若發現雙手高舉過頭的能力是受限的，可以怎麼做呢？首先，若雙手高舉過頭有出現疼痛，建議請物理治療師來評估；而這篇我們以放鬆緊繃肌肉及開展活動度為主，可以在操作前先進行雙手高舉過頭的測試，進行完以下的步驟後，再測試一次，看是否有改善。

＃軟組織放鬆

可以使用工具（滾桶、網球、花生球等）放鬆以下的肌肉群：

● 前臂
● 肱三頭肌
● 闊背肌
● 胸肌
● 胸椎（花生球）
● 大圓肌
● 提肩胛肌

原則一樣，緩慢的按壓，進行前後來回、左右翻轉及活動鄰近的關節，給予軟組織適度的加壓。而肩膀屈曲的活動度與《闊背肌》的柔軟度（長度）十分密切（文獻），在按壓闊背肌時，別忽略靠近腋下的部份，而肱三頭肌按壓的部份，也可以留意腋下附近。若您不熟操作方式，有軟組織放鬆的課程，可以參考看看。

#伸展及開展活動度練習

主要介紹以開展胸椎活動度動作，也同時帶有伸展的效果，在進行動作時，放慢進行並搭配呼吸。

之前分享過《3 Thoracic Mobility Movements》３個漸進動作。第一動作是用手去引導胸椎的轉動；第二個動作是加入手臂的部份；第三個風車動作，除了加入手臂外，也加入肩胛活動的部份。每個動作可以進行6次。

補充：腳固定在滾桶目的在於維持脊椎中立的位置，在進行動作的時候，以腳不離開滾桶為原則，肩膀沒辦法轉很大或是貼地沒關係。即使活動度再好，不見得每個人肩膀都能夠貼地，有可能您的背比較窄。

影片網址：https://youtu.be/GsC77V9ihGU

接著是肌力與體能教練Eric Cressey 教練推薦的 Bench T-Spine Mobilizations 動作，它不僅改善胸椎伸展活動度，同時也伸展闊背肌、肱三頭肌及周圍的肌肉群。

影片網址：https://youtu.be/qovO0ysEpuc

可以嘗試以上的動作。

伸展的部份也有其它的選擇動作。若您熟悉 Kelly Starrett 物理治療師的系統，他有分享非常多透過《長版彈力帶》來改善肩膀活動度。藉助彈力帶來伸展需要練習，拉力勿過大以避免撕扯肌肉及關節，而在操作前務必先穩定關節，可以參考「KELLY STARRETT ：旋轉先（穩定關節）」。

在以下 Kelly 的影片中，第一及第五個動作與肩膀屈曲活動度關係較大，若您熟悉動作的話，可以嘗試來進行伸展。

影片網址：https://youtu.be/eveYJP1indI

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在伸展的過程中，可能發現某個地方偏緊或有拉扯，可以透過按摩工具來進行放鬆，接著再回去伸展或開展活動度，可能會有幫助。分享完評估、放鬆與伸展後，後續將介紹肌肉喚醒（整合）的動作。