在相同的時間之下，想要最佳化心臟能力，包括提高粒線體數量及密度、提升最大攝氧量、強化骨骼肌肉以產生更高發力、更好的靜脈血回流能力等，有什麼比起的長時間、緩慢的有氧訓練更好呢？答案很明確，高強度間歇訓練（HIIT）。

HIIT 粒線體（HIIT Your Mitochondria）

HIIT 是高強度間歇訓練的縮寫，先來談粒線體。多年來，運動科學家一直堅信，增加粒線體密度的唯一方法是有氧耐力訓練，但近期研究證明並非如此。HIIT被證實不僅增加了粒線體的尺寸，也包括數量，然而，HIIT 所帶來的粒線體好處遠不止於只有尺寸及數量。

例如，全部的粒線體含有氧化酶（oxidative enzymes），如：檸檬酸合酶（citrate synthase）、蘋果酸脫氫酶（malate dehydrogenase）及琥珀酸脫氫酶（succinate dehydrogenase）。這些氧化酶帶來骨骼肌肉代謝功能的改善，尤其是更有效率的將脂肪及碳水化合物分解成燃料，以及加速來自於ATP的能量形成。因此，更多的氧化酶意味著你有更高的能力去進行時間更長、強度更高的運動。

最初針對 HIIT 訓練對於氧化酶效果的研究，受測者在7週進行高強度的自行車衝刺：「每週3天，4至10趟30秒的最大速度自行車衝刺，接4分鐘的恢復」，最後在受測者身上發現骨骼肌肉氧化酶大量增加。

#但 HIIT 與 有氧心肺運動的比較又是如何？

另外一篇6週訓練的研究中，比起兩者對於氧化酶增加的情況：

1) 每週進行3天，4至6趟30秒最大速度自行車衝刺，接4.5分鐘的休息間隔（這是典型的HIIT訓練）。
2) 每週進行5天，40~60分鐘在最大攝氧量65%的速度下穩定的騎乘。

進行 HIIT 訓練的受試者，其粒線體中的氧化酶水平明顯較高，

# 怎麼可能這種短運動時間的訓練方式會有利於耐力的適應呢？

原來，與傳統的耐力訓練相比，HIIT 所帶來的粒線體密度及氧化酶增加其透過的訊息路徑（message-signaling pathways）是截然不同的。

In this alternative pathway, a “master switch” is activated that promotes the favorable endurance adaption. This master switch is known as PGC-1α (pronounce this as “pee-gee-see-one-alpha” if you want to impress your friends), which stands for “peroxisome proliferator-activated receptor-g coactivator-1α”. PGC-1α causes that favorable increase in mitochodnrial density and oxidative enzyme activity, but can be activated by two completely separate signaling pathways – the calcium–calmodulin kinase (CaMK) pathway or the adenosine monophosphate kinase (AMPK) pathway (15).

Continuous, voluminous endurance training seems to activate the master PGC-1α switch via the former pathway, while intense interval training activates it via the latter pathway (see image below, courtesy of DSWFitness.com).

更多內容可以參考：The Two Best Ways To Build Endurance As Fast As Possible (Without Destroying Your Body) – Part 2