首先，引體向上可以細分為三種手部姿勢：

1. Chin-Up（掌心朝身體）

2. Neutral Grip Pull-Up（中立把握；掌心相對）

3.  Pull-Up（掌心朝前）

Chin-Up 動作肩膀偏外旋，而 Pull-Up 動作肩膀偏內旋。對於有肩膀疼痛歷史的人來說，這些小差異會帶來大不同。

讓我指醒腹部的重要性。每個人都知道引體向上會建構驚人的上肢肌力、尺寸及爆發力，但鮮少人知道腹部在動作中扮演的角色。特別是，你需要知道 Pull-Up 動作時，闊背肌與腹部（尤其是斜方肌）是呈現拔河比賽的情況。

快速的回顧腹部的主要角色，來看Shirley Sahrmann的說明：

腹部肌肉最為重要的概念是：（1）適當地穩定脊椎；（2）在骨盆及脊椎之間，維持最佳化的排列關係；（3）防止四肢在動作時，骨盆過多的壓力及代償。

因此，一個執行良好的引體向上必須具備上述三個特性。當客戶往上拉時，他們的腹部要激活以抵消闊背的拉扯。

山姆補充：在過頭上推（不管是槓鈴、啞鈴等）的動作時，闊背肌與腹肌也是呈現拔河關係。若上推過程中，腹部沒有縮緊，就可能出現脊椎伸展的現象。

我假設你對於訓練主要關心的是整體健康。若是主要關心運動表現的高水準短跑選手、健力選手、大力士、美式足球員等，談話方式就會有很大的不同。當你訓練高水準表現或進階的客戶時，永遠都需要在「健康」及「表現」上進行折衷。而對於一般健身客人來說，往往將焦點更多放在整體健康上。技術上，維持強壯的腰椎骨盆位置（縮緊及維持核心），肩胛骨放回背後的口袋。（拉的時候，不要想成用手拉，而是想成手肘往地面方向拉）

若你已掌握引體向上的話，有四個挑戰可以選擇：

1. 增加重量。

2. 節奏訓練。
不要忽視節奏訓練的好處。等長及離心訓練可能會帶來特定的好處，不妨試一試結合向心、等長及離心三種方式。比方說，全速的往上拉，在頂端維持3秒，然後5秒慢慢的往下放。這樣的一循算一次。

影片網址：https://youtu.be/tQ3uCxrzJbw

3. 改變腳的位置。
最明顯的範例就是 L型Pull-Up。

影片網址：https://youtu.be/hvfUe2J268c

4. 手的位置。
如同上述的三個手部姿勢，改變手部位置可以改變動作的需求。比方說，Chin Up動作會徵招更多的肱二頭及胸肌；而Pull Up會徵招更多的下斜方肌。無論何種方式，調整手部位置是改變動作中一個簡單的方式。

上述文章來源：Do You Want To Improve And Master Pull Ups?

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另外一點山姆可以補充，手臂與肩膀的動作也會影響引體向上動作中對於闊背肌參與的情況，不管什麼握法，在準備動作時，想像成要將引體向上的槓子折斷（肩膀外旋），一方面能提供穩定的關節位置；一方面有助於闊背肌的發力。

■　延伸閱讀：引體向上文章集

 

1 . 想像身後有一面牆，用屁股去碰牆。
（Touch your butt to an imaginary wall a foot behind you.）

當在教學需要「髖關節鉸鏈（hip hinge）」的動作時（硬舉變化式、Box Squats、Toe Touch Progreesions等），對於許多人來說，「屁股往後推（Hips Back）」用語是一個很好的方式。而對於動作覺知較差的人來說，我傾向於使用不同的方式。

✔　預習文章：動作提示用語：內在注意力與外在注意力

「屁股往後推」是一個內在注意力的提示，它強調運動員移動身體。而另一方面，”想像身後有一面牆”是一個外部注意力的提示，提供運動員一個參考點。依循「想像身後有一面牆，用屁股去碰牆」的提示，不僅給運動員內部提示，也給予外部提示。此外，屁股（butt）的用詞，對於哪些髖腰不分的人來說，更容易想像。

2. 給我看您衣服上的Logo。
（Show me the logo on your shirt.）

操作者在進行硬舉時，教練站在操作者前面喊著「挺胸（chest up）」，但操作者仍然沒有了解"挺胸（chest up）”的觀念，依然以駝背的姿勢在進行。挺胸是一個內部注意力的用語，換成外部注意力的用語：「給我看您衣服上的Logo」，可能就解決駝背的問題。

以下的影片中，每一下您都能看到 Tony 教練T恤的Logo：

影片網址：https://youtu.be/zrVr00aFcRs

 3. 不只是舉起而以，雙腳用力往地上推
（Don’t just lift; put force into the ground.）

在做硬舉的過程中，讓重量靠近動作的軸線：髖關節（屁股）。重量位置愈接近軸線，就能舉起更重的重量，比方說，六角槓硬舉能比一般硬舉舉的更重。而且，這也是為什麼大腿骨長的人通常在相樸硬舉時能拉的更重。

我發現，愈是進階的操作者，愈能從「雙腳用力往地上推」的觀念中受益。這並不意味著跺腳跟，而是使用身體的後側動力鍊來產生張力。

✔　更多文章：《硬舉清單集》

節取至：3 Coaching Cues for Strength and Conditioning Programs – Deadlift Technique Edition