在做所謂上肢水平拉的動作系統：TRX 划船、啞鈴划船、反式划船等，做完之後手非常痠是正常的嗎？坦白話，很難判斷所謂的【非常痠】是什麼意思，但有可能您是【用手在拉】不是用背來做動作，若您用手臂在拉的話，握力及前臂可能很快就痠了。

那該怎麼用力呢？還是一樣回到動作提示用語，有的書或教練會說：「肩胛收緊、闊背用力…等（內在注意力）」；若還是不清楚怎麼做的呢？提供一個參考：「手肘往身體方向拉，回拉的時候盡量靠近身體」。

若使用懸吊式（TRX、體操環）的器材進行，可以進行螺旋方式：「準備位置：肩膀為內旋；拉回身體時：肩膀向外旋」，以「大拇指」來做參考點的話，準備位置時，大拇指朝內；拉回身體時，大拇指朝外。

#懸吊式的划船

影片網址：https://youtu.be/RqvOzrruVRo

 #懸吊式反式划船

影片網址：https://youtu.be/Gxdeh4Lr2kM

啞鈴的部份，也有旋轉式跟無旋轉式（下方影片）：

#啞鈴划船

影片網址：https://youtu.be/dZfPrfOAKrY

# 槓鈴划船

在槓鈴拉靠近身體的過程中，想像肩膀做出外旋的動作（想像雙手要把槓折斷；或者想像手肘窩要朝前）。

影片網址：https://youtu.be/KoYm_DZf-LA

在《Move Your DNA》書中第16頁提到《It’s not the load that breaks you down, it’s the way you carry it.》白話一點說，讓您受傷的不是負重本身，而是身體支撐的方式。

比方說，走路時，腳掌的位置會對膝蓋內部產生比平常更高的負荷，當腳掌愈外八，膝蓋內側結構（ACL、內側半月板）所支撐的負荷就愈大，受傷的機率自然就大幅提高。所以真正的做法是減重來改善膝蓋負荷嗎？《不是》，而是開始減少腳掌外八的情況。

來看很普遍的情況，有人因膝蓋疼痛去看醫生，而醫生解釋「因為過多的重量被壓在膝蓋上，導致…」，而解決的方法：「減重（改變負荷大小確實有幫助）同時讓膝蓋復原」但解決真正能解決源頭問題嗎？不見的，或許改善支撐方式及排列才是正確的方式。