在「彈力帶輔助髖關節牽引動作」文章中有提到關節牽引的觀念，《PreHab Exercise Book for Runners》作者的部落格上「The Art of Stretching」文章中有圖文的說明，在此做分享。

關節牽引（JOINT DISTRACTION）

也被稱為彈力帶牽引（Band Distraction）、關節剔除（Joint Flossing）及剔除（Flossing）。許多的伸展技術主要著重在《軟組織》上，而關節牽引技術則有助於增加運動員在特定動作模式下的活動範圍，這種技術是改善關節本身滑動（sliding）或旋轉（rotational）能力，進而增強關節的力學動作。為了有助分離關節表面同時改善滑動或旋轉能力，關節牽引是一種將特定方向力量（向量）施加於關節結構（Joint Complex）上的技術。

減少摩擦（Reduce Friction）

在每個關節結構裡面，關節的接合表面都會發生一定程度的摩擦，而這個摩擦會影響關節的力學功能，進而影響速度、爆發力及效率。關節牽引動作有助於減少關節結構內的摩擦，讓摩擦所帶給運動員速度、爆發力及動作效率的負面影響減低。

關節表面的分離（Separation of Joint Surfaces）

關節牽引動作可以是靜態或動作的方式，將力量施加於關節上創造更多的空間，減少摩擦力，改善活動度。（僵緊的軟組織區域壓縮或使關節塌陷，使得活動範圍減小或受限。）

向量和滑動（Vectors and Glides）

從力學角度，關節牽引使用一個”向量”在關節內造成滑動。白話一點說，向量就是一種有特定方向的力量，像是地心引體或是彈力帶的拉力，而向量將導致關節表面以特定方向進行滑移（靠近／遠離其它關節結構）。

向量：具特定方向的外力
（Vector – External force with specific direction）

滑動：關節表面滑離彼此的方向。
（Glide – the direction in which the joint surfaces slide away from each other.）

以下有幾張關節牽引動作的圖示：

肌肉再重育（Muscle Re-education)

關節牽引也提供一個機會，讓運動員參與肌肉再教育，或是神經肌肉再教育，這是什麼呢？在特定關節結構或動作模式下，矯正特定動作的過程。關節面之間增加了空間將改變肌肉神經的協調及力學上的差異，不僅增加活動範圍，也改善動作效率及潛在速度及爆發力。這些改變提供運動員一個重新學習特定動作模式及減少代償策略的機會。關節牽引有助運動員在特定的動作模式下，達到更大的活動範圍及運動效率。

以下有幾個示範的影片：

影片網址：https://youtu.be/itUkbn1dWFs

影片網址：https://youtu.be/xYwBaE6f-4w

影片網址：https://youtu.be/wBG0VV3bm5k

 

單腳橋式中曾介紹過《Cook Lift》雙手將屈膝的腳往胸口方向抱，目的是限制腰椎活動；現在換個方式，如同 死掉的蟲（DEADBUG）文章中提到"# 手部推腳“的版本一樣，在做單腳橋式的時候，透過對側的手去推腳，迫使核心及髖屈肌群"主動地“共同的收縮。

影片網址：https://youtu.be/ijZIdivgkQk

Nick Tumminello 教練在第2分鐘處也有提到這個方式，有助於臀部更好的激活。他解釋到原因是充利用交替動作（reciprocal movement）觀念，當一邊的髖呈現屈曲，另一邊就更容易做出伸展。

影片網址：https://youtu.be/ijZIdivgkQk

泰拳或綜合格鬥MMA選手使用戰繩來訓練，不在於鍛練技術，而是在於強化身體局部耐力（肩膀、手臂、握力）的代謝體能。Nick Tumminello 教練分享了二個影片，在此分享。

影片網址：https://youtu.be/JuKzpB8UUwY

影片網址：https://youtu.be/SNOE7m9U-0Q