這篇要談到是「課表設計（Programming）」。傳統上，當人們想到課表設計時，立即聯想到「週期（訓練量及強度）」，但關於動作上的選擇呢？通常會被一些人所忽略。Mike Boyle 稱此為「shit test」，若一個動作被做的像"shit（糞）"一樣，它應該被降低難度（regressed）。

為了減少MBSC訓練機構中”shit”數量的發生，我們（Mike Boyle，Kevin Carr及 Brendon Rearick 教練寫下來）創造了一個 【Progression（增加難度） 及 Regression（降低難度） 的表格】。最終，這個表格予許我們在需要的時候進行適當的修改。表格對我們教練及客戶來說，創造了一致性。以下是一個動作的例子：

Push Up Hold（伏地挺身靜態維持）
Hands Elevated Push Up（手抬高式伏地挺身）
Push Up（伏地挺身）
Plate Loaded Push Up（加重伏地挺身）
Feet Elevated Plate Loaded Push Up（腳抬高負重伏地挺身）

粗體所標示的動作是我們的「基線（Baseline ）」，這動作相當於”Progression/Regression sheet”的第一階段（Phase 1），我們期待大部份的客戶都能進行在地面進行的伏地挺身。若他們沒辦法操作地面版本的伏地挺身，我們將會降低難度（Regress）。從上面的例子，我們將選擇基線以上的動作；若我們需要增加難度的話，我們可以看基線以下的動作。

當面對大眾時，選擇一個適當的基線是絕對關鍵的，通常需要了解從何處開始然後開始反覆試驗（trial and error）。幸運的是，Mike Boyle 擁有超過 30 年的反覆試驗經驗，而我們已經能夠確定"基線"應該從何處開始；不幸的是，這種方式在健身業界中鮮少見到。有一個動作特別常被誤用為「基線」，它就是壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）。

當正確的操作時，壺鈴擺盪是一個非常有價值的動作，但當被錯誤操作時，它絕對是場災難。壺鈴擺盪看似簡單，但並非如此。在動作的介紹（指導）上，它是最具挑戰的動作之一，尤其是對初學者來說。讓我們來介紹壺鈴擺盪及進行前所需要的條件。

在我們談論壺鈴擺盪前，先來點出它為什麼這麼重要的原因：

－低風險、高報酬的爆發力動作。
－基於各種原因（手腕、手肘、肩膀問題）而無法進行奧林匹克動作的運動員，它可以做為很棒的替代動作。
－可以被用來做為熱身、爆發力動作及體能訓練的工具。
－強化髖關節鉸鏈及髖關節伸展機制的好機會。

明白了壺鈴擺盪的應用後，來談談它的介紹及指導。

首先，進行壺鈴擺盪前，要先具備什麼條件呢？

１. 棒式（Front Plank）
一個人必須能掌握棒式動作。若他們沒辦法適當的進行棒式，指望他們能夠擺盪壺鈴是不切實際的。壺鈴擺盪真得只是一個動態的棒式。在壺鈴擺盪最高處的位置，身體的姿勢跟棒式是一樣的。

２Ａ.觸腳尖（Toe Touch）

影片網址：https://youtu.be/AY6fQV-8m_k

若某人無法碰觸到他們的腳趾，要能夠進行適當的壺鈴擺盪是不太可能的事。模不到腳趾的人在做動作時，可能會有更多的膝蓋動作（蹲式壺鈴擺盪”Squatting the Swing"），而不是髖關節。

影片網址：https://youtu.be/bxYMyyyLYzY

２Ｂ. 壺鈴硬舉（Kettlebell Deadlift）

壺鈴硬舉與手碰腳趾的能力是緊密相連的。若運動員或客戶沒辦法摸到自己的腳趾，他（她）將不能夠適當的操作硬舉（Deadlift）。就像試圖進行蹲式擺盪的情況，他們將”蹲”硬舉。過多的膝蓋動作是人無法手碰腳趾的一個直接結果。

影片網址：https://youtu.be/JoFsXpiKPhQ

在介紹給客人或運動員壺鈴擺盪之前，他（她）必須先擁有棒式、手碰腳趾及壺鈴硬舉的能力。這些在MBSC都是我們的先決條件。

壺鈴擺盪是一個動態的、有順序、有節奏的動作。不要在教導擺盪時，過度的”提示”，找到適當的”提示”及”技巧”來獲得最佳效果。使用外部提示（external cueing）而沒有過度的描述是完全的方式，提示應該要短而親切，並且應該保持一致及重複性。

提示不應該是一步一步的指令。指導運動員《膝蓋微彎、屁股往後坐，伸展髖關節去帶動壺鈴往前擺，同時維持好的姿勢而不要懶懶的，確保在動作最高點時，核心及屁股同時要收緊》這不是一個有用的提示。

若有在硬舉及棒式動作教學上教導運動員如何縮緊臀部及核心，你應該期待客人在做壺鈴擺盪時就能做出哪些動作要求，而非在擺盪時才教。肩膀骨保持適當位置及闊背肌維持張力的道理也是一樣。若客人在操作動作時，動作要求都會了，就能夠提示他細節，但若是介紹動作的話，保持簡單是優先考慮的事情。在教學上可以採用「示範對的動作、錯誤動作，最後再示範一次對的動作」。動作在被介紹應該始終一般化及一致性。

影片網址：https://youtu.be/-_9rmNzjIyc

本文不是要分解壺鈴擺盪的動作，而是討論和介紹動作的應用。課表設計並非只是考量組數及次數，選擇適合動作及了解動作的先決條件也得納入其中。

全文請參考：Can’t Front Plank Can’t Swing?

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最後，您可以對這篇也有興趣《壺鈴擺盪的漸進過程（評估、TOE TOUCH、硬舉）》，本文作者跟該篇文章都是MBSC的教練所分享。

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