若你訓練或練習的很辛苦，但比賽當天的表現始終未符合預期，罪魁禍首可能是您吃（或者不吃）的東西。飲食對於表現有極大的影響，即便是小小的營養錯誤。運動營養師 Leslie Bonci（NFL 堪薩斯城酋長隊、MLB 多倫多藍鳥隊、MLB 匹茲堡海盜隊等許多頂尖大學隊伍的顧問）已經看到許多的問題。Bonci 分享五個常見的飲食問題以及如何避免。

■ 錯誤１：沒有喝足夠的水份

脫水會導致影響表現，從過早出現疲勞、肌肉痙攣、注意力下降影響肌力及速度。在極端的情況下，脫水可能導致熱有關的疾病，或甚至死亡。然而，太多的運動員沒留意攝取的水份或其它液體。

Bonci  詳述一些常見的錯誤，例如：忽略了膳食（食物中有液體在裡面）中的潛在作用、認為將水潑在頭上會有幫助（當你做這個行為時，你實際上沒喝任何東西）。最重要的是，你一天的過程中需要攝取足夠的水份，而非針對單一活動。

Bonci 提供補水的指南：

年輕男性應該每天喝15杯250毫升的水；年輕女性應該每天喝9~11杯。
在開始活動之前的1小時，攝取600毫升的液體。
在活動期間定期的補充水份，大口的喝。

■ 錯誤２：沒有攝取足夠的鈉

您知道在鹽裡發現的鈉是不好的，因為它會導致高血壓，這經常會發生於久坐族群或者有血壓問題或是其它慢性疾病。對於運動員來說，在面對補水之戰時，鹽是非常重要的盟友。你的身體需要鈉來產生肌肉持續的收縮、維持血量及改善恢復。沒有這個必需的礦物質，你將疲勞的更快，遭受更頻繁的抽筋。

鈉的每日攝取量的基準是2300毫克，但經常遭受抽筋、汗水嚐起來像鹽、或運動後衣服上出現白色的粉末的人，可能要攝取更多。

■ 錯誤３：以能量飲食做為燃料

許多所謂的能量飲料讓你覺得"振奮"，但它們實際上沒有提供可用的能量（熱量形式）給你的肌肉。他們會刺激你，因為內含咖啡因，但他們不會提供能量。30分鐘過後，咖啡因的刺激開始消退，您的感覺會比開始時更糟。若您不供應身體熱量，您將更早進入疲勞。雖然有一些能量飲食含有熱量（糖的形式），但哪些熱量可能無法被使用，因為攝取大量高密度糖份的液體是很難被胃給消化。這些熱量們只是終止於胃部裡，而不是供應給身體。

■ 錯誤４：依賴補給品

營養品公司聲稱產品有許多好處，其中部份是合法的。但是，過份依賴可能會導致飲食失衡，即便是最安全及最有效的補給品。例如，許多的補給品只包含維生素及礦物質。這些會提升身體維生素及礦物質含量，但缺乏存在真食物纖維中所含有的熱量。其它的補給品包含熱量，像是乳清蛋白及運動前的飲品，但它們不是取代真食物的好的替代品。補給品意味補充您的飲食，而不能取代之。

如果你需要在運動後快速補充蛋白質，不需要改變行為。或者，若您缺乏維生素D，隨時透過補給品來補充。只是不要因為補給品而犧牲了膳食的平衡。

■ 錯誤５：運動前不吃東西

你不想要在訓練前或比賽前吃的太飽。然而，運動前什麼都不吃可能更糟。若你空腹外出辦事或是運動，您沒有燃料來維持高水平的狀態。而實際上你可能會讓身體去分解肌肉來做為能量的來源。

Bonci 的解決方法很簡單，在活動前一小時，吃一小份的食物，如一小碗麥片、半個三明志。

全文來源：5 Nutrition Mistakes Ruining Your Sports Performance

－－－

延伸閱讀：
✔　運動後，恢復營養的新科學：復燃料、復水、修復肌肉
✔　運動飲料是造成肥胖的原兇?
✔　全食物 VS 運動飲食、能量棒及軟糖
✔　運動抽筋(CRAMP)時該吃什麼呢？
✔　如何避免跑步時腿部發生抽筋

關於偏向自由重量（或偏功能性訓練）的應用書籍，山姆個人是滿推薦 Lou Schuler 作者寫的《The New Rules of Lifting…（肌力訓練的新規則…）》一系列的書籍，沒有過多艱澀的科學名詞及研究，主要是科學研究結果的應用方式、動作說明（肌力動作、爆發力動作、核心）、課表安排（基礎期、肌肥大、最大肌力、代謝體能）等，基礎知識也沒少。因為書籍是英文的，所以難免讓人卻步。

影片網址：https://youtu.be/ZtmJmb2EqLI

若您有興趣購買的話，山姆建議從新的書開始，因為新書並非完全新的內容，而是節取舊書內容，再補上新的內容。《The New Rules of Lifting Supercharged》這本書，有分享幾篇書上內容：

✔ 力量訓練交替組的熱身範例(硬舉、啞鈴臥推)
✔ 最大肌力訓練：波浪負荷法(WAVE LOADING)
✔ 肌肥大訓練：波動的週期(UNDULATING PERIODIZATION)

而本月新書是《Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life（針對女性提供９個訓練計劃：燃脂、促進新陳代謝及建構肌力）》，一推出在Amazon就有好成績，有興趣的朋友可以選購。（更多[書籍清單分享]）