關於《肩關節恢復或活化動作（土耳其起立、繞頸、風車）》提到的壺鈴風車（Windmill）動作，也有附上影片介紹（由 Keira Newton 講師介紹），可能有人覺得太長，再來分享 Karen Smith 講師寫的文章。

壺鈴風車結合活動度、穩定度及肌力於一身，俄羅斯教練 Pavel Tsatsoline 說「風車應該是髖關節鉸鏈及脊椎旋轉同時動作（The windmill should be a simultaneous hip hinging and spine rotation）」。要正確的進行動作需要留意許多的細節：肩膀、胸椎與腿後側的活動度，以及肩膀的穩定度。

學習風的漸進動作…

■　半跪姿風車（½ Kneeling Windmill）

影片網址：https://youtu.be/ca5BeMvUJps

■ 站姿無負重風車（Standing Unloaded Windmill)

影片網址：https://youtu.be/IZrX6EQWI_8

重要提示：負荷側（影片中是指右側）的腳必須保持直線，而非負荷側（影片中是指左側）的腳保持輕柔或無負重。

在多年前的壺鈴認證，Pavel 會在他學生的前腳掌底下放一顆蛋來矯正前腳負荷太多的問題。他告訴學生，在做風車時，前腳的雞蛋不能破掉。胸椎在風車動作中扮演一個重要的角色。若您胸椎過度僵緊（因為久坐、常用電腦），風車動作對您很有挑戰性。

Ⓞ 延伸閱讀：胸椎活動度的重要性及改善方式

以下影片示範，協助你來增加脊椎的活動度：

影片網址：https://youtu.be/A_S4N4AmPl8

■ 負重風車（Loading the Windmill）

一旦胸椎有適當的活動度，您可以開始進行負重（初學者可以學習”下伸”的手來負重，然後進階到”上伸”的手來負重）。

請記住，在您活動度予許之下去進行動作，而非不計一切代價去讓手碰到地面。風車會增加您肩膀的穩定度、胸椎及腿後側的活動度，同時也提供全身的肌力。