1.別忘了訓練的『目標』（Train appropriately for the goal）：Dan John給的建議就是，找到一個曾經成功達到目標的人，聽聽看他們的建議或是想法，或許有可能『對』，也有可能『錯』，但最重要的是自己能否有能力『判斷』對錯。

2.『滴水穿石』（Train little and often over the long haul）：在現在這個『速食主義』盛行的年代，我們常聽到的就是幾天內幫你減多少公斤或是幾天內教你聽懂英文新聞，因此很難想像要完成一個目標，需要花四到八年吧。常遇到客戶認為一天要運動30分鐘或是深蹲100下好像不可能，但想想，若是將這些運動量拆成醒著的16小時，每一小時只要蹲7下，這樣就不會這麼困難囉。因此想要成為一個『好』教練，最重要的就是將所有『細節』規劃到訓練課程內，但不要忘了『宏觀的角度』（Whole picture）。

3.『減重』要有『耐心』（The longer it takes to get in shape, the longer the shape will remain）：我很喜歡這句話的意涵，也因此我也常提醒我的客戶，如果你花了『好幾年』的時間才將體重增加到目前這個數字，那麼也請給我至少『幾個月』的時間，幫你將這些多餘的脂肪鏟除掉吧!因為我常遇到深陷『減重—復重—減重』循環的客戶，就是一直相信『幾天內可以減掉幾公斤』這種行銷廣告詞。別忘了一件事，越是容易得到的越不容易珍惜。我有許多成功減重，並且沒有復重的客戶，他們的心得就是『不要再』經歷過一次減重的過程，因為『真的太辛苦了』，所以就努力維持減下後的體重。

4.『熱身』與『緩和』是非常重要的：在科學化訓練的領域中，我們最常討論的就是週期、強度、總量、組數、次數等等，但卻常忽略訓練『前』的熱身與訓練『後』的緩和，甚至認為我有『運動』，所以我『就會很健康』，因此可以『盡情的吃』。但卻常忽略熱身和緩和這件事，除非你像Dr.Kelly所說的，要像一隻柔軟的美洲豹（豹打獵前都不用熱身，否則獵物早跑了），每天都有伸展自己的筋骨。訓練是一個『刺激』，要讓我們的身體去『適應』更高的強度，也因此訓練後的『緩和』與『休息』更是不可忽略的。

5.增加『強度』前，先強化『量』：在訓練剛開始時，大家都喜歡一直增加重量，希望每次都能有所進步，在初期可以達到這個期望，但是等到身體適應到一定強度後，要進步卻越來越困難，甚至因為操之過急，一不小心就受傷了。但請注意第三點所提醒的，越是長時間鍛鍊所獲得的肌力，才會維持得越久，就像金字塔一樣，唯有底部越穩固，才能夠越往上蓋，這是每個人都了解的部分，但卻也是最容易忘記的部分。

6.根據『週期』建構訓練（Cycle the workouts）：Dan John提醒一般民眾，在訓練時不要盲目的將所有想要的元素都加在一起，例如同時將健美、健力、奧舉、增強式訓練等等都混在一起。其實這也是肌力與體能教練存在的價值，因為每個人都可以讓別人『很累』（例如我就叫你做1000下伏地挺身），但不是每個人都可以讓別人『變好』，要讓客戶達成目標，除了要讓他確實瞭解『自身需求』外，還要根據所有環境與身體條件等因素來幫助他達成目標，而這都不是網路上一張課表或是Youtube一段影片所能解決的。

7.『志同道合』（Train in a community）：Dan John指出成功是有途徑的，也因此遵循著途徑走吧，但別忘了『團體』可以刺激更加的成功。他自己本身平時還是有在教團課，他認為一群人互相之間的激勵會讓你容易的突破自己體能極限，這也是很有趣的部分，因為這也就容易忽略了按照課表設計訓練的概念，因為一群人一起訓練常會因為過High，而忽略自己身體的極限，但人是群體動物，而這也是團課迷人的地方。

8.『心智訓練』（Train the mind）：在運動表現上，科學化訓練只佔了50%，另外的50%是來自心智上。我們都知道傑出的運動員，他心智上是超乎常人的冷靜與成熟，因為需要在場上瞬息萬變的壓力狀況下，立即做出瞬間判斷與決定，而這都需要不斷的訓練。其實這樣的心智訓練，不只在運動場上可以用到，在人生的道路上，不也是可以用到嗎？

9.『理性』看待訓練課表（Keep the training program in perspective）：在現今網路資訊氾濫的時代，許多的話題討論都會引發許多唇槍舌戰，例如光是討論深蹲膝蓋是否可以超過腳尖的文章就不知凡幾，但試著想一想這背後是否有人為操縱的目標，抑或哪個訓練法較有效，但Dan John提醒其實比起這些話題討論，人生還有更多有意義的事值得去做，因此每項訓練因素都很重要，沒有哪項較重要的問題，都是『相輔相成』的。

10.『基礎穩固』（Fundamentals trump everything else）：Dan John以他超過40年的經驗，歸納出最簡單的幾個法則，我覺得也是他宗旨概念，就是凡事回歸『基礎』，你是否有基礎的活動度、柔軟度、動作模式、耐力、肌力、營養等等，當這些都有時，再將強度加在上面吧，一切不就是這麼簡單嗎。

來源：My way of life 王教練（已經同意專貼）

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2.『只有累積，沒有奇蹟』：任何一件事，都是從小地方所累積起來，我們可以觀看大自然界，例如樹木就是許多葉子所形成的，也因此每一天的訓練可以看成是一個訓練計畫的『縮影』。就如同侏羅紀公園所提到的，『每一天』就像是『一輩子』，早上起來計畫做一件事，但到了晚上卻會完成『另一件事』，也因此沒有完成原本規劃的事，若是持續如此，到了人生的終點，就無法完成預定目標了。也因此Dan John特別提到，他喜歡用宏觀的角度（Big Picture in Mind）來看待客戶『每天』的訓練課表，他也提出三項原則：

(1)專注於『動作模式』（Movements），而不是肌肉：我們人類最基本的動作模式，不就是推（Push）、拉（Pull）、樞紐關節（Hinge）、蹲（Squat）、提重物（Loaded Carries）以及地板動作（Groundwork）等。

(2)『每天做』：Dan John常掛在嘴邊的一句話，如果有一件事很重要，那就每天做，若是沒有，就不要做。（If it’s important, do it everyday. If it isn’t, don’t do it at all）

◉伸展『緊繃』的肌群-例如胸大肌、二頭肌、髖屈肌、腿後側肌。
◉強化『較弱』的肌群-臀大肌、核心肌群、三角肌、三頭肌。
◉思考如何聰明的『飲食』。

(3)『重複、重複、重複』：將上述兩項合起來，就是『持續重複』基本動作模式，然後你將會得到『效果』。

3.在『減重』方面，有一個很棒的觀念，就是『沒有效率的動作模式』（Inefficient Exercise）：這是怎麼說呢？舉例來說，當你開始學會游泳時，每當你游完50公尺，可能就會氣喘吁吁，但隨著你慢慢地練習，是不是就可以將距離拉長，並且也不會這麼喘，因為我們的身體會『適應』（Adaption），這也是演化上的『保護機制』啊，但若以減重為目標，這就不是一件『好事』囉。相同的，以我來說，有氧舞蹈可能會要我的命，因為我無法記住這麼複雜的步伐，但對有氧老師來說，這就是這麼簡單的事，也因此我就必須花『更多的能量』，來完成這件事。但以我的經驗，許多客戶都不喜歡嘗試『新』的運動模式，譬如喜歡跑步的就一直往『距離』和『時間』加上去，但就是不喜歡換個方式來運動，也因此常會有所謂的『停滯期』，就是覺得自己明明都有在運動，但怎麼就是『瘦不下』來，所以若想要減重，多嘗試不同的運動模式吧。

4.『訓練的哲學』：當我們訓練時設定好目標與檢測方法時，就開始專注於課表內容，但有一點不要忘了，就是不要偏離了自己的『訓練哲學』，Dan John提出了他自己的簡單哲學：

(1)身體是『一體』（The body is one piece）的：當我們排定好課表時，時間到了就是希望客戶能夠確實執行，但別忘了，我們的身體是『一個整體性』的，我們都只有一個『消化系統、心血管系統、神經系統』等，例如當我們要執行大重量訓練時，但剛好前天拉肚子、睡眠狀況不好、工作壓力大或是跟伴侶吵架等等，試問是否要繼續執行呢？

(2)肌力訓練有三個面向：將重量『放在頭上』、將重量『從地上舉起』、『提重物』一段距離或時間，所有的訓練基礎就是『這麼簡單，但不容易執行』（Simple, but not easy），也如同前述將你的課表有80%的執行時間花在推（Push）、拉（Pull）、樞紐關節（Hinge）、蹲（Squat）、提重物（Loaded Carries）以及地板動作（Groundwork）上面，這樣就夠了。常有客戶會問我，他最近在網路上看到一個新器材、新動作，我的意見如何，我就常用Dan John舉的墨西哥菜為例子，什麼是Nachos，就是Tortilla加上起士、肉和蔬菜;那麼Burrito又是什麼呢，也是Tortilla加上起士、肉和蔬菜;那Tostada應該不一樣吧，但還是Tortilla加上起士、肉和蔬菜，Dan John並不是要貶抑墨西哥菜，其實我常跟我室友說，全世界各民族的菜其實都差不多，只是用的食材不同，但概念都是一樣的，例如我們叫『割包』，美國人叫『漢堡』。因此在訓練上『概念』都是一樣的，不要忘記『初衷』就好了。Dan John訓練過不只何幾的職業運動員，但訓練概念與哲學都是相同的，別忘了『基礎的動作模式』（Basic Movement Pattern）。

(3)所有訓練都是『相輔相成』（Complementary）：現今網路世界資訊太多，我們每天都被資訊給淹沒了，例如某名醫推薦這樣的養生法、某教練推薦另一種超強訓練法或是某位名人建議不一樣的飲食法，但別忘了，其實沒有任何一種方法是無法取代的，例如花椰菜很好，但你可以只吃花椰菜維生嗎？因此Dan John建議看到每個方法的好處，例如客戶剛跑完長距離慢跑（LSD），可以視為增加心肺功能、剛做完瑜伽，可以視為增進關節活動度，最重要的是打開自己的心窗，接受每個方法的好處，然後將各種方法融為自己的訓練『概念』。

來源：My way of life 王教練（已經同意專貼）

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而這三項又是『環環相扣』的，例如當關節活動較佳時，可以幫助睡眠品質較佳和睡得較好，當睡得好時，可以幫助身體瘦下來，當瘦下來後，對肌力訓練又有幫助，當肌力較好時，又可以幫助關節活動度，因此產生了『正向循環』。

◉簡易評估項目（1-2-3-4 Assessment）：

◆『1』-『單腳站立』：簡單地測試左、右腳單獨站立在『10-20秒』之間，這是一個很簡單的測驗，不用任何器材，而且不到一分鐘就可以完成，重點是可以檢測出『平衡感』，超過20秒就可以直接進入下一個測驗，但若連10秒鐘都無法站立，可能需要轉介給醫生檢查了。

◆『2』-『2個測量』：

『第一個測量』是『體重』：Dan John在書上是寫300磅，但我想這是以美國人的標準，若是台灣人應該220磅（100公斤），體重若是超過這個數字，建議可以轉介給『眼科』、『牙科』及『家庭醫師』做進一步檢查。為什麼呢？就『眼科』醫師來說，可以從『眼睛損壞的血管』來判斷出糖尿病、高血壓和心血管疾病等。就『牙齒』來說，牙齒不健康很可能就無法吃下健康的蔬果和咀嚼完整，這樣對消化系統會有很大影響，進而會影響後續身體修復（Recovery），體重也有可能因此不斷攀升。家庭醫師可以安排『健康檢查』，因為體重過重很有可能會引發慢性疾病，這些都可以透過健康檢查的指數來了解徵候。我自己本身經驗，許多客戶都已經多年未做健康檢查，甚至連心跳與血壓都未重視。

『第二個測量』是『身高與腰圍』：身高可以用在簡易的運動表現測驗上，這在後續會說明，但在健康指數上，若是腰圍超過身高的1/2，就很有可能有慢性疾病潛在風險，特別是『腹部』比起『臀部』所累積的脂肪，因為很靠近身體內部重要器官（心臟、肝臟、腎臟），也因此就增加心臟代謝風險（Cardiometabolic Risk）。

◆『3』-『3個問題』：

『第一個問題』是晚上睡覺時需要幾個『枕頭』：如果答案是超過一個，那麼很有可能是『關節疼痛問題』，而這也會直接影響到『睡眠』，試想有些長年關節疼痛的患者，你若是有類似問題，應該很清楚這種痛苦。在睡眠品質上不好，這對訓練後『身體修復』有很大影響，並且睡得不好也較容易『增加體重』。

『第二個問題』爲是否有吃『均衡（Colorful）蔬菜』：均衡（Colorful）最重要，因為有些客戶會說有啊，我有吃薯條啊，別忘了『花椰菜與薯條』是截然不同的喔。基本上我們所需的維他命、礦物質都在各種蔬菜中可以攝取到，因此除非有『醫囑』，其實我們不太需要補充品。

『第三個問題』爲是否每天至少『運動半小時』：很多時候許多人會探討何謂『運動』，其實這個爭議已經超過所要探討的答案了。因為第二、三個問題所要了解的是否與其評估『吻合』，舉例來說，若是有吃均衡蔬菜但體重超重，或每天有運動但體能狀況相當差，這當中應該有些『故事』囉。

◆『4』-『4項測驗』：

『第一項測驗』爲『棒式』：這項測驗依據加拿大背部專家Stu McGill所建議，測驗時間為『2分鐘』，任何一種棒式都可以，Dan John本身建議為伏地挺身姿勢棒式（Pushup-position plank），若是未達2分鐘，那就表示不夠強壯了。

『第二項測驗』爲『迎向地面然後起立』（To the Floor and Back Up）：這項測驗可以同時檢測出身體的『肌力、柔軟度、活動度、整合能力』等等。特別的是『不要』過多口令誘導，要讓受測者自行發揮。測驗共計五大項（雙手自由、右手在右膝、左手在左膝、右手在左膝、左手在右膝），每項區分為5個動作（身體正面著地、右側著地、左側著地、伏地挺身姿勢棒式、背部著地），共計25下。我個人也相當喜歡練習這個測驗，甚至當成自己每天的功課。有時候我也會將它當成『動態熱身』。

『第三項測驗』爲『立定跳遠』（Standing Long Jump）：這個測驗標準相當簡單，就是要跳的比自己『身高』還遠。這項測驗檢測了『爆發力』與『關節活動度』等。特別是當我們『年紀越來越大』時，『爆發力』（Spring）流失的速度會是『肌力』的兩倍。這項測驗對一般客戶是以『身高』來衡量，但對運動員來說，標準或許可以到3公尺以上。

『第四項測驗』爲『農夫走路』（Farmer Walk）：『農夫走路』檢測了身體『全身』的能力，例如『握力、姿勢與體能狀況』。並且與其他測驗相比，因為可以在很短的時間內學會，所以就更能客觀的評估『新受測者』的能力。通常來說，舉起的重量為『自身體重』，也就是左、右手各提自己身體『一半』的體重。

上述的這些測驗，可以成為運動表現的『持續檢測項目』或是『訓練目標』等，也就是檢測訓練計畫是否『有效』。相同的，這些檢測項目想要傳達的就是『生活』上所需的。

來源：My way of life 王教練（已經同意專貼）

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