之前提及「複合式訓練(COMPLEX TRAINING)」，再來看 STACK 網站上分享的「將 PAP 複合式訓練整合到訓練中，讓你變成一位更有爆發力的運動員」，其內容有提供一個橫向(側向)爆發力複合式訓練，一塊來看看。

如何讓你運動中關鍵的動作能移動的更有效率並且而為有力呢？試著將 Post-Activation Potentiation (PAP) 的優勢整合到訓練中。複合式訓練是一個進階的訓練方法，結合「高負荷的肌力動作」與「相似力學結構的增強式動作」。

PAP 指的是在高負荷活動後肌肉功能會增強。運動科學家已經發現，在爆發力動作前先進行高負重的訓練會誘導高程度的中樞神經系統的刺激，導致更高運動單元的徵招及發力，效果持續5~30分鐘。

換句話說，高負重的肌力動作可導致肌肉功能的增強，對於接續使用同一肌群來進行爆發力動作提供最佳的條件。當在操作高負荷肌力動作或是最大收縮時，總是要在疲勞及PAP增強效果之間做取捨，這一點是要注意而且十分重要的。

在進行 PAP中，在進行完肌力動作之後，運動員沒有從訓練中獲得適應，這將有可能帶來太多的疲勞，但這是可以的。運動員無法立即從 PAP 訓練獲得到好處，但仍然可以從複合式訓練獲得好處，予許他們在力量訓練中來鍛練運動能力及爆發力。一旦基礎被建立、適應發生了，運動員可以預期他們的肌肉產生更有爆發性的力量。

P3 的測試及訓練

在 P3 (Peak Performance Project) 訓練機構，我們不斷的測量及分析動作，使用動態捕捉技術、電子計時系統及客制化測力板。從每次的訓練中，提供運動員即時的反饋及量化進度的能力是非常有價值的，因為它能猜測出運動力的發展。

在一些情況中，P3 已經測量出個別運動員 PAP 的效果。為了測量 PAP 在垂直及水平跳躍表現的效果，我們讓運動員在客製的測力板上進行 Depth Jumps 及 Skaters (側向的增強式訓練)。對於所有的測試中，75%的運動員在經過高負荷肌力動作(如：深蹲)之後的表現有顯助的改善。所有的受測皆是有經驗而且受過爆發力訓練的運動員。研究已經指出，增強效果的個別差異(Individual Variability)很大。儘管有許多的變因需要去考慮，我相信在賽前操作高強度的肌肉收縮可以增強運動表現，特別是指個人的生理反應有經過長時間的Try & Error 以及良好的判斷理解。

P3 以季為單位進行測試，來測量及圖表運動員長期的適應。在幾乎所有的情況下，在運動相關的動作中，其最大爆發力及速度上都有顯助的進步。最重要的是，這些許多的適應性及增益與比賽中的表現有良好的相關性。隨著短期及長期爆發力的適應，對於增加訓練密來說，複合式訓練是相當好的方式。

P3將這個方式應用在NBA Utah Jazz的大前鋒Derrick Favor，以提高其橫向爆發力及改變方向的能力。當進行短時間高強度的間歇時，從代謝的角度，複合式訓練相當的吃力。上一季結束，我們將 Favors 變成一個「代謝怪獸(Metabolic Monster)」，因此他可以在全場48分鐘的比賽，在沒有疲勞下整場全力的表現。

運動員一直在找尋如何改善橫向速度、改變方向及橫向爆發力。雖然組數、次數及運動休可以，並且應該可以被操控來達成預期的目標，但我們建議以下的複合式訓練方式，將爆發力的適應性提到最大並且獲得到 PAP的好處。

橫向(側向)爆發力複合式訓練

一個複合式訓練的內容如下，進行四次：

<1> Trap Bar Deadlift：6~8次，休息1~3分鐘，接<2>
<2> Lateral Depth Jump：每個方向各3次，休息30秒，接<3>
<3> Lateral Agility：12~15秒，休息30秒，接<4>
<4> Side Plank：每邊進行30秒，休息30秒，然後重複<1>

最近有位教練分享複合式訓練(Complex Training)：「後腳跆高蹲(RFESS) + 後腳蹲高蹲跳(RFESSJ)」，藉這個機會把P3訓練機構及怪獸訓練何老師所寫的一起整理在此，讓大家參考。

P3 訓練機構對於所謂「Post Activation Potentiation(簡稱PAP)」，在網站上有這樣的說明：

在 P3，改善運動表現的主要方法是透過"複合式訓練(Complex Training)"的應用，使用 Post Activation Potentiation (PAP) 的優點，高負荷的肌力動作，然後搭配動作力學相似的增強式/彈震式動作。

P3 訓練機構發現複合式訓練在發展運動員的爆發力，其效果遠優於只進行阻力訓練或只進行增強式訓練，而我們也將其它的力學機制加入到 P3 的訓練中，PAP 成功的操作起了一個很重要的角色。

在 P3，我們發現，高負荷肌力動作所帶出運動單元徵召的增加、神經系統的激發(Nervous System Excitability)、反射性的增強(Reflex Potentiation)確實導致後續爆發力動作一個最佳的條件(準備)。

當在操作高負荷肌力動作或是最大收縮時，總是要在疲勞及PAP之間做取捨，這一點是要注意而且十分重要的。這二者之間的平衡決定了後續爆發力動作的津效果(Net Effect)。如果PAP的淨效果覆蓋了疲勞的淨效果，運動員在進行爆發力動作會更為有力，不僅有助於發展急性運動表現的適應性，也能發展長期運動表現的適應性。

在怪獸訓練的臉書中，怪獸老師有提到，山姆把文章及留言一起整理在這裡，避免臉書有什麼變更，內容找不到：

高強度訓練（例如：5RM蹲舉）結束的當下，肌肉同時產生了「疲勞」和「激化」兩種效應，疲勞會導致肌肉表現暫時下降，激化會讓肌力表現暫時上升。兩種效應都會隨著時間而漸漸消散，但有趣的是，疲勞消散的速率似乎比激化消散的速率來得快，因此在某個特定的時間點，激化的效果會大於疲勞，讓剛練完的肌肉比沒練之前更有力，這個時候如果從事爆發性的動作（例如垂直跳），表現可能比原來還要好，因此，實務上出現了一種作法，就是將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練，讓每一組爆發式訓練都在肌力訓練的「淨激發效果」為正值的時刻實施，這種訓練，我們稱之為complex training–複合式訓練～～～

網友：這是（Postactivation Potentiation，PAP）的原理嗎?

怪獸：雖然目前仍屬於推測階段，不過PAP的確是最可能的機制，以一次訓練來說，高強度訓練之後暫時性的增強，是PAP效應，至於長期來說，在以增進爆發力為目的的訓練裡，可以期望每個訓練裡藉由多次PAP效應，讓選手可以經歷夠多的高強度刺激，因為強度是品質的重要元素，高強度意味著較高的訓練品質。

網友：「淨激發效果」為正值的時刻，要如何確定？？

怪獸：研究上發現通常這個時間點出現在3～5分鐘左右。不過有些個別差異，所以可以自己去實驗看看，簡單的實驗方法是在重訓前和重訓後的不同時間點測量爆發力，就可以看出哪個時間點最好，這需要很多次單獨嘗試，而不是一次重訓前和後連續側很多次，所以要花一點時間。

網友：請問有什麼方式是"將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對，以交替的方式訓練"???可以分享一下嗎?~

怪獸：例如：深蹲+垂直跳、硬舉+立定跳、臥推+藥球胸前拋…等等

網友： 田徑短距離選手，做完腿後肌力訓練後，下來會加做短距離的衝刺跑，這個也算嗎？？

怪獸：可以，不過肌力訓練的部分通常盡量用大肌群多關節的自由重量動作，單練腿後肌可能有一點少。

整理完畢，可以繼續看下去「橫向(側向)爆發力的複合式訓練」。