前五個《離心訓練帶來更好的結果 (上)》講完，接著再來講後五個，

6) 增強離心訓練讓你可以增加向心的爆發力。

一篇有趣的研究顯示，增強離心的訓練將讓你在運動項目中產生更多的爆發力，運動項目包括足球、英式橄欖球、曲棍球、拳擊，同時對於休閒娛樂的民眾給予變化對抗無聊。

研究中，受測員為大學運動員，讓他們使用不同的離心負荷，但一樣都是使用40公斤的向心負荷來進行 Bench Throw。離心掛鉤掛在槓鈴上，離心階段負荷有四種：40、60、70及80公斤。當掛鉤接觸地面脫離槓鈴時，運動員以爆發地來臥推起這40公斤的槓鈴，測量及輸出的功率。結果顯示，較重的離心負荷(60、70及80公斤)比起40公斤，予許運動員產生更大的向心爆發力。而其中最大向心加速度的出現是在最重的80公斤離心負荷。

研究員認為，運動員在較重的離心負荷下能夠產生較大的爆發力，這是因為將降低(離心)更大的重量會增加肌肉張力及纖維的橫橋(Cross-Bridging)。此外，導致爆發臥推起40公斤的最佳表現是出現在離心負荷等於運動員 Benche   Throw 1RM 的66%。

7) 快速離心產生最大的肌肥大效果。

快而重的離心訓練不只適用於運動員，任何想要增加肌肉尺寸的人也將會受益，因為比起較慢的離心動作，快速離心動作導致更多的蛋白質合成及肌肉毀損。另外，他們刺激參與肌肉成長的基因訊息途徑(gene signaling pathways)及衛星細胞(satellite cells)，這一切都相當技術性，但歸究於離心的"魔法" – 如果你以這種方法訓練，你將變的更大支。

例如，一項研究中比較了8週的爆發力訓練計劃(使用1RM的30~60%)與傳統的肌力訓練計劃(使用1RM的70~85%) 。這些計劃中並沒有針對離心來做加強，他們都包括離心及向心動作。結果顯示，爆發力訓練組比起傳統的肌力組，Ⅱ型肌纖維更為大幅的增加。研究人員認為，爆發力訓練方法的快速離心動作激活了基因訊息並增大蛋白質合成，而這肌纖維的徵招不會在較慢的動作中被使用。

8) 在複合式訓練中，應用快速離心，可以讓你變的更大、更壯。

應用快速離心最好的方式之一是使用複合式訓練：進行高負荷的肌力動作之後，緊接著快速的爆發力動作。比方說，進行85% 1RM的深蹲，接著進行垂直跳躍。除了高負荷、較慢速的肌力動作會激活高閾值的運動單元之外，這預先的活化會將提升爆發力動作的表現。懸垂上博接著蹲跳也是另一種選擇。

9) 增強離心的訓練會強化肌腱。

離心訓練會強化肌腱，就像離心訓練對於肌肉生長帶來強大的刺激一樣，它也會重建肌腱組織。它通常用於修復斷裂的肌腱，但把離心訓練加到你的訓練計劃中有助於防止一種虛弱的受傷。

10) 離心訓練增加柔軟度。

離心訓練已經被證實是增加柔軟度最好的方式之一。比起靜態伸展，它更為有效率，而一個新的分析發現，離心訓練可以增加髖關節的活動範圍，其平均為22%，而測量全部關節的活動範圍時發現是至少增加13%。

Poliquin Group 分享了一篇「藉由衝刺間歇訓練來減掉身體脂肪之五個規則」：減脂及雕塑腰線最好的方式是「間歇訓練(Interval Training)」，這樣的訓練節省時間，非常多變而且不無聊。間歇訓練對於改變身體是如此有效的其中一個原因是他們利用無氧能量系統。

不僅改善提升，同時改善新陳代謝，並訓練你的神經系統工作的更好，同時建構肌群。有許多受歡迎的訓練方式，你可以在操場上進行衝刺、重量的循環訓練、翻輪胎、抱著沙袋跑。好消息是，比較其有氧運動，無氧運動更加促進脂肪的燃燒，特別是"頑固"的區域，像是胃及腹部。這裡有五個規則：

#1 限制在30分鐘以內。

視訓練強度，時間應該介於10~30分鐘。任何訓練超過30分鐘就不是無氧間歇訓練。如果30分鐘訓練完之後，你仍然有能量或是動力，這代表你不夠努力。如果你認為自己是超人，這種訓練並不適合你，思考一下，長時間的訓練，為了持續供應能量讓你繼續的動作，將會使用肌肉中的能量，而壓力荷爾蒙"皮質醇"就隨著時間而增加。這種情況不利於減脂。

#2 間歇訓練中的「運動」時間應該持續10至40秒。

有一張的討論空間，但新手應該以較長、略低強度的間歇開始，「運動」時間為30~40秒；而更進階的選手，以全力以赴的10~30秒運動時間，不管是較長及較短的「運動」時間皆可獲得效果。這個模型可以被用於跑道上的衝刺、自行車、橢圓機，或是重量循環、徒手訓練。比方說，你可以徒手進行「Tabata」的間歇訓練；或是使用健力動作(硬舉、深蹲及臥推)，每組進行6~10次，而控制其離心階段以4秒來完成。

#3 「休息」時間應該是主動恢復並且持續10~90秒。

你可能會認為「休息時間」的目的是為了避免昏倒，但其實主要目的是讓身體恢復能力並且清除高強度「運動」時間所產生的廢物。因此，新手可以先從較低強度的進行30~40秒，讓運動及休息相當。一旦你身體已經準備好可以全力以付了，運休比可以開始以 [1:4] 逐漸減量到 [1 : 2]，然後至[1:1.5]。

所以，如果你短跑200公尺衝刺花了30秒，你前幾次的訓練可以先休息2分鐘，最後慢慢縮減到休息60秒、45秒。而主動恢復(動態恢復)，像是走路或是慢跑是是最理想的，這可以增強磷酸肌酸(Phosphocreatine, PC)燃料儲存的重新合成，並且清除廢物的堆積，像是氫離子。

※ 關於紅色這一段，原文為「Active rest, such as walking or jogging, is optimal for enhancing resynthesis of phosphocreatine fuel stores and removing the buildup of waste like hydrogen ions.」。

山姆認為他應該筆誤了，因為若你要恢復或補充PC(Phosphocreatine)，應該是採取靜態恢復才對。若你採取主動恢復的話，部份被產生出來的ATP(想成身體的能量貨幣)就會被提供用來你進行主動恢復，因此，沒有"增強"效果，反而削弱。所以主動恢復會加快乳酸的排除，但也會阻礙ATP-CP能量系統的補充，因此主要供應能量的不會是磷酸系統，而是無氧醣解(Anaerobic glycolysis)系統。

#4 確保你「運動」的部份是真得很辛苦的。

Push 自己全力以赴是一種技能。所以，如果你剛接觸間歇訓練，你可能需要在這方面努力。可以有教練或是一群有經驗的夥伴一起跟你進行。若以1~10分來衡量你痛苦指數的話，一般無氧訓練是介於8~9.5分左右。在進行時，如果你覺得快要死了，但沒有頭暈或不適，提醒自己，這是暫時。你要知道，人體就是為此而生的。

有一個有使用的方式，減少「運動時間」或強度是一個不錯的方式。例如，研究發現，讓運動員的衝刺訓練逐漸減量其距離(400，300、200，100公尺)，他們覺得比較輕鬆；但若是逐漸增加距離(100~400公尺)，反而比較痛苦。

5. 為了讓減脂效果更快，嘗試一天進行2次的訓練。

一日訓練二次不應該被無限的使用，但幾週過後，確貫可以加速減脂。你可以早上進行重量訓練，下午進行間歇訓練；或是早上做短的間歇，下午做重量。而訓練結束的休息，你需要補充額外的能量並讓身體休息。除了運動，你還有飲食及睡眠要注意，運動才會真正看到效果。