美國 Bret Contreras 教練強烈推薦 Hip Thrust 的動作，在看看他所分享的「How to Hip Thrust」：許多舉重員，尤其是Brett部落部的讀者相信「Hip Thrust」是發展臀肌的最好動作。然而 Hip Thrust 也刺激到大腿後側/前側及內收肌群，有助於發展大腿肌肉全面性的力量。

整個動作中，臀肌維持在持續的張力，而且背部力量不是一個限制因素。在其它用來訓練臀部受歡迎的動作中，背部是否能撐住的往往是負荷的限制因素，但Hip Thrust沒有這個限制，因此予許讓臀部的肌肉結構承受最大的負荷。

有四個原因，你應該進行 Hip Thrust：

1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。
2. 增加加速度及衝刺速度。
3. 增加深蹲及硬舉在底部時的"lockout"爆發力。
4. 提升身體整體的功能，因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力學。

《Hip Thrust 負荷的方式》

當你已經掌握如何徒手進行 Hip Thrust 之後，可以透過以下幾種常見的方式來增加挑戰(負荷)：

1. 槓鈴
2. 彈力帶
3. 沙袋/鍊條/壺鈴/啞鈴
4. 單腳的變化式
5. 肩膀及腳抬高的變化式

 關於這動作如何設置好姿勢呢？山姆抓幾個重點，其它的部份就請大家自行嘗試：

1. 凳子的高度，我相信最佳高度約為16吋，而較高較高的人，可能需要更高的凳子；身體較矯小的人，可能需要較低的凳子。挑選一個讓你臀肌最有感覺的高度。

2. 常規的Hip Thrust (非美國式的Hip Thrust)是將肩胛骨的下緣與凳子排呈一線。而在做動作時，確保凳子是穩定而不會滑動的。

3. 若你使用是奧林匹克標準槓片，只要你設置好位置，讓槓慢慢滾動到髖關節。但若你是使用較小的槓片，就不太可能從地面滾動到你的髖關節了。這時候你有二個選擇：1) 請你的夥伴幫忙，請他把槓輕巧的放到你髖關節前側。2) 你先透過硬舉把槓抬起來，然後坐在凳子上，接著把身體往地面移動，請參考[How to get under the bar: Glute Bridge] 影片示範。

4. 槓的位置是放在髖關節前側「皺痕」的地方。當你髖關節屈曲，褲子會出現一個皺痕的地方，槓就是放在此處。

5. 當很重的槓放在髖關節上會產生不適甚至是疼痛時，可以使用瑜珈墊、厚墊子、平衡墊或是深蹲的保護墊來保諏你的髖關節。

6. 腳掌的部份，讓腳掌朝前，"螺旋"的方式旋進地面，讓身體保持緊繃。腳掌踩的位置是當髖關節完全伸展時，小腿骨可以與地面垂直。有時候小腿骨無法垂直地面，會有一點角度，但一般來說，你要去限制這個角度。腳趾的部份，可以往前或是輕微往外，可以試著去嘗試一下，看什麼樣的位置讓你臀部的刺激是最大的。

▲ 左：(正確)垂直；右：(不正確)負的小腿骨角度

動作執行的部份，幾個常見的錯誤：

1. 下背過度拱起：通常是因為重量太重，而臀肌不夠強壯。解決的方式是減輕重量，而動作的全程要緊縮核心。將焦點放在「髖關節」，不要透過腰椎來產生動作。

2. 頸部屈曲：頸部不要屈曲，保持自然中立的位置即可。

3. 髖伸不足：通常因為重量太重，所以髖關節伸展的幅度不足，而這也可能是因為髖屈曲太緊所造成。解決方法是減輕重量，而也可能需要進行髖屈肌(尤其是股直肌)的靜態或動態伸展。

4. 腳跟抬起：可能是不曉得怎麼進行這個動作，而若是腳跟抬起的話，這變成大腿前側主導的動作。解決方法是提醒對方腳跟著地，以腳跟來推地。

試試看囉。