Joe D. 教練提供一個三週的課表，用來改善上背的肌肉發展，同時改善肩膀健康。這課表十分簡單，不管您現在做什麼計劃，可以立即加入。這是"額外"加入的，而不是取代您現有的任何工作。

注：因為這些動作（Band Pull-aparts、Face Pull-Rotate-Y press、Blackburns ）是屬於低強度，何時何地想做都可以，可以在訓練過程中進行，或者做為訓練前的熱身，或是訓練後的收尾，或是與您現有的動作搭配成超級組。若您當天沒有訓練，您只需要在家進行預定的上背動作。

你所需要的是自身重量或1~2條細的彈力帶，1條可以用於 pull-aparts；而2條用於"triple threat"。下方影片Joe D. 一開始有提到進行這些動作背後的原因（推的動作太多，拉的動作太少），後段有介紹動作。

影片網址：https://youtu.be/za5HWXSLsrs

第一週（WEEK 1）

Sunday: 80次× Band Pull-aparts
（若您的上背較弱，可以分成更多組來進行。比方說，在看電視的時候，進行１０次８次。）

Monday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 3 組× 8次

Tuesday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持10次。

Wednesday: 休息

Thursday: 80次× Band Pull-aparts

Friday:Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 3 組× 8次

Saturday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持10次。

第二週（WEEK 2）

Sunday: 90次× Band Pull-aparts

Monday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 4組× 8次

Tuesday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持12次。

Wednesday: OFF

Thursday: 90次× Band Pull-aparts

Friday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 4組× 8次

Saturday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持12次。

第三週（WEEK 3）

Sunday: 100次× Band Pull-aparts

Monday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) – 4組× 10次

Tuesday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持15次。

Wednesday: OFF

Thursday: 100 total Band Pull-aparts

Friday: Double mini band “Face Pull-Rotate-Y press” (aka, Triple Threat) –4組× 10次

Saturday: Blackburns on Floor (Y-W-T-I) – 3組×在每個姿勢維持15次。

Joe. D 教練在文章最後說：「上背是新時代的胸（Upper back is the new chest!）」。

新陳代謝（Metabolism）：「人體細胞內及細胞間所發生的化學反應過程以維持生命的運作。」而當談到新陳代謝，大部份是指新陳代謝率（Metabolic Rate）：「每日生活身體用來完成所有任務的總能量」，一共可以分為三個部份：

Ⓞ　飲食生熱效應（THERMIC EFFECT OF FOOD, TET）

消化食物會消耗能量。飲食生熱效應通常估一日能量消耗的１０％。有些食物消耗的能量比起其它食物更多，例如蛋白質。（參考書上第四章）

※　延伸閱讀：
○ 減重、健身長肌肉要攝取多少的蛋白質呢？
○ 減重效果不佳，你運動對了嗎？蛋白乳清的錯？水果乾的誘惑？
○ 卡路里、代謝及基礎代謝率：啟動生物生存的機制

Ⓞ　自發性的活動（VOLUNTARY ACTIVITY）

有目的性的動作，包括散步去拿郵件到大量的訓練，也許會佔一日能量消耗的２０～３０％。

Ⓞ　安靜代謝率（RESTING METABOLIC RATE, RMR）

靜止代謝率是您能量支持的底線，最多佔一日能量消耗的７０％。（您的大腦單單就消耗一日能量的２０％）。這個代謝率每日的變化率不會很大，但會隨著時間上升或下降，變化的原因是您體內淨組織／非脂肪組織（lean tissue）的改變，這也是說明每個人代謝率差異的主要原因。相對的，脂肪只使用一點能量就能維持現況。

這三種部份是互相關聯的。若您為了減重目標而吃的較少，在消化過程所消耗的熱量也較少，你也可能因此動的較少。因為身體能量較少，再加上恢復不足，無法保持良好狀態去面對下一次訓練，所以訓練將不會有好的效果。過程中，流失淨組織，安靜代謝率將會減慢。

吃的少，可能不會讓您減重，可能變的更糟。真正您要重視的，除了飲食之外，其實是運動。

翻譯至：《Strong: Nine Workout Programs for Women to Burn Fat, Boost Metabolism, and Build Strength for Life》第19頁