「山姆伯伯工作坊」最新文章 |
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Posted: 20 Jan 2016 08:07 PM PST 繼續 GRID 及狼牙棒之後，經濟型的《高密度長版滾桶》到貨囉，這款不是 MELT軟泡棉滾桶，MELT 屬於軟版滾桶，而這款是屬於【硬】的滾桶，適合有運動習慣的民眾及運動員，可以用來進行全身的按摩放鬆。
由於長度夠長，所以您可以躺在上面進行脊椎兩旁肌肉放鬆（靜靜的躺在上面），或者進行肩膀簡單版的滑動、死蟲等核心訓練。
或者排一排，來挑戰一下：
※ 產品資訊 他的使用壽命是沒有GRID或狼牙棒來的長，但若是預算有限的話，這款是不錯的選擇。若有興趣購買者，請來信「a.bay.studio@gmail.com」，主旨寫「購買經濟型高密度滾桶」，山姆會回覆購買的資訊。
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Posted: 19 Jan 2016 11:11 PM PST 熊爬被認為是人體就具有的自然動作模式，它真實呈現所謂《核心旋轉穩定度》的姿勢，可以用於熱身、核心訓練及體能。在《熱身動作：8個最重要的動作模式》中有提到它可以用於熱身流程中的"核心/矯正"，而動作可以分成"前後來回"及"左右來回"：
而核心訓練的部份，可以透過外在的負重來提高強度，在《負重退後熊爬：強化闊背肌與發展核心穩定度》文章有提到拉及推槓片的方式來進行，或者可以腰帶結合鐵鍊（或其它器材：啞鈴、壺鈴）的方式來增加難度：
能量系統訓練的部份，可以用於間歇循環訓練中，參考《提昇怪獸的持續力？發展有氧基礎！》、《間歇訓練的運休比漸進安排（心跳率）》。 |
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Posted: 19 Jan 2016 08:20 PM PST 跑步時，膝蓋會疼痛，是什麼原因？
《疼痛》或《受傷》這件事應該交給醫師或物理治療師來評估及診斷，才清楚實際的原因是什麼，不會惡化病情。 有人說鍛練肌肉沒有明顯改善是什麼原因？以現在「訓練動作，而不是單一肌肉」的觀點，訓練獨立的肌群是否有用很難講，但最終還是要回歸到《動作控制》的層面，比方說，臀部力量練的很強，但單腳平衡或單腳RDL的控制能力很差。必須重新思考，您可能不是肌肉（膝蓋周圍肌肉、臀中肌、臀大肌等）太弱或肌肉（髖屈肌、腿後側、股內側肌等）太緊、亦不是核心無力，而是缺乏動作控制能力。 要如何預防或鍛練呢？山姆會提供幾個步驟參考： 步驟一：放鬆僵緊的肌肉 透過放鬆工具在放鬆僵緊的肌肉或激痛點。對於剛開始接觸的人來說，山姆建議全身進行一次（足底至上背甚至是手臂），每個區域進行30~60秒（痠痛的區域進行60秒，不痠痛的就30秒）。 平常規律的進行，您慢慢就會知道身體哪些區域比較緊；遇到沒太多時間進行放鬆時，就可以從較緊的區域來著手。滾桶放鬆的影片可以參考「瑜珈滾輪FOAM ROLLER肌肉自我按摩的教學影片」。 步驟二：打開身體的活動度 放鬆完之後，恢復適當的活動度（腳踝、髖關節、胸椎）等，若不太清楚的部份，可以咨詢認識的教練，或參考以下的文章。
步驟三：穩定度×單腳的訓練 因為跑步是個單腳反覆進行的運動，學習如何單腳平衡及單腳動作（單腳RDL、單腳蹲），但您可能會遇到膝蓋內傾、髖關節傾斜等情況，表示您可能缺乏動作控制的能力。若您還沒具備穩定控制的能力就去進行跑步運動，受傷的風險自然就會大幅提高。 遇到這種情況可以嘗試透過RNT的方式來改善。比方說，單腳RDL的部份，可能會出現膝蓋內傾、上半身旋轉或髖關節等，可以透過阻力帶輕微的「誇大」動作問題： 膝蓋會內傾的情況，使用彈力帶輕微的把膝蓋往內拉（延伸參考：使用PVC管自學髖關節鉸鏈動作）：
上半身會旋轉不穩或是髖關節會傾斜，透過彈力帶來加大這個情況：
你可能單腳平衡就面臨到不穩定的問題，也可以使用迷你彈力帶來進行：
有的人可能還會在步驟二之後加入軟組織及核心喚醒、熱身，可以自行加入。以上是一個參考，關於次數、組數、動作、漸進難度及強度、課表、什麼時候做等，可以咨詢專業教練或自行作功課。 補充：單腳RDL的矯正方式，也可以參考以下影片。
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