不管是反覆類型的運動項目（如：跑步、自行車）為了避免ITBS髂脛束摩擦症候群，女性為了讓臀部更加有曲線、或者運動前的軟組織啟動（喚醒），經常都能看到【蛤蜊式】動作；一般會透過彈力帶來提供阻力。有的民眾會反應臀部沒感覺？反而是股四頭肌（膝蓋周圍的肌肉）感覺比較痠。

山姆提供一個動作建議，讓臀部進行所謂【預張：預先讓臀部肌肉產生張力】的動作：「讓大腿往身後移動，與軀幹呈一直線或是更後方，臀部在這個位置時，可能更易於感覺到用力。可以試著讓手放在臀部的側邊，提醒身體出力的地方。」

動作的原則是，腰部以上維持穩定，臀部在動作時，不會連同腰部一起轉。頸部的話，可以躺在手臂上，或是使用瑜珈磚給予頭部支撐。

影片網址：https://youtu.be/vQUrREjPSYs

使用桶狀的工具來進行股四頭肌肉放鬆（大腿前側）時，方式可以歸納出三種：

① 前後來回
② 左右翻轉
③ 激痛點按摩法

方式跟放鬆小腿其實一樣，不會因為部位不同，方式就不同。只要是外形為【桶狀】的放鬆工具都能以此方式來操作。

原則上，工具的高度愈低，在放鬆股四頭肌（大腿前側）時，上半身比較容易維持中立；工具的高度愈高，愈需要留意下背下塌的情況，對於下背本來就會不適或有傷的人來說，在進行時要特別留意動作，或是選擇高度較低的器材，例如細的滾桶、花生球、QuadBaller。

▲放鬆股四頭肌的不良動作（下背下塌）

在此影片中，使用的是QuadBaller股四頭深層放鬆器，高度適用來進行操作的。

影片網址：https://youtu.be/yhyNMKtNN7c

一開始，先示範適當的動作（３次來回），接著示範普遍容易出現的不良動作（核心沒有收緊，下背明顯下塌），姿勢上“盡量”注意。

24秒處開始以適當的動作來進行三個步驟（大面積→小區塊→激痛點）：

① 前後來回×5次（大面積）
② 左右轉翻×５次（找到痠痛的區塊，側向施壓）
③ 激痛點按摩法（找到痠痛的點進行勾腿）×5次

而激痛點按摩法＝「找到痠痛的點，活動鄰近的關節」，而此時有膝蓋及髖關節，活動膝蓋是比較能進行的動作，所以進行勾腿。

也可以一開始就進行【勾腿】，來操作上述的三個步驟。

大腿前側是屬於比較大的肌群，可以將大腿分成（偏外、中間、偏內）分別放鬆，但肌肉又比較長，所以可以再分段，比方說，先放鬆靠近膝蓋處；再放鬆靠近髖關節處。

註１：影片中使用的工具－QuadBaller 股四頭肌放鬆

註２：桶狀工具參考
．美國 GRID 專利滾桶
．美國 Rumble Roller 狼牙棒
．經濟高密度滾桶
．花生球
，R3足底放鬆器