從 1970 年以來，位在大西洋地區的重量訓練員已經習慣使用「1RM的百分比」來作為強度的衡量。比方說，若您肩推最好的記錄是200磅，90%的強度就是180磅，而80%的強度是160磅，以此類推。而當您了解運動生理學的複雜性時，強度不是這麼容易能被計算出來的。百分比的系統是一個很好的經驗法則，方便您閱讀日常的鍛練記錄與區分訓練日的輕重。

認識1RM

不管是舉重、健力、健美國是一般的肌力訓練，可能都意識到各動作1RM的重要性。而有些人可能還會追蹤其它反覆次數的最大重量，例如3RM或5RM。若您這樣做，可能已經發現，任何反覆次數的最大重量是可以被預測的。

雖然每個人會略有不同，但通常：

2RM = 98% 1RM
3RM = 95% 1RM
5RM = 90% 1RM

因為很少人專注在 4 次的反覆次數上，似乎沒有人在意他們自己的 4RM。健美或其它訓練的人士可能有興趣於肌肥大，可能知道自己 8 ~ 12 反覆次數的強度。

疲勞因子

如果我們來研究一下標準的 5×5 訓練方法，強度就變的更加有趣了。以恆定的強度來進行 5組×5次，學員一般會被告知選擇一個重量來進行5組×5次，而大家會不約而同的讀到他們5次反覆次數的最佳記錄：「5RM = 90% 1RM」。所以，他們將計劃以90%的強度來進行5組×5次。聽起來合乎邏輯，對嗎？

哦，不！若你真得這樣做，您可能很快就會發現做不下去了。若您確實找到 1RM 的 90%，然後嘗試進行 5 組× 5次，你可能會耗盡體力。這種方法是忘記考慮到「疲勞因子」。

我們來拆解第一組的過程…

．第一下：確實是以您1RM的90%感覺來進行。
．第二下：可能會增加一點困難，不像是90%的強度，可能會是91%。而疲勞因子會開始參與，即便你可能沒留意到。
．第三下：疲勞因子依然存在，而您可能覺得強度是位在92%。
．第四下：同上。
．第五下：對於肌肉纖維來看，強度在95%。

這組結束之後，您明顯感到疲勞且呼吸有點困難。這就是您想要的，若沒有這個情況，您可能不是以90%強度在進行。第一組結束之後，歷經幾分鐘的休息。若您是精力充沛的運動員，您會恢復到正常（呼吸、能量）或是至少覺得是正常了，然後進行下一組。但既然您已經做完一組了，疲勞的因素仍然存在。

進到第二組，您可能會覺得強度依然是 90%，但它可能是 91%或92%了，若您當時測試1RM時，您可能會發現低於原始的數據。結束了第二組，您可能感覺自己在操作 96%的強度。

持續進行第三組、第四組及第五組。理想情況下，您的第25次會是100%的強度。這樣看來，真得能成功的完成這次的訓練課表。但真得如此嗎？

自覺強度 vs. 實際強度

這一切意味著，全部組數的平均強度可能是95%，而不是90%，而且您可能無法完成這個訓練量。雖然您可能覺得沮喪，但應該意識到這是正常的，因為【疲勞因子】。

選擇理想的訓練重量

你可能想知道 “5×5訓練方法" 最理想的百分比，最常看到的是 ８１% 1RM，這是從您預定強度的 90%算出來的。我自己實驗過，這數字似乎很準確。你的第一次反覆次數會覺得容易，但最後的反覆次數將來到 100%。

疲勞因子會改變您訓練時的最大能力。

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文章節取自：Are You Training Too Heavy? How to Make 5×5 Work for You
延伸閱讀：10RM 重量, 4組 X 10次 沒辦法完成？