對於久坐或低頭組來說，上背可能會僵硬而失去原有的活動度，可以透過滾桶來進行放鬆。而在透過滾桶來進行上背的放鬆時，一般會建議滾動的範圍是從肋骨的下緣至肩胛骨（小翅膀）。藉由腳的屈曲及伸直來進行前後的操作，而雙手可以放置在耳朵兩側，提供頸部支撐；同時手臂屈曲，讓手肘朝向身體前方，將肩胛骨打開，以方便滾桶按壓周圍的肌肉筋膜。

按壓的方式同樣可以分為三個步驟：

① 前後來回×５次：
除了做淺層的放鬆外，目的是找到痠的區域。

② 左右翻動×５次：
在痠的區域上，讓身體進行左右微幅的轉體。

③ 激痛點按壓法（活動鄰近關節）：
在痠的區域上，從上背、頸部、至頭部”慢慢”地往後仰，然後慢慢的回到原本位置，反覆進行５次。

影片網址：https://youtu.be/-eQXt34mAg8

關於頸部往後仰的姿勢，肩頸僵硬的人要留意這個動作，切記要慢慢的做，若覺得不適或卡卡的，建議可以先省略這個動作。

更多放鬆影片：《筋膜放鬆示範》

今天來分享如何透過滾桶來按壓小腿前偏外側的方式。一般來說會避免小腿正前側的骨頭部份，在按壓時會略偏向於外側的部份（脛前肌），按壓的方式同樣可以分為三個步驟：

① 前後來回×５次：
除了做淺層的放鬆外，目的是找到痠的區域。

② 左右翻動×５次：
在痠的區域上進行左右微幅的翻動，同時也試著找到更痠的點。

③ 激痛點按壓法（活動鄰近關節）：
在更痠的點上，進行腳踝順時針５次、逆時針５次、上下５次。

準備姿勢跟四足跪姿相似，腳的部份是放在滾桶上，可以先嘗試一肢腳放地上，一肢腳放在滾桶上進行操作；若您覺得力道不足的話，可以將放在地上的腳，橫跨到另外一肢腳上，增加力道。

影片網址：https://youtu.be/FW35hXdPNVc

有人認為這動作會造成拱背，也不易維持良好姿勢，所以不是好的操作方式；而每個人四肢比例不同，比方說腳長手短的，在操作時可能卡卡的。不過，既然有這個操作方式，山姆就與大家分享，可以自行嘗試練習。

補充：只是是筒狀的器材都可以使用，像是GRID、狼牙棒、經濟型滾桶、花生球等。