「到底運動前能不能進行靜態伸展？」、「靜態伸展會影響肌力及爆發力的表現？」關於這二個問題。首先，靜態伸展的目的是什麼呢？以美國EXOS訓練機構來說，免費的線上課程《Movement Preparation》有提到，主要是增加肌肉的柔軟度並減少肌肉的僵硬，而伸展時間的長度可能影響到運動表現：

ゝ靜態伸展低於３０秒對於運動表現沒有負面影響。
ゝ靜態伸展大於６０秒對於運動表現會有負面影響。

在運動或訓練前，熱身的普遍做法是動態伸展，不是靜態伸展，例如：

1. 低強度的有氧（增加體溫）
2. 軟組織的啟動（核心、髖關節、肩膀）
3. 動態伸展
4. 動作整合（神經、敏捷、輕度爆發力等）

若我們希望加入靜態伸展甚至滾桶放鬆，可以怎麼做呢？可以安排在低強度有氧之前，先進行滾桶放鬆，再接著靜態的伸展，來改善肌肉（筋膜）的柔軟度：

1. 滾桶放鬆
2. 靜態伸展
3. 低強度的有氧（增加體溫）
4. 軟組織的啟動（核心、髖關節、肩膀）
5. 動態伸展
6. 動作整合（神經、敏捷、輕度爆發力等）

也有國外知名體能教練提到，研究提到靜態伸展後【緊接】進行爆發力或肌力的測試會讓表現下降，但實務上不會這樣進行，比方說，不會靜態伸展完大腿或臀部後立即去進行衝刺或跳躍的練習；而即便靜態伸展會影響表現，但可以透過熱身中的其它元素來抵消靜態伸展的負面影響，比如，可以透過輕度的爆發力動作（增強式、敏捷梯、跳箱、藥球等）。

山姆覺得不管什麼做法，都存在個別差異，大方向抓對了，接著就是小細節的安排及調整。最後，EXOS的線上《Movement Preparation》2014年課程目前是免費的，但還是需要經過交易流程，有興趣的朋友可以參考看看，有影片有投影片。

臀部橋式（Glute Bridge）或是俯臥伸髖（Hip Thrust）可以讓您深蹲的表現更好嗎？從身體肌肉運動的方式及力學機制來看，弓步是最接近於深蹲的動作，弓步也是才是一個適合的輔助動作。

＃身體的運作方式

橋式中，不是叫臀部做深蹲的動作，而是只有做伸展（extension）。 在進行橋式時，您躺著、臉部朝上，神經系統和睡眠時一樣。 想一下臥床久了的情況，身體不需要對抗地心引力，導致肌肉處於低活躍狀態，因此肌肉會萎縮、人也會逐漸衰弱。

當躺下時，不再需要對抗地心引力，這意味著，全身的神經系統正在經歷很少或幾乎沒有活化的狀態。所以，當我們將臀部向上推時，唯一的神經驅動是送到臀部，因此會讀到很高的肌電反應。當我們預備進行深蹲時，整個神經系統所面對的壓力比橋式來的大。開始往下蹲時，全身每一塊肌肉都會有神經活動，身體學習如何克服地心引力及負荷的移動。

橋式效果沒辦法轉移至深蹲的主要關鍵因素，深蹲時，整個身體是一個完整的系統，臀部與周圍及全身肌肉共同合作；而橋式動作，臀部是以獨立的方式來進行工作，與周圍的肌肉進行很少的交流。

＃力學機制

肌肉的序列不是唯一的對比因子，力學也不同。橋式動作中，臀部從沒有活動的狀態開始，然後收縮。臀部已經儲存能量，但不像深蹲有伸展收縮循環（stretch-shortening cycle）。

在深蹲往下（離心）的過程中，臀部是進行髖屈（矢狀面）、內收（額狀面）及內旋（橫狀面），在三個平面產生伸展的動作。這伸展的過程產生彈性負荷，使得往上（向心）的過程，讓臀部能夠強而有力的伸展、外展及外旋臀部。上述的關節動作不會出現於橋式，橋式的動作範圍不僅十分有限，而且也沒有SSC。

＃弓步

與深蹲相比，橋式只有髖伸的動作，腳踝及脊椎的位置及壓力也不同。而跟深蹲最接近的輔助動作是「弓步 （Lunge）」。髖關節的動作幾乎相同，而且也有SSC。然而深蹲與弓步存在一點差異，進行弓步時，當腳掌踩到地面上時，會出現地面反作用力（Ground Reaction Force），深蹲是沒有的；而深蹲是雙腳，弓步是在雙腳與單腳間做轉換，考驗平衡的系統。

全文來源：Why the Glute Bridge Will Not Make Your Squat Better