延續上一篇「廚師教深蹲：如何找到一個適當的深蹲動作」，這篇分享改善深蹲時夾膝的方法，但因為深蹲時夾膝的原因有很多，所以您可以自己進行「Test & Retest」，在進行以下方法前先蹲一次，進行以下方法後再蹲一次，看動作有沒有獲得改善。

從動作模式來看，即然膝蓋會往內夾，可能是蹲到一個深度（大腿低於水平）後髖關節內夾（內旋、屈曲）的肌群比外展（外旋、伸展）來的有力（或是緊繃），所以有個做法是放鬆及伸展緊繃的肌群，然後加化較虛弱的肌群。

。緊繃：髖內收、內旋、屈曲
。虛弱：髖外展、外旋、伸展

一．放鬆
試著放鬆髖屈肌群、大腿內側、大腿股四頭、梨狀肌、或放鬆您覺得緊的區域。

二．伸展（增加柔軟度）

有很多動作，像是俯臥姿髖關節搖擺（Hip Rocking Stretch）、蹲牆伸展（Squat Wall Stretch）等，而在此介紹一個常見動作「高腳杯深蹲維持」。基本上，它就是一個高腳杯深蹲的動作，只是蹲到底時，手肘盡量將大腿往外推，去伸展髖關節及大腿的內側。基本上，您可以訓練前進行「２～３組×３０秒」。

三．鍛練虛弱肌群

在此介紹一個動作二種做法，需要使用到Mini Bands迷您彈力帶。

第一種方式是將Mini Bands套在膝蓋的上方，然後進行徒手深蹲，當您蹲到底的時候，停留，然後想像屁股內力夾（好像有屁股滴到冰水瞬間縮了起來）同時大腿往外撐，將彈力帶用力的撐開來。

在訓練前，因為還有主訓練，所以可以慢慢地進行《２～３組×不做到力竭（姿勢不跑掉）》作為肌肉的喚醒之用；若您的訓練後要補強或非訓練日要加強，可以進行《２～３組×力竭（但姿勢不跑掉）》。

這個目的在於，當透過第二個動作（高腳杯深蹲維持）將髖關節伸展開後，髖關節的柔軟度是被動被打開的（由手肘去撐開才有辦法打這麼開，手肘離開後，大腿可能又夾回去，或是不久候又夾回去了），但我們希望透過肌肉本身的力量來主動讓髖關節打的很開，所以需要加入肌力（控制能力），這樣的改善比較有可能持久。

影片網址：https://youtu.be/R63wtY2ieh8

第二個動作，跟上面一樣，只是在底部時不停留，以正常的速度進行徒手的深蹲。訓練前可以進行《１～２組×１０下》。

影片網址：https://youtu.be/NU_NmHQN0Xk　

這二個動作，您可以擇一、混合使用都可以。

可以嘗試看看，看做了以上三個步驟後，再去進行深蹲時，夾膝的狀況是否有改善囉。

手臂的兩側都能夠按壓，然後繼續往上按到二頭或三頭。雖然動作看似簡單，但對疲勞的肌肉就很有幫助，也能促進肌肉的血液循環，讓肌肉重拾活動度、力量與耐力。放鬆手臂有助於預防或改善網球肘、高爾夫球肘、媽媽手、滑鼠手、腔室症候群（arm pump）（職業摩托越野車手）、淋巴水腫等。

在進行肌肉放鬆時，手臂的往往是最容易被忽視的一塊，進而影響活動度、動作流暢性或是造成發炎。手臂的肌肉與手肘周圍的肌腱相連，並透過其它肌腱連結至手掌，這些肌肉若變緊繃，會不斷的拉扯肌腱，您可能會感到疼痛或動作卡卡的（比方說，手高舉過頭），最後甚至會出現肌腱炎或是肌腱退化。

在前後進行按壓時，手臂時會覺得某個點特別緊或痠，找到該點時，停下來加壓，然後緩慢的活動鄰近的關節，伸展肌肉，這能夠讓肌肉的活動範圍變大，打破激痛點，讓動作再度變的流暢。

在使用《R8 手持式深層筋膜放鬆器》放鬆手臂時，坐姿會比較容易操作，讓R8靠在腿手，手臂慢慢的滑進R8中，操作方式與《筋膜放鬆示範》大同小異：

① 前後來回×５次：
除了做淺層的放鬆外，目的是找到痠的區域。若您覺得十分痠痛的話，可以定點不動，進行５個深呼吸。

② 激痛點按壓法（活動鄰近關節）：
在更痠的點上，活動鄰近可動的關節，比方說，手腕，進行順時針、逆時針及上下伸展。

影片網址：https://youtu.be/8zTUOudiokA

對於手臂一再需要重覆同樣的動作的職業或運動族群，可以試試看囉。