上篇寫到小編因為換了一雙新鞋而造成中足關節發炎的狀況，有些跑友回應也會因為這原因產生不適，除了暫時換回自己習慣的鞋款之外，這篇將介紹如何復健與居家按摩達到患處疼痛感降低。

不過，小編的狀況還算是輕微，所以很快就能恢復，但每個人的狀況與受傷程度不同，如果痛感還是沒有得到緩解，建議還是要諮詢專業醫師，才能給予最正確的治療方式。

一.物理治療

1.電療（低頻波）－使用時間 20分鐘

電流通過黏在皮膚上的電極，以達刺激神經而得止痛的效果，坊間有許多類似的機器可以提供居家使用。

2.低能量雷射－使用時間 10分鐘

雷射照射人體後，經由其電磁效應或光化學作用，會影響體內種種生理及代謝反應，可用來治療疼痛，並可增進傷口及組織復原。

二.居家按摩

有什麼樣的按摩方式能讓中足得到放鬆？非常感謝凃醫師分享許多按摩方式，透過簡單的工具，讓我們能在家進行居家放鬆按摩。我把動作用照片與簡單的文字敘述，提供給大家參考：

1.腳底：

針對足弓這一段，可以用踩球（網球、Ｒ３）的方式按摩，但要避開足跟與掌指關節處，同時也可以順便按壓屈拇短肌（腳底內側肉多處），讓腳底放鬆。

2.腳背：

腳背部分可以針對每一跟腳趾頭（從大拇趾到小拇趾）伸展，屈膝與伸直腿皆可以做，二種姿勢的感覺會不同。

3.小腿

小腿可沿著脛骨邊緣（內側、前側）徒手按壓，可以使用滾桶、網球、Ｒ８等工具來進行放鬆。

若您是使用Ｒ８的話，可以參考《肌肉筋膜放鬆示範－小腿前偏外側（脛前肌）》，基本上，按壓小腿內側與前側方式是一樣的。

或者，沿著脛骨邊緣用網球按壓方式按摩；若您覺得手不太好按壓或是手跟腳的距離太遠，可以小腿下方墊個瑜珈磚或枕頭；而操作的方式，可以先將網球放好，雙手掌往下施壓，進行５個深呼吸之後，然後活動腳踝（上下活動）×５次；進行完之後，繼續找附近痠痛的點。

影片網址：https://youtu.be/gzzli-gqXN4

用滾筒按摩小腿前側，前後滾動，操作方式可以參考《肌肉筋膜放鬆示範－小腿前偏外側（脛前肌）》。若您是手持式的工具，可以參考《舒活棒篇》。

因為這塊肌肉也會延伸到中足，小腿後側可以用滾筒放鬆，

上述幾個按摩方式都很簡單入門，在家一邊看電視也能一邊放鬆，將這些動作融入我們的日常生活，你會發現原來充滿樂趣

花一點時間試試看吧!

by Erin小編（山姆編輯）

分腿蹲是一個很好的下肢訓練動作，增加強度的方式，除了漸進負重之外，若面臨到重量只有一個，或者最重只到15公斤，怎麼辦呢？除了可以換成單腳蹲之外，山姆介紹四種增加難度的方式，而這四種可以混合使用，視現有的器材與環境做應變：

一. 漸進負重
二. 減少支撐
三. 增加活動範圍
四. 變換負重位置

一．漸進負重

普遍的方式是不斷的增加負重，不管是拿更重的啞鈴（壺鈴）、扛更重的槓鈴等。但若您的重量有限，這方式就派不上用場。

二．減少支撐

有二種方式可以參考，一種是《後腳抬高蹲》，而另一種是從原本分腿蹲變成前跨步或後跨步（名稱上也有人稱前弓步／後弓步），後弓步比前弓步來的適合入門，請參考《前跨步與後跨步的深入比較》。

附帶一提，若您覺得分腿馬上跳到後弓步難度太高或膝蓋不適，可以利用「滑盤」或是選擇與地面磨擦力較低的抹布、蛋糕的盤子等來進行，讓腳踩在上面，然後身體往下蹲的時候，腳慢慢往後滑。讓滑盤提供部份的支撐與穩定，將難度減低。

三．增加活動範圍

前腳踩在樓梯、階梯、有氧踏板或是槓片上進行分腿，這會使前腳下蹲的深度（活動範圍）增加，這也是增加難度的方式之一。

四．變更負重位置

負重的方式有很多，例如：高腳杯式、提行李箱方式（下圖左）、置肩（下圖中）、過頭（下圖右），變更負重位置也能帶給身體不同的挑戰與刺激。位置愈高（從圖左至右），對於手部（握力）的需求會減少，但對於肩膀及核心的部份就會增加。

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※ 出現夾膝怎麼辦？

若遇到蹲的時候，膝蓋會出現往內夾的情形，可以試看看《反動神經肌肉訓練 RNT》的方式，看是否有改善？

使用細的彈力帶套在膝蓋上方，輕微的將膝蓋【再】往內拉，藉由外加阻力誇大原有的錯誤，讓身體的知覺更清楚知道錯誤的程度。在身體進行平衡與翻正的反應下，清除原本錯誤的動作模式（Faulty Movement Pattern），這種方式也有人稱為「反向心理（Reverse Psychology）」。

以上提供參考，未來會再繼續分享及整理更多內容。